چند نوع گیاه‌ خواری داریم؟ راهنمای کامل انواع رژیم‌ گیاهخواری

گیاه‌خواری یک سبک زندگی و رژیم غذایی است که به دلایل مختلفی مانند حفظ سلامتی، احترام به حیوانات و حفظ محیط زیست توسط میلیون‌ها نفر در سراسر جهان دنبال می‌شود. با این حال، بسیاری از افراد نمی‌دانند که گیاه‌خواری فقط یک نوع رژیم غذایی نیست، بلکه انواع مختلفی از آن وجود دارد.

گیاه خواری با رژیم های غذایی مختلف تفاوت‌های اساسی دارد، زیرا اصلی‌ترین ویژگی آن حذف محصولات حیوانی است. در گیاهخواری تمرکز بر مصرف غذاهای گیاهی مثل سبزیجات، میوه‌ها، غلات، حبوبات، مغزها و دانه‌هاست. این نوع تغذیه معمولاً به دلایل اخلاقی، زیست‌محیطی یا سلامتی انتخاب می‌شود. در مقابل، رژیم‌های غذایی دیگر اغلب محدودیت‌هایی در مقدار یا نوع ماکروهای غذایی (چربی، پروتئین، کربوهیدرات) دارند یا بر کاهش وزن و سلامت متابولیکی تأکید می‌کنند. مثلاً رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک مصرف گوشت و چربی‌های حیوانی را توصیه می‌کنند، در حالی که گیاهخواری چنین مصرفی را ممنوع می‌کند و بیشتر تمرکز بر منابع غذایی گیاهی دارد. افراد گیاهخوار ممکن است به دلایل مختلف مانند مسائل اخلاقی، زیست‌محیطی یا سلامتی از مصرف گوشت و فرآورده‌های حیوانی خودداری کنند.

در این مقاله به بررسی انواع گیاه‌خواری و تفاوت‌های میان آنها خواهیم پرداخت.

۱. گیاه‌خواری کامل یا وگان (Veganism)

گیاه‌خواری کامل یا همان وگانیسم یکی از سختگیرانه‌ترین و جامع‌ترین انواع گیاه‌خواری است. در این نوع رژیم غذایی، افراد به طور کامل از مصرف هرگونه محصول حیوانی خودداری می‌کنند. این شامل تمام انواع گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ، عسل و حتی محصولاتی که از حیوانات به دست می‌آیند یا در فرایند تولید آنها از حیوانات استفاده شده، می‌شود.

افرادی که رژیم وگان را دنبال می‌کنند، این کار را معمولاً به دلایل مختلفی انجام می‌دهند:

• حفظ سلامتی: مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های وگان به دلیل دارا بودن مقدار بالای میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش دهند.
• اخلاقیات: بسیاری از وگان‌ها اعتقاد دارند که استفاده از حیوانات برای غذا، لباس و سایر محصولات ناعادلانه است و باید از آن اجتناب شود.
• حفظ محیط زیست: مصرف محصولات حیوانی به میزان زیادی از منابع طبیعی مانند آب و زمین نیاز دارد. وگان‌ها به دلیل کاهش مصرف منابع و انتشار کربن، رژیم خود را به عنوان یک اقدام پایدار برای حفظ محیط زیست انتخاب می‌کنند.

در رژیم وگان، جایگزین‌های متنوعی برای پروتئین‌ها و سایر مواد مغذی موجود در محصولات حیوانی وجود دارد. منابع پروتئین مانند حبوبات، سویا، توفو، تمپه و دانه‌ها بسیار محبوب هستند. همچنین جایگزین‌های گیاهی برای لبنیات مانند شیر بادام و شیر سویا در دسترس هستند.

۲. گیاه‌خواری لاکتو-اوو (Lacto-Ovo Vegetarianism)

رژیم لاکتو-اوو گیاه‌خواری یکی از رایج‌ترین انواع گیاه‌خواری است که در آن افراد از مصرف گوشت و ماهی خودداری می‌کنند، اما هنوز هم لبنیات و تخم‌مرغ را در رژیم غذایی خود نگه می‌دارند.

• لاکتو به معنای لبنیات است، به این معنی که این افراد از محصولاتی مانند شیر، پنیر و ماست استفاده می‌کنند.
• اوو به معنای تخم‌مرغ است و بیانگر این است که تخم‌مرغ نیز در این رژیم مجاز است.

رژیم لاکتو-اوو گیاه‌خواری به دلیل تنوع غذایی که ارائه می‌دهد و این که شامل محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم‌مرغ است، برای بسیاری از افراد راحت‌تر از وگان است. این نوع گیاه‌خواری همچنان مزایای سلامتی زیادی دارد و می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند.

۳. گیاه‌خواری لاکتو (Lacto Vegetarianism)

گیاه‌خواری لاکتو نوعی دیگر از گیاه‌خواری است که در آن افراد از مصرف تمام محصولات حیوانی به جز لبنیات خودداری می‌کنند. این بدان معناست که گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ از رژیم غذایی حذف می‌شوند، اما لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست همچنان مصرف می‌شوند.

افرادی که این نوع رژیم را انتخاب می‌کنند، ممکن است به دلیل باورهای مذهبی یا اخلاقی از تخم‌مرغ خودداری کنند، اما لبنیات را به عنوان منبع پروتئین و مواد مغذی در رژیم خود نگه می‌دارند. این نوع گیاه‌خواری معمولاً در جوامع بودایی و هندو بیشتر است.

۴. گیاه‌خواری اوو (Ovo Vegetarianism)

گیاه‌خواری اوو یک نوع دیگر از گیاه‌خواری است که در آن افراد از مصرف گوشت، مرغ، ماهی و محصولات لبنی خودداری می‌کنند، اما تخم‌مرغ را در رژیم غذایی خود نگه می‌دارند. این نوع رژیم بیشتر توسط افرادی دنبال می‌شود که به دلیل حساسیت به لبنیات یا به دلایل اخلاقی و زیست‌محیطی از مصرف محصولات لبنی اجتناب می‌کنند.

گیاه‌خواری اوو هنوز هم به افراد اجازه می‌دهد که از تخم‌مرغ به عنوان منبع پروتئین استفاده کنند، که می‌تواند رژیم غذایی را از نظر تعادل پروتئینی تقویت کند.

۵. پِسکِتاریانیسم (Pescetarianism)

پسکتاریانیسم یک نوع رژیم غذایی است که در آن افراد از مصرف گوشت قرمز و مرغ خودداری می‌کنند، اما ماهی و غذاهای دریایی را در رژیم خود نگه می‌دارند.

این رژیم غذایی به دلیل داشتن منابع بالای اسیدهای چرب امگا-۳ (که در ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی خال‌مخالی یافت می‌شود) بسیار مفید است. این اسیدهای چرب به بهبود سلامت قلب و کاهش التهابات بدن کمک می‌کنند.

پسکتاریانیسم می‌تواند به‌ویژه برای افرادی که می‌خواهند فواید گیاه‌خواری را تجربه کنند، اما هنوز به برخی از مزایای تغذیه‌ای ماهی نیاز دارند، یک گزینه مناسب باشد.

۶. فلکسی‌تریانیسم (Flexitarianism)

فلکسی‌تریانیسم یا گیاه‌خواری انعطاف‌پذیر یک نوع رژیم گیاه‌خواری است که افراد به‌صورت عمده گیاه‌خوار هستند، اما گاهی اوقات گوشت و سایر محصولات حیوانی را نیز مصرف می‌کنند.

این رژیم غذایی برای افرادی مناسب است که می‌خواهند از مزایای گیاه‌خواری بهره‌مند شوند، اما نمی‌خواهند به‌طور کامل از مصرف گوشت دست بکشند. در این رژیم، مصرف گوشت به میزان کم و به‌عنوان یک استثناء در نظر گرفته می‌شود، و بیشتر تمرکز بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات و محصولات گیاهی است.

مزایای فلکسی‌تریانیسم شامل کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت، بهبود سطح انرژی و کاهش وزن می‌شود. همچنین این رژیم نسبت به سایر انواع گیاه‌خواری انعطاف بیشتری دارد.

۷. خام‌گیاه‌خواری (Raw Veganism)

خام‌گیاه‌خواری یکی از سختگیرانه‌ترین انواع گیاه‌خواری است. در این رژیم غذایی، افراد نه تنها از تمام محصولات حیوانی خودداری می‌کنند، بلکه مواد غذایی خود را به صورت خام یا کم‌پخته مصرف می‌کنند.

اعتقاد اصلی در خام‌گیاه‌خواری این است که پختن غذا باعث از بین رفتن آنزیم‌ها و مواد مغذی موجود در آن می‌شود. در نتیجه، خام‌گیاه‌خواران غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها و حبوبات جوانه‌زده را به‌صورت خام مصرف می‌کنند.

هرچند این رژیم غنی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها است، اما رعایت آن می‌تواند دشوار باشد و خطرات کمبود مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین B12 و آهن را افزایش دهد.

۸. فروترین‌ها (Fruitarianism)

فروترین‌ها یا میوه‌خواری نوعی رژیم گیاه‌خواری است که در آن افراد تنها میوه‌ها، آجیل‌ها، دانه‌ها و بخش‌هایی از گیاهان را که بدون آسیب به گیاه برداشت می‌شود، مصرف می‌کنند. این رژیم بسیار محدود است و به دلیل کمبودهای تغذیه‌ای که ممکن است ایجاد کند، توصیه نمی‌شود.

فروترین‌ها ممکن است تنها ۵۰ تا ۷۵ درصد رژیم غذایی خود را از میوه‌ها تأمین کنند و بقیه را از دانه‌ها و مغزها به دست بیاورند. این رژیم به دلیل کمبود پروتئین و برخی مواد مغذی مانند کلسیم و آهن خطرناک است و ممکن است منجر به مشکلات سلامتی شود.

۹. رژیم پالئو (Paleo Diet)

رژیم پالئو یک نوع رژیم غذایی است که بر اساس عادات غذایی اجداد انسان در دوران پارینه‌سنگی طراحی شده است. این رژیم به مصرف گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها تأکید دارد و از مصرف مواد غذایی فرآوری‌شده، لبنیات، غلات و حبوبات جلوگیری می‌کند. اگرچه رژیم پالئو یک رژیم گیاه‌خواری محسوب نمی‌شود، اما به دلیل تأکید آن بر مصرف غذاهای طبیعی و بدون فرآوری، شباهت‌هایی با برخی از انواع گیاه‌خواری دارد.

جمع‌بندی

همان‌طور که مشاهده کردید، گیاه‌خواری تنها به یک شکل محدود نمی‌شود و انواع مختلفی از آن وجود دارد که هرکدام مزایا و چالش‌های خاص خود را دارند. انتخاب هر یک از این رژیم‌ها بستگی به نیازهای تغذیه‌ای، سلامتی، ارزش‌های اخلاقی و سبک زندگی هر فرد دارد.

اگر به فکر شروع یک رژیم گیاه‌خواری هستید، بهتر است ابتدا نیازهای بدن خود را بشناسید و با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین گزینه را برای خود انتخاب کنید. مهم است که مطمئن شوید در رژیم گیاهی خود تمام مواد مغذی لازم را دریافت می‌کنید تا از سلامت کامل بهره‌مند شوید.