تکنیک‌های کاهش استرس و افزایش شادی و خوشحالی روزمره

تأثیرات استرس در زندگی روزمره بسیار زیاد است. مقدار کمی استرس می‌تواند محرک باشد، اما استرس شدید به طور بالقوه به عنوان علائم ظاهر می‌شود. سردرد، میگرن، تنش عضلانی، درد مزمن، صدمات مکرر، مشکلات گوارشی، بی‌خوابی، از دست دادن میل جنسی، اضطراب، احساس سرگیجه، عدم انگیزه، عدم تمرکز، سوء مصرف مواد مخدر/الکل، افزایش فشار خون، خستگی، مشکلات پوستی: همه فقط برخی از علائم استرس هستند.

در این مقاله از مجله سلامت، تکنیک‌های کاهش استرس و افزایش شادی و خوشحالی روزمره را بررسی می‌کنیم، پس با ما تا انتها همراه باشید.

علائم و تاثیرات استرس

وقتی استرس را درک می‌کنیم، طبیعی است که بدن پاسخ استرس «جنگ یا گریز» را انجام دهد و کورتیکوتروپین، هورمون‌ها و کاتکولمین‌ها را در بدن آزاد کند. پاسخ‌های فیزیولوژیکی استرس حاد از جمله افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی، تعریق را دریافت خواهید کرد. با این حال اینها موقتی هستند. این پاسخ استرس حاد می‌تواند مسئول علائمی مانند سردرد، اختلالات خواب، خستگی، ناراحتی معده و بی‌ثباتی عاطفی باشد. با این حال، اگر بدن تحت استرس طولانی مدت قرار گیرد، فعال شدن و حضور مداوم این هورمون‌های استرس می‌تواند به واکنش‌ها و شرایط جدی‌تر بدن از جمله افسردگی، اضطراب، فشار خون بالا، سندرم روده تحریک‌پذیر، بیماری قلبی، تغییرات وزن، درد مزمن، بی‌نظمی قاعدگی، مشکلات باروری و مشکلات پوستی منجر شود.

چه کسانی دچار استرس می‌شوند؟

استرس در رابطه با روابط، کار، خانواده، امور مالی، سلامتی، مرگ، انتظارات، امتحانات، عدم تعادل عاطفی، ناراحتی، تروما، ترس، ناتوانی در سازگاری با تغییرات رخ می‌دهد. استرس یک فرآیند طبیعی است، اما زمانی که بین استرس ما و مکانیسم‌های مقابله‌ای ما عدم تعادل وجود داشته باشد، این زمانی است که مشکلات ما به وجود می‌آیند.

برخی از افراد با روی آوردن به سیگار، الکل، مواد مخدر، اجتناب از مقابله با مشکلات با استرس مقابله می‌کنند. اما همه اینها علت اصلی را از بین نمی‌برد و به طور بالقوه باعث مشکلات سلامتی بیشتری می‌شود.

گفتن این که «استرس نداشته باش» خیلی آسان است. اما چه مکانیزم‌ها/ابزارهایی را در اختیار دارید و اجرا می‌کنید که به شما کمک کند؟

برای مقابله با استرس چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

در ادامه، چند تکنیک را در رابطه با کاهش استرس و افزایش شادی روزمره بیان می‌کنیم:

روش‌های سریع و موثر در کاهش استرس

یک تنفس عمیق داشته باشید: ما آنقدر درگیر کارهای روزمره خود می‌شویم و فراموش می‌کنیم که به سادگی بایستیم و نفس‌های عمیق بکشیم تا دوباره بدن خود را به ذهن خود متصل کنیم و سیستم عصبی را آرام کنیم. توقف کنید، ۳ نفس عمیق بکشید و برای ۳ ثانیه آن را نگه دارید.

تخلیه عاطفی: تماشای فیلم و سریال غمگین، دعا، نوشتن و یا صحبت با یک فرد مورد اعتماد که می‌تواند شما را درک کند، در کاهش استرس بسیار موثر است.

کمی برای خود وقت بگذارید: کارهای مورد علاقه خود را انجام دهید، در پایان روز حمام کنید، یک فنجان چای بنوشید یا هر چیز دیگری که می‌تواند شما را آرام کند، انجام دهید.

با افرادی که برایتان اهمیت دارند وقت بگذرانید: می‌توانید روز خود را با دوست، خانواده، همسر و … بگذرانید.

وقت خود را با پت‌ها و حیوانات خانگی بگذرانید: نوازش پت‌ها اثرات مثبتی از جمله افزایش فوری شادی و کاهش سطح استرس دارد.

لبخند بزنید: لبخند می‌تواند مغز را فریب ‌دهد تا اندورفین آزاد کند.

بخندید: خنده همچنین باعث ترشح اندورفین می‌شود. یک فیلم کمدی تماشا کنید و یا با افراد بامزه وقت بگذرانید.

زمانی را در طبیعت بگذرانید: طبیعت می‌تواند به افزایش سطح خلق و خو، کاهش اضطراب و فشار خون کمک کند. به پیاده‌روی یا بازدید از پارک‌ها بروید.

روش‌های طولانی مدت و بسیار موثر برای افزایش شادی

کاری را انجام دهید که شما را خوشحال می‌کند: فهرستی از هر چیزی که شما را خوشحال می‌کند بنویسید. هر چه لیست طولانی‌تر باشد، بهتر است. سعی کنید هر روز کاری از آن انجام دهید، برای مثال گوش دادن به موسیقی، پیاده روی، تماشای فیلم کمدی، بیرون رفتن در طبیعت و … .

خود را مرتب بررسی کنید: از خود بپرسید که چه احساسی دارید. از احساس خود بیشتر آگاه باشید و بر انتخاب‌های خود کنترل بیشتری خواهید داشت.

شکرگذاری را تمرین کنید: قدردان زیبایی فوق العاده زندگی باشید و کسانی را که چندان خوش شانس و شاد نیستند به یاد بیاورید. چالش ۳۰ روزه شکرگذاری را انجام دهید: روزانه سه چیز را بنویسید که برای ۳۰ روز از آن‌ها سپاسگزار هستید. موارد تکراری را ننویسید. این به ما اجازه می‌دهد تا زندگی خود را از دیدگاه‌های مختلف ببینیم و عزت نفس و سلامت روانی را بهبود می‌بخشد.

روش‌هایی با اثر طولانی مدت برای افزایش خوشحالی

ادراکات خود را تغییر دهید: به عنوان مثال، توقعات از خود را کاهش دهید. سعی می‌کنید چندین کار را با هم انجام دهید؟ به یاد داشته باشید که بهتر است در یک لحظه، فقط روی یک چیز تمرکز کنید. به عنوان مثال، هر چند وقت یکبار یاد بگیرید «نه» بگویید. یا نگرش‌های مثبت داشته باشید و نگران آینده یا گذشته نباشید و بر زمان حال تمرکز کنید.

هدف گذاری: اهمیت هدف‌گذاری در این است که می‌توانیم انگیزه و هدف داشته باشید. اهداف کوچک و بلند مدت تنظیم کنید.

مدیتیشن: شواهد گسترده برای مزایای آن وجود دارد مانند افزایش تاب آوری در زمان استرس.

کار یا سرگرمی‌ای که به آن علاقه دارید، انجام دهید: چیزی که دوست دارید یا آنقدر به آن علاقه دارید که به نظر سرگرمی‌تان است، انجام دهید.

۵ بار در هفته ورزش کنید: می‌توانید نیم ساعت پیاده روی، یوگا، باشگاه بدنسازی و یا فعالیت در فضای باز را تجربه کنید.

به رژیم غذایی و خواب توجه کنید: مطمئن شوید که کیفیت و کمیت هر دو این‌ها کافی هستند. هر دو به جنبه‌های تندرستی کمک می‌کنند.

چند راهکار برای افزایش شادی در زندگی

• بر حل مشکل تمرکز کنید.
• برای ایجاد روابط با کیفیت با افراد مناسب وقت بگذارید.
• نعمت‌های خود را بشمارید و شکرگزاری کنید.
• زمانی را برای انجام کارهای محبت‌آمیز اختصاص دهید.
• فعالانه و سازنده پاسخ دهید و وقتی دیگران خبرهای خوب را با شما به اشتراک می‌گذارند خوشحال شوید.
• مراقب دیگران باشید و همدلی را تمرین کنید.
• با خودتان مهربان باشید، نه اینکه بیش از حد خودانتقادگر یا کمال گرا باشید.
• از تجربیات خود لذت ببرید.
• اهداف معناداری برای خود تعیین کنید که ساختار و هدف را فراهم می‌کند، احساس هویت می‌دهد و عزت نفس را افزایش می‌دهد.
• به جای تکیه بر انجام کارهایی که برای جلب رضایت دیگران انجام می‌شود، انگیزه درونی ایجاد کنید.
• به دنبال چالش‌های سالم باشید، توانایی‌های خود را کمی فراتر از محدوده یا منطقه امن خود توسعه دهید تا پتانسیل‌های خود را درک کنید.
• قدر چیزهایی را که در حال حاضر دارید بدانید، به جای این که بر چیزی که هنوز آرزوی داشتنش را دارید، تمرکز کنید.
• از افکار منفی اجتناب کنید. در عوض، خوش‌بینی را در خود پرورش دهید و تمرین کنید که شرایط خود را به‌طور مثبت چارچوب‌بندی کنید.

عمل بینی و افزایش اعتماد به نفس

برخی از افراد نسبت به ظاهر خود احساس خوبی ندارند که همین موضوع سبب می‌شود استرس و ناراحتی را در زندگی روزمره تجربه کنند. جالب است بدانید مطالعاتی در زمینه ارتباط جراحی زیبایی بینی و کاهش اضطراب در افرادی که این عمل را انجام می‌دهند، صورت گرفته است که نتیجه نشان می‌دهد جراحی زیبایی بینی در صورتی که به خوبی انجام شود، می‌تواند تاثیرات مثبتی بر روی کیفیت زندگی افراد بگذارد. از آن جایی که دقت و تجربه جراح در این نوع عمل‌ها، تاثیر مستقیمی بر روی نتیجه عمل دارد، می‌توانید از بهترین جراح بینی فانتزی در تهران کمک بگیرید که تا حدودی از نتیجه اطمینان حاصل کنید.

بسیاری از بیمارانی که عمل بینی انجام می‌دهند، بلافاصله اعتماد به نفس آن‌ها افزایش می‌یابد و اکثر آن‌ها از نتایج آن‌ها راضی هستند. مطالعات نشان می‌دهد که میزان رضایت از این روش ۸۷٪ است. حتی بهتر از آن، تحقیقات نشان می‌دهد که بیمارانی که تحت این روش قرار می‌گیرند ممکن است کاهش اضطراب را تجربه کنند.

مطالعات نشان داده‌اند که اکثر این بیماران پیامدهای مثبتی را در زمینه‌های مختلفی از جمله اضطراب، فوبیای اجتماعی، افسردگی، بدشکلی بدن، دستیابی به هدف، کیفیت زندگی، سلامت جسمی و روانی، بهزیستی، عزت‌نفس و خودکارآمدی گزارش کردند.

نتایج نشان می‌دهد که بیماران جراحی پلاستیک می‌گویند که بعد از جراحی احساس بهتری نسبت به خود دارند. این افزایش اعتماد به نفس و تصویر مثبت بدن به نوبه خود بیمار را برای لذت بردن از کیفیت زندگی بهتر آماده می‌کند. از طرف دیگر، مطالعات نشان می‌دهد که افراد سالم از نظر روانی معمولاً پس از انجام عمل‌های زیبایی، کیفیت زندگی بالاتری خواهند داشت. تا زمانی که از مشکلات روانی شدید رنج نمی‌برید، عمل بینی می‌تواند اعتماد به نفس شما را بهبود بخشد.

جمع‌بندی

همانطور که اشاره کردیم، وقتی احساس می‌کنید که زندگی شما مطابق با استانداردهایی که انتخاب کرده‌اید به خوبی پیش می‌رود، خوشحال هستید. برای اینکه از افکار منفی دور شوید و شاد زندگی کنید، می‌توانید از تکنیک‌هایی که بیان کردیم استفاده کنید. با شادتر زندگی کردن، کارآیی خود را افزایش خواهید داد و به موفقیت نزدیک‌تر می‌شوید. با استفاده از برخی از این اقدامات سلامت روان و آرامش شخصی خود را در اولویت قرار دهید. امیدواریم با گنجاندن این اقدامات در زندگی روزمره خود بتوانید استرس خود را کاهش دهید و شادی و خوشحالی را وارد زندگی خود کنید.

منبع : سایت دکتر خوبه