آیا تمرینات تنفسی باعث کاهش وزن می‌شود؟

هزاران سال است که در فرهنگ‌های شرقی از تمرینات تنفسی برای ارتقای سلامت کلی بدن استفاده می‌کنند. در سال‌های اخیر، چندین مطالعه نشان داده است که تمرینات تنفسی می‌تواند به کاهش سطح استرس و بهبود سلامت روحی افراد کمک کند. علاوه بر این، برخی از طرفداران این روش محبوب حتی ادعا می‌کنند که افزودن تمرینات تنفسی به روتین ورزشی، می‌تواند باعث کاهش وزن و افزایش چربی‌سوزی شود. در ادامه در مورد تمرینات تنفسی و تاثیری که بر کاهش وزن دارند بیشتر بخوانید.

تمرینات تنفسی چیست؟

تمرینات تنفسی یک تمرین ساده شامل به حداقل رساندن حواس‌پرتی‌های خارجی و توجه بیشتر به تنفس است. مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات تنفسی چندین مزیت بالقوه برای سلامتی دارند؛ از جمله کاهش اضطراب، بهبود سطح توجه و افزایش کیفیت خواب.

انواع مختلفی از تمرینات تنفسی وجود دارد، از جمله:

• تنفس عمیق: این شکل از تمرین تنفسی شامل یک نفس عمیق، نگه داشتن آن برای چند ثانیه و سپس رها کردن آن به آرامی است.
• تنفس متناوب از سوراخ بینی: با این تمرین، دم و بازدم را از طریق سوراخ‌های بینی و به‌صورت متناوب انجام می‌دهید. یعنی با استفاده از انگشتان خود هر بار یکی از سوراخ‌های بینی را می‌بندید و با طرف دیگر تنفس می‌کنید.
• تنفس با لب جمع شده: این نوع تمرین تنفس شامل دم از سوراخ‌های بینی و بازدم آهسته از طریق لب‌های جمع‌شده است.
• تنفس دیافراگمی: این تغییر به نام تنفس شکمی نیز شناخته می‌شود. برای انجام این تمرین دراز بکشید، دستان خود را روی قفسه‌ی سینه قرار دهید و در حالی که ماهیچه‌های شکم خود را سفت می‌کنید، از طریق لب‌های جمع‌شده بازدم کنید.
• سنوبی: این سبک ژاپنی از تنفس عمیق شامل خم شدن به عقب، کشش بازوها بالای سر و دم و بازدم به‌آرامی و برای چندین بار است.

اگرچه هر سبکی از نظر نحوه‌ی تمرین دارای تغییرات جزئی است، اما از همه‌ی اشکال تمرینات تنفسی برای کمک به آرامش و کاهش استرس با تمرکز بر لحظه‌ی حال استفاده می‌شود. معمولا این تمرین‌ها را لابه‌لای تمرینات یوگا اضافه می‌کنند.

مزایای تمرینات تنفسی برای سلامت بدن

تمرینات تنفسی مزایای متعددی برای بدن دارند که در تحقیقات مختلف ثابت شده است. در ادامه به چند مورد از این مزایا اشاره می‌کنیم:

کمک به کاهش وزن

چندین مطالعه نشان داده‌اند که تمرینات تنفسی ممکن است باعث کاهش وزن و کاهش چربی بدن شود. یک مطالعه روی ۴۰ زن نشان داده است که تمرین تنفسی سنوبی باعث افزایش دفع هورمون‌ها از طریق ادرار و فعالیت عصب سمپاتیک می‌شود.

علاوه‌براین، برخی شرکت‌کنندگان این تحقیق که چاق بودند و تمرین را به‌مدت یک ماه به طور منظم تکرار کردند، کاهش قابل‌توجهی در چربی بدن را تجربه کردند.

در یک تحقیق کوچک دیگر که روی ۳۸ نفر انجام شد، کسانی که در یک تمرین تنفس دیافراگمی شرکت کردند، نرخ متابولیک بالاتری را در حالت استراحت تجربه کردند. این افزایش سوخت‌وساز بدن در حالت استراحت می‌تواند منجر به سرعت گرفتن روند کاهش وزن شود.

به غیر از این موارد، یک تحقیق دو هفته‌ای نشان داد که تمرینات تنفسی به مدت ۴۵ دقیقه در روز و ۶ روز در هفته به طور قابل توجهی وزن بدن و شاخص توده‌ی بدن (BMI) را در مقایسه با گروه کنترل کاهش می‌دهد.

کاهش اشتها و گرسنگی

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که انجام تمرینات تنفسی می‌تواند احساس گرسنگی را کاهش دهد. کمتر شدن احساس گرسنگی در نهایت به کاهش مصرف غذا و کاهش وزن منجر می‌شود.

یک تحقیق روی ۶۰ نفر نشان داد که انجام یک تمرین تنفسی، که شامل نگه داشتن نفس به مدت ۳ تا ۴ ثانیه در حین انقباض عضلات شکم، باعث کاهش احساس گرسنگی در معده‌ی خالی می‌شود.

به طور مشابه، یک تحقیق کوچک دیگر نشان داد که تمرین تنفس آهسته به مدت ۱۰ دقیقه به طور قابل توجهی گرسنگی را در ۶۵ زن مورد مطالعه کاهش داده است.

تحقیق دیگری روی ۶۸ نفر انجام شد و تأثیرات تمرین یوگا را به مدت ۴۵ دقیقه و دو بار در روز به مدت ۱۵ روز ارزیابی کرد که این تمرینات شامل ۳۳ دقیقه تمرین تنفسی در هر جلسه بود. شرکت‌کنندگان در این تحقیق نه‌تنها کاهش قابل توجهی در BMI و چربی شکم را تجربه کردند بلکه سطوح لپتین در بدن آن‌ها افزایش یافته بود؛ لپتین هورمون مسئول تحریک احساس سیری است.

کاهش سطح استرس

تمرینات تنفسی می‌تواند راه موثری برای کاهش سطح استرس باشد. تحقیقات متعدد نشان داده است که تمرینات تنفسی می‌تواند به کاهش احساسات استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند. افزایش سطح کورتیزول یاهورمون استرس، ممکن است با خطر افزایش وزن و چاقی مرتبط باشد.

علاوه بر این، سطوح بالای هورمون کورتیزول ممکن است با افزایش هوس غذایی مرتبط باشد. این هوس غذایی باعث می‌شود که دچار پرخوری عصبی شوید.

چه طور تمرینات تنفسی را شروع کنیم؟

اضافه کردن تمرینات تنفسی به برنامه‌ی روزانه نباید خسته‌کننده یا وقت‌گیر باشد. تمرینات را طوری به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید که برای آن اشتیاق داشته باشید. ابتدا چند دقیقه در روز را به این تمرین‌ها اختصاص دهید. بهترین حالت این است که ۳ تا ۴ بار در روز را برای این تمرین وقت بگذارید.

هر روشی را که دوست دارید و هر تمرینی که فکر می‌کنید برای شما مناسب است انتخاب کنید؛ هیچ تفاوتی بین نوع تمرین‌ها وجود ندارد. در یک موقعیت راحت بنشینید یا بایستید. مزاحمت‌های بیرونی را حذف کنید تا بتوانید فقط روی تمرین خودتان تمرکز کنید. بعد از مدتی می‌توانید زمان جلسات تمرینی خود را بیشتر کنید.

وقتی روش مناسب و زمان مناسب خود را پیدا کردید، کم‌کم می‌توانید ژست‌ها، مانتراها یا سایر تمرین‌های تمرکز حواس مانند یوگا یا مدیتیشن را نیز در تمرین خود بگنجانید.

جمع‌بندی

تمرینات تنفسی مجموعه‌ای تمرین‌های ساده است که با تمرکز بر یک تنفس آرام انجام می‌شود. تحقیقات نشان داده است که این تمرینات نقش موثری در سلامت کلی بدن دارند؛ از جمله کاهش وزن و کاهش چربی بدن. تمرینات تنفسی می‌توانند گرسنگی و اشتها را کاهش داده و سطح استرس را کمتر کنند که در نهایت باعث کاهش وزن می‌شود.

برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید حتما تمرینات تنفسی را با یک رژیم غذایی کامل و سایر عادات سالم، از جمله فعالیت بدنی منظم و تمرین‌هایی مانند یوگا یا مدیتیشن ترکیب کنید.

منبع:‌ Healthline