روانشناسی مثبت گرا چیست؟ – به زبان ساده

روان انسان ابعاد بسیار متفاوتی دارد، بنابراین علم روانشناسی همواره در حال توسعه است و با گسترش تحقیقات در زمینه‌های گوناگون، شاخه‌های جدیدی به روانشناسی اضافه می‌شود. در طول تاریخ، اغلب علم روانشناسی به ناهنجاری‌ها و اختلال‌های روانی توجه کرده اما روانشناسی مثبت‌گرا یک شاخه از روانشناسی علمی است که بر روی جنبه‌های مثبت زندگی انسان‌ها مثل امید، خوشحالی، انعطاف‌پذیری، خوش‌بینی و… تمرکز می‌کند. در این مقاله ابتدا توضیح داده‌ایم رواشناسی مثبت گرا چیست، چه موضوعاتی را در بر می‌گیرد و چه اهدافی دارد. سپس به توضیح مهم‌ترین نظریه‌های روانشناسی مثبت‌ گرا پرداخته‌ایم و چند کتاب در این زمینه معرفی کردیم. در آخر تفاوت روانشناسی مثبت گرا با روانشناسی انسان‌گرا را بررسی کردیم و به نقد روانشناسی مثبت گرا پرداختیم.

روانشناسی مثبت گرا چیست؟

«روانشناسی مثبت‌ گرا» (Positive psychology) یک شاخه از روانشناسی علمی است که در مورد عواملی که می‌توانند زندگی را ارزشمندتر سازند، مطالعه می‌کند. این رشته نیز مانند دیگر شاخه‌های روانشناسی بر روی افکار، هیجان‌ها و رفتار انسان پژوهش می‌کند اما تمرکز آن به جای نقاط ضعف‌ها، بر روی نقطه قوت‌ها است و به جای ترمیم قسمت‌های آسیب‌دیده و سمی، بر ایجاد عادت‌های خوب و مفید تاکید دارد. از سوی دیگر اغلب شاخه‌های دیگر روانشناسی، در تلاشند تا زندگی افرادی را که دچار اختلال هستند، از شرایطی بد به شرایط عادی برساند اما رواشناسی مثبت گرا سعی دارد زندگی عادی افراد را به درجه عالی برساند.

امروزه تمرکز بسیاری از تمرین‌ها و اصول روانشناسی، مبتنی بر روانشناسی مثبت گرا است زیرا تغییرات به‌نسبت کوچک در دیدگاه‌، می‌تواند منجر به تغییرات بسیار بزرگی در سطح رفاه و بهزیستی افراد شود. البته هیچ روان‌شناس مثبت‌ گرای ماهری به شما نمی‌گوید که فقط به موارد مثبت زندگی فکر کنید بلکه به تعادل مثبت و منفی در افکار شما کمک می‌کند. روانشناسی مثبت گرا به عنوان جایگزینی برای آسیب‌شناسی روانی ساخته نشده است بلکه به عنوان مکملی برای آن است.

موضوعات روانشناسی مثبت گرا

روانشناسی مثبت گرا بر روی موضوعاتی مثل موارد زیر متمرکز است.

• تجربه‌ها و هیجان‌های مثبت زندگی مثل خوشحالی، لذت، الهام گرفتن و عشق
• عادت‌ها و گفتمان‌های مثبت مثل قدردانی، انعطاف‌پذیری، مهربانی
• ساختارهای مثبت مثل به کارگیری قوانین و اصول مثبت و موثر در سازمان‌ها

همچنین نقطه‌ قوت‌های شخصیتی، خوش‌بینی، رضایت از زندگی، شادی، بهزیستی، قدردانی، شفقت و «خود-شفقت‌ورزی» (Self-Compassion)، عزت‌نفس، اعتمادبه‌نفس و امید از جمله موضوعاتی هستند که در رواشناسی مثبت گرا بررسی می‌شوند.

هدف روانشناسی مثبت گرا چیست؟

هدف اصلی روانشناسی مثبت گرا، بهبود زندگی انسان‌ها است. در ادامه فهرستی جزئی‌تر از اهدافی که روانشناسی مثبت‌ گرا در بر می‌گیرد، آورده شده است.

• افزایش تجربه‌ هیجان‌های مثبت مثل خوشحالی و لذت در افراد
• شناسایی نقاط قوت و استعدادهای ویژه هر فرد و پرورش آن‌ها
• تقویت توانایی هدف‌گذاری و پایبندی به اهداف
• تقویت احساس خوش‌بینی، امید و انگیزه
• پرورش حس شادکامی و رضایت از زندگی
• ایجاد حس قدردانی
• تقویت تاب‌آوری و توان مقابله با چالش‌ها
• کمک به افراد برای ایجاد و حفظ روابط سالم و مثبت با دیگران و…

بنیان‌گذار روانشناسی مثبت گرا کیست ؟

امروزه «مارتین سلیگمن» (Martin Seligman) به عنوان بنیان‌گذار روانشناسی مثبت‌ گرا شناخته می‌شود. او در دهه 1960 تا 1970 میلادی به کمک پژوهش‌های خود نظریه «درماندگی آموخته شده» (learned helplessness) را بیان کرد که به عنوان شروعی برای مسیر ظهور روانشناسی مثبت گرا در نظر گرفته می‌شود.

مارتین سلیگمن و درماندگی آموخته شده

نظریه درماندگی آموخته شده به ما نشان می‌دهد چطور حیوانات و انسان‌ها می‌توانند احساس ناتوانی در مدیریت آنچه که می‌گذرد و به نوعی ناتوانی در برابر شرایط را بیاموزند و درونی کنند. این نظریه بر پایه آزمایشی علمی بنا شده است. در این آزمایش، سلیگمن سه سگ را انتخاب کرد و در سه شرایط متفاوت قرار داد.

سگ اول درون یک قفسه قرار داشت که به کمک یک دیواره کوتاه به دو بخش تقسیم شده بود. به قسمتی که سگ در آن قرار داشت، شوک الکتریکی وارد می‌کردند. در صورتی که سگ از روی دیواره به بخش دیگر قفسه می‌پرید، شوک قطع می‌شد. به سگ دوم نیز در شرایط مشابه سگ اول شوک الکتریکی وارد می‌کردند اما حتی اگر به بخش دیگری از جعبه می‌پرید، شوک پایان نمی‌یافت. سگ سوم در معرض شوک قرار نگرفت و به عنوان گروه شاهد در آزمایش وجود داشت.

پس از گذشت مدت زمانی، سگ دوم دیگر هیچ تلاشی برای پریدن به سمت دیگر قفسه نمی‌کرد. با اینکه سلیگمن جریان شوک را در سمت دیگر قفسه متوقف کرده بود اما این سگ باور داشت که در سمت دیگر نیز به او شوک الکتریکی وارد می‌شود، پس تنها خودش را روی زمین جمع می‌کرد تا شوک تمام شود. او حتی از بالا پایین پریدن و زوزه کشیدن دست کشیده بود. حالتی که این سگ دچارش شده بود، درماندگی آموخته شده نام دارد.

مارتین سلیگمن درماندگی آموخته شده را با افسردگی مرتبط می‌دانست و معتقد بود افرادی که با افسردگی می‌جنگند، احساس ناتوانی و عجز دارند. آن‌ها باور دارند که چون در گذشته تلاش‌های آن‌ها شکست خورده، در آینده نیز محکوم به شکستند. سلیگمن در نهایت به کمک همین نظریه، راهکارهایی جدید برای درمان و پیشگیری از افسردگی ارائه داد.

پس از آن که سلیگمن نظریه درماندگی آموخته شده خود را به خوبی تقویت کرد، به سراغ دیگر ویژگی‌های شخصیتی رفت که می‌توانستند همانند درماندگی یاد گرفته و درونی شوند. برای مثال او فهمید که خوش‌بینی یکی از این ویژگی‌ها است که در تاب‌آوری نیز نقش دارد. در همین نقطه، او تمرکز خود را از حوادث منفی مثل اختلال‌های روانی، ناهنجاری‌های روانشناسی، تروماها و… برداشت و بر روی بهزیستی، شادکامی، نقاط قوت و خودشکوفایی متمرکز شد.

مهم‌ترین نظریه‌ها در روانشناسی مثبت گرا

روانشناسی مثبت گرا نیز همانند دیگر شاخه‌های روانشناسی نظریه‌های متعددی را در بر می‌گیرد. در ادامه به چند تا از مهم‌ترین و مشهورترین نظریه‌های این شاخه اشاره شده است.

مدل PERMA چیست ؟

مدل PERMA یک نظریه شناخته‌شده و تاثیرگذار در روانشناسی مثبت گرا است که توسط سلیگمن مطرح شد. به عقیده سلیگمن به کمک این مدل می‌توان به عمق بیشتری از بهزیستی در انسان‌ها دست یافت. واژه PERMA از پنج سرواژه انگلیسی تشکیل شده است که نشان‌دهنده پنج جنبه بهزیستی در زندگی هستند.

1. «هیجان‌های مثبت» (Positive Emotions | P): گرچه که کسب هیجان‌های مثبت مثل شادی و لذت، به تنهایی راه موثری برای افزایش بهزیستی زندگی نیست اما در کنار دیگر موارد، عامل بسیار مهمی به شمار می‌آید. بخش بزرگی از بهزیستی افراد مربوط به توانایی لذت‌ بردن و تجربه هیجان‌های مثبت در لحظه است.
2. «درگیر شدن با کارها» (Engagement | E): حتما شما هم چنین شرایطی را تجربه کرده‌اید که گاه هنگام انجام کاری، چنان جذب آن شده و با لذت روی کار متمرکز می‌شوید، که گویی در خلسه فرو رفته‌اید. درگیری مثبت با کارها، تجربه موثری در افزایش احساس بهزیستی در زندگی است. در بخش «نظریه غرقگی» در این باره بیشتر توضیح داده‌ایم.
3. «روابط» (Relationship | R): انسان موجودی اجتماعی است. همه ما برای شکوفایی واقعی به ارتباط مثبت، صمیمی، معنادار و سازنده با دیگران نیاز داریم.
4. «معنی» (Meaning | M): حتی کسانی که اغلب اوقات خوشحال به نظر می‌رسند، در صورتی که معنا و هدفی برای زندگی خود پیدا نکنند، خیلی زود احساس پوچی خواهند کرد. وقتی خودمان را در مسیر هدفی فرای زندگی روزمره قرار می‌دهیم، معنی زندگی را تجربه می‌کنیم. هیچ جایگزینی برای این حس وجود ندارد.
5. «موفقیت یا دستاورد» (Accomplishment Or Achievement | A): همه ما با کسب موفقیت‌ها و ارتقای خویشتن پیشرفت می‌کنیم. بدون انگیزه برای رسیدن به دستاوردها، قطعا بخش بزرگی از بهزیستی انسان ناقص خواهد ماند.

مدل PERMA به ما چهارچوبی جامع برای درک عناصر بهزیستی و بهبود آن ارائه می‌دهد. امروزه این مدل به خصوص در مراکز تحصیلی و روانشناسی کار استفاده می‌شود. طبق این مدل اگر به دنبال ارتقای احساس بهزیستی در زندگی خود هستید، باید بر روی موارد زیر تمرکز کنید.

• هیجان‌های مثبت را بیشتر تجربه کنید. کارهایی را که شما را خوشحال می‌کنند، بیشتر انجام دهید و لذت بردن را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید.
• سرگرمی‌ها و مهارت‌هایی را دنبال کنید که می‌توانند شما را درگیر خود کنند. در صورت لزوم به دنبال شغلی باشید که با علایق شما سازگارتر است.
• کیفیت و کمیت روابط خود با دیگران را بهبود بخشید. روی ایجاد روابط مثبت و حمایت‌گرایانه با دوستان، خانواده و دیگر افراد مهم کار کنید.
• اگر معنای زندگی خود را از طریق شغل خود پیدا نکردید، در فرصت‌های داوطلبانه، سرگرمی‌های شخصی یا فعالیت‌های اوقات فراغت خود به دنبال آن بگردید.
• بر روی رسیدن به اهداف خود تمرکز کنید اما هدف خود را تمام زندگی خود در نظر نگیرید. این بخش از زندگی باید در تعادلی سازنده با دیگر اجزا باشد.

شادی و معنای زندگی

رسیدن به خواسته‌ها و رفع نیازهای انسان باعث شادی او می‌شود ولی احساس شادی به تنهایی برای خوشبختی کافی نیست بلکه دستیابی به معنای زندگی نیز باید به شکل مکمل در کنار شادی قرار بگیرد. شادی معطوف به زمان حال است و ریشه در لحظه دارد اما احساس معنا بر گذشته و آینده و پیوند آن‌ها با زمان حال متمرکز است. این احساس معنا است که رنج‌های گذشته را ارزشمند می‌کند و نسبت به آینده امید و انگیزه می‌دهد.

افراد «بخشنده» (Giver) زندگی خود را معنادارتر از دیگران ارزیابی می‌کنند، در حالی که کسانی که «گیرنده» (Receiver) هستند، شادی بیشتری را تجربه می‌کنند. بنابراین، اگر احساس شادی ندارید، سعی کنید روی خودتان تمرکز کنید و لطف و محبت دیگران نسبت به خودتان را بپذیرید.

در صورتی که احساس می‌کنید معنای زندگی خود را گم کرده‌اید، روی فعالیت‌های معطوف به دیگران تمرکز کنید. از جمله این فعالیت‌ها می‌توان به فعالیت‌های خیریه، حمایت کردن از دوستان، کمک‌های داوطلبانه، فعالیت‌های مرتبط با محیط زیست و نوع‌دوستانه اشاره کرد. همچنین، سعی کنید بر روی ابراز خود واقعی و هویت یگانه خود کار کنید.

توجه کنید که بین احساس معنا و شادی باید تعادل برقرار باشد. احساس شادی بدون معنا زندگی را پوچ و بی‌هدف می‌سازد. از سوی دیگر، کسانی که در راستای معنای زندگی خود تلاش می‌کنند اما از لذت و شادی غفلت کرده‌اند، نگرانی و اضطراب بیشتری را تجربه می‌کنند.

نظریه تاب‌آوری

رویدادهای ناراحت‌کننده در زندگی همه ما پیش می‌آید اما واکنش ما به چالش‌ها و حوادث ناگوار کاملا متفاوت است. برخی از افراد از شکست‌های خود درس می‌گیرند و قوی‌تر از قبل به مبارزه می‌پردازند، بعضی دیگر مسیری جایگزین پیدا می‌کنند اما گروهی، در رویارویی با چالش‌ها مشکل دارند و در مقابل چالش‌ها دچار اضطراب و افسردگی قابل توجهی می‌شوند.

مواجهه ناسالم با چالش‌ها و سختی‌های زندگی در نهایت می‌تواند سبب بروز اختلال‌های روانی شود، در نتیجه بسیار مهم است که عوامل موثر در تاب‌آوری مطالعه شوند تا بتوان آن‌ها را در میان مردم و مراجعه‌کننده‌ها تقویت کرد.

«نظریه تاب‌آوری» (Resilience Theory) بیان می‌کند که سطح تاب‌آوری افراد بیش از آن که به واقعیت رویدادهای استرس‌زا مربوط باشد، به برداشت ذهنی ما از معنای آن واقعه مرتبط است. برای مثال بعد از یک تصادف رانندگی، یک راننده با خود می‌گوید «وای! بدبخت شدم، ماشینم نابود شده. اگر نتوانم آن را تعمیر کنم چه؟» و دیگری می‌اندیشد «خدا را شکر که خودم سالم هستم. از این به بعد هنگام رانندگی حواسم را بیشتر جمع می‌کنم». قطعا راننده دوم پس از تصادف، حال بهتری خواهد داشت.

همچنین، افرادی که تاب‌آوری بالاتری دارند، معمولا دارای ویژگی‌های شخصیتی خاصی هستند. آن‌ها دارای هوش هیجانی بالا، توانایی تنظیم هیجان‌ و مهارت‌های حل مسئله موثر هستند. این گروه روابط مثبت و صمیمی خود را با نزدیکان حفظ می‌کنند و در مواقع سختی‌ها از مشورت و حمایت عاطفی آن‌ها بهره می‌جویند. چنین افرادی اغلب به معنای زندگی خود دست یافته‌اند و این موضوع به آن‌ها کمک می‌کند تا در مواقع سختی، امید و انگیزه خود را از دست ندهند.

نظریه غرقگی

گاهی اوقات وقتی مشغول کاری هستیم که به راستی از آن لذت می‌بریم، کاملا در جریان کار غرق می‌شویم و برای مدت‌زمانی دنیای اطراف را فراموش می‌کنیم. در روانشناسی مثبت گرا به این حالت «غرقگی» (Flow) می‌گویند. Flow گاه به عنوان «جریان»، «تچان» یا «شیفتگی» نیز ترجمه می‌شود.

مفهوم غرقگی اولین بار توسط «میهای چیک‌سنت‌میهایی» (Mihaly Csikszentmihalyi) مطرح شد که یکی از مهم‌ترین شخصیت‌ها در روانشناسی مثبت گرا است. به عقیده او هنگامی که ما غرق در جریان کارها می‌شویم، بهترین عملکرد خود را نشان می‌دهیم و در باانگیزه‌ترین، سازنده‌ترین و خلاق‌ترین وضعیت خود قرار داریم. سلیگمن نیز در مدل PERMA خود به غرقگی اشاره کرده است.

به عقیده این دانشمندان، برای ارتقای سطح بهزیستی، می‌توانیم بررسی کنیم که در چه زمانی و با انجام چه فعالیتی به غرقگی دست می‌یابیم. در نتیجه، می‌توانیم محیط را به گونه‌ای تنظیم کنیم که امکان تجربه آن بیشتر باشد. غرقگی در صورتی رخ می‌دهد که مهارت‌ها و توانایی‌های فرد با چالش کاری که انجام می‌دهد، مطابقت داشته باشد. اگر رشته تحصیلی یا شغل ما از این ویژگی بهره‌مند باشد، می‌توانیم حس لذت، موفقیت و بهزیستی را در کنار کار تجربه کنیم.

نظریه نقطه قدرت

همان‌طور که اشاره کردیم، روانشناسی مثبت گرا به جای نقاط ضعف، بر نقاط قوت تمرکز می‌کند. ما می‌توانیم نقاط قوت و استعداهای خود را شناسایی کنیم، تصمیم بگیریم چه زمانی از آن‌ها استفاده کنیم و تلاش کنیم آن‌‎ها را توسعه دهیم. این کار ما را به خود واقعی‌مان نزدیک‌تر می‌کند، احساس هیجان و اصالت را به زندگی باز می‌گرداند و افسردگی را کاهش می‌دهد.

قدردانی

«قدردانی» (Gratitude) یکی از ارکان مهم روانشناسی مثبت گرا است و به عنوان احساس شادی و شکرگزاری در پاسخ به یک اتفاق خوشایند تعریف می‌شود. قدردانی می‌تواند یک حالت یا یک ویژگی باشد، یعنی می‌توان قدردانی برای چیز خاصی را در لحظه تجربه کرد یا به عنوان یک ویژگی شخصیتی مثبت در دراز مدت به همراه داشت.

مرحله اول قدردانی، اعتراف به وجود خوبی در زندگی است. این به این معنا نیست که زندگی بی‌نقص است اما به معنی تایید این است که در مجموع، زندگی ارزش زیستن دارد. معمولا عزیزان، اهداف و شادی‌های زندگی به ما این ارزش را هدیه می‌دهند.

در مرحله دوم قدردانی، باید ویژگی‌های مثبت زندگی خود را بشناسیم و بابت آن‌ها سپاس‌گزار باشیم. ویژگی‌های مثبت می‌تواند مسائل کلانی مثل اطرافیان، دوستان صمیمی، خانواده، محل زندگی خوشایند، امکانات رفاهی و اجتماعی و… را در بر بگیرد یا شامل مواردی جزئی مثل خرید لباسی که دوست داریم، شنیدن صدای پرنده‌ها یا خوردن نوشیدنی گرم در سرما باشد.

شناسایی این اتفاقات و قدردانی برای آن‌ها هم باعث می‌شود به ابعاد مثبت زندگی خود بیشتر توجه کنیم و تجربه ذهنی مثبت‌تری از زندگی داشته باشیم و هم سبب می‌شود بتوانیم طوری برنامه‌ریزی کنیم که این اتفاقات خوب را بیشتر در زندگی تجربه کنیم. این کار در ارتقای سلامت روان، سلامت عاطفی و حتی سلامت جسمانی انسان تاثیر به‌سزایی دارد.

چند راهکار برای تقویت قدردانی

در ادامه راهکارهایی برای تقویت قدردانی ارائه شده است.

• یک دفترچه بردارید و لیستی از چیزهایی که زندگی شما را شاد و معنادار می‌کند، تهیه کنید. با این کار می‌توانید رویدادهای مثبت زندگی خود را شناسایی کنید.
• در گام اول قدردانی را می‌توان به شکل شفاهی و ساده نشان داد. در برابر دیگران از الفاظ سپاس‌گزاری مثل «ممنون»، «متشکرم» و… استفاده کنید.
• در گام بعدی، هنگام تشکر از دیگران، تلاش‌هایی که آن‌ها برای شما انجام داده‌اند و همچنین احساسات خود را در نظر بگیرید. برای مثال بگویید «هدیه تولدی که به من دادی باعث خوشحالی من شد. من عاشق این رنگ لباس هستم و این نشان می‌دهد تو من را خوب می‌شناسی. ممنونم که وقت گذاشتی و این هدیه ویژه را تهیه کردی».
• از نامه‌های قدردانی غافل نشوید. این نامه‌ها می‌تواند برای خالق برتر، برای دیگران یا حتی برای تشکر از تلاش‌های خودتان در گذشته نوشته شود.
• در ملاقات‌های حضوری و دورهمی‌ها نیز قدردانی از اتفاقات خوب و حضور مثبت دیگران در زندگی خود را در نظر بگیرید. این کار کمک می‌کند دیگران نیز قدردانی کردن را بیاموزند و به‌طور متقابل به شما حس مثبتی ارائه دهند.
• می‌توانید هنگام مراقبه و مدیتیشن، بر روی مواردی که بابت آن‌ها قدردان هستید تمرکز کنید.

شفقت‌ورزی به خود

حتما تا به حال از دست خود عصبانی شده‌اید و خودتان را بابت انجام کاری که از آن پشیمان هستید، سرزنش کرده‌اید. شاید حتی گاه با کسی با خشونت رفتار کرده‌اید اما بعدا با خشونت بیشتری خودتان را برای آن ملامت کردید. ذهن ما بیشتر از آنچه که تصور می‌کنیم، تمایل به سخت‌گیری با خودش دارد اما می‌توان با تمرین کردن، مسیر دیگری را در ذهن پرورش داد.

وقتی خودمان را بابت اشتباهاتمان ببخشیم، کاستی‌های خود را بپذیریم و با خود مهربان باشیم، نسبت به خود «شفقت» (Compassion) نشان داده‌ایم. در روانشناسی مثبت گرا به این عمل «خود-شفقت‌ورزی» می‌گویند. به عقیده پروفسور «کریستین نف» (Kristin Neff) خود-‌شفقت‌ورزی از سه جز تشکیل شده است.

1. «خود-مهربانی» (Self-kindness)
2. «انسانیت مشترک» (Common Humanity)
3. «ذهن‌آگاهی» (Mindfulness)

مهربانی با خود

خود-مهربانی یعنی زمانی که در انجام کاری شکست می‌خوریم یا اشتباهی انجام می‌دهیم، خودمان را درک کنیم و نسبت به خودمان مهربان باشیم. به جای انتقاد شدید از خود و قضاوت کردن، آن هم در زمانی که واقعا دردمند هستیم، می‌توانیم تاثیر منفی قضاوت خودمان را بشناسیم و حمایت‌گر و صبور با خود رفتار کنیم. ما باید ارزشی بدون قید و شرط برای خودمان قائل باشیم و حتی با وجود کاستی‌ها و در زمان شکست، خودمان را دوست بداریم.

انسانیت مشترک

انسانیت مشترک یعنی بپذیریم بخشی از چیز بزرگ‌تری هستیم، تجربه‌های فردی خودمان را در تجربه‌های انسانی گسترده‌تر جست‌وجو کنیم و خودمان را منزوی و جدا افتاده از دیگران ندانیم. قطعا ما کامل نیستیم و نقص‌هایی داریم اما مهم‌ است که زمانی که اشتباهی مرتکب می‌شویم، بدانیم تنها کسی نیستیم که کاستی دارد و دیگران نیز گاهی همین حس را تجربه می‌کنند. عیب و نقص جنبه‌ای طبیعی از ذات انسان است و در زندگی همه تجربه می‌شود. پس نباید به‌خاطر آن احساس بی‌کفایتی کنیم یا خودمان را در انزوا قرار دهیم.

ذهن‌آگاهی

ذهن‌آگاهی به عنوان مکملی در کنار خود-شفقت‌ورزی قرار دارد زیرا مستلزم تصدیق و شناسایی افکار خود و واکنش به آن‌ها است. وقتی در کنار ذهن‌آگاهی به خود شفقت می‌ورزیم، بدون اینکه با نشخوارفکری به سلامت روان خود آسیب بزنیم، از افکار و هیجان‌های آسیب‌زننده خود آگاه می‌شویم.

&

nb

sp;

چگونه خود-شفقت‌ورزی را در خود افزایش دهیم ؟

خود-شفقت‌ورزی مهارت آسانی نیست و نیاز به تمرین دارد. در ادامه برخی از راهکارهایی که می‌توانید برای افزایش خود-شفقت‌ورزی به کار بگیرید، به اختصار توضیح داده شده است.

• با خودتان همان‌طور رفتار کنید که با یک دوست رفتار می‌کنید. شما با کسانی که به آن‌ها اهمیت می‌دهید، مهربان هستید. گرچه همیشه نمی‌توانید درد آن‌ها را از بین ببرید اما احساسات آن‌ها را تایید می‌کنید و با همدلی از آن‌ها حمایت می‌کنید.
• بپذیرید شما انسان هستید و همانند همه انسان‌های دیگر، کاستی‌هایی دارید. این به معنی بد بودن شما نیست.
• با ادبیات و واژه‌هایی مهربان با خودتان صحبت کنید. به خودتان ناسزا نگویید و برچسب نزنید بلکه با زبانی نرم و بخشنده از خود حمایت کنید.
• شاید طرفدار استفاده از جملات مثبت نباشید و باور داشته باشید که این جملات نمی‌توانند به ناخودآگاه شما وارد شوند. در این صورت از «گزاره‌های رهایی‌بخش» (Releasing Statements) استفاده کنید. یعنی وقتی با استفاده از ذهن‌آگاهی متوجه فکری منفی شدید، همان جمله را به شکل دیگری برگردانید تا خود را از بار منفی آن رها کنید. مثلا اگر فکر کردید «من خیلی آدم وحشتناکی هستم که از این کار ناراحت می‌شوم»، به خود بگویید «من هم انسان هستم و ناراحتی برای انسان‌ها احساسی طبیعی است. اشکالی ندارد اگر گاهی ناراحت باشم.»
• تمرین تکنیک‌های یوگا، تنفس عمیق، ذهن‌آگاهی، مدیتیشن و… را بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهید.
• زود قضاوت نکنید و از تصور اینکه رفتار خاصی دارید، دست بردارید. مثلا فکر نکنید «من در محیط‌های اجتماعی خیلی ساکت و بدخلق می‌شوم» زیرا با این کار، این امکان را که به گونه‌ای متفاوت عمل کنید از بین می‌برد.
• تایید گرفتن از دیگران را کنار بگذارید. در بسیاری مواقع خودمان را به‌خاطر فشارهای اجتماعی و برداشت‌هایی که فکر می‌کنیم دیگران از ما دارند، سرزنش می‌کنیم. راهکارهای مبارزه با اضطراب اجتماعی را بیاموزید.
• روابط اجتماعی مثبت و سازنده خود با دوستان و خانواده را حفظ کنید تا بتوانید در سختی‌ها از حمایت اجتماعی و کمک آن‌ها بهره‌مند باشید.

در آخر دقت کنید که جملات خود-شفقت‎‌ورزی را با جملات مثبت شبه‌علمی اشتباه نگیرید. برای مثال «من بهترین هستم و همیشه موفق خواهم بود» قطعا نمی‌تواند واقعی و سالم باشد اما جمله «اشتباه‌های من نشان می‌دهند که در حال رشد و یادگیری هستم» نمونه بسیار خوبی از خود-شفقت‌ورزی سالم است.

معرفی کتاب روانشناسی مثبت گرا

معمولا وقتی دانشمندان مشهور یک علم کتابی می‌نویسند، کتاب آن‌ها نثری مناسب دانشجویان و دیگر دانشمندان دارد اما خوشبختانه در مورد روانشناسی مثبت گرا این موضوع متفاوت است. بسیاری از کتاب‌های این حیطه توسط دانشمندان معروفی چون سلیگمن، میهالی و… برای عموم مردم و با نثری ساده نوشته شده‌اند.

همچنین، اغلب این کتاب‌ها غنی از تمرین‌های کاربردی، اصول عملی و داستان‌هایی از زندگی واقعی هستند. در ادامه به معرفی هفت تا از مهم‌ترین کتاب‌های این حیطه پرداخته‌ایم.

۱. کتاب انسان در جستجوی معنا نوشته ویکتور فرانکل

کتاب «انسان در جستجوی معنا» (Man’s Search for Meaning) به قلم روانشناس معروف، «ویکتور فرانکل» (Viktor Frankl) نوشته شده است. فرانکل یکی از زندانیان آشویتس در اردوگاه کار اجباری بود و تجربیات وحشتناکی را در این دوران پشت سر گذاشت. او در این کتاب به شرح آن دوران می‌پردازد و توضیح می‌دهد که چطور حتی با پشت سر گذاشتن این اتفاقات تلخ می‌توان معنای زندگی را پیدا کرد.

به عقیده فرانکل عمیق‌ترین نیاز انسان یافتن معنا و هدف در زندگی است و به کمک این باور، شیوه‌ای از درمان به نام «معنادرمانی» (Logotherapy) را شکل می‌دهد. این کتاب با نثری روان و ساده نوشته شده است و خواندن آن به همگان توصیه می‌شود.

۲. کتاب شادمانی اصیل نوشته مارتین سلیگمن

مارتین سلیگمن کتاب «شادمانی اصیل» (Authentic Happiness) را در سال ۲۰۰۲ تالیف کرد. این کتاب به ما یاد می‌دهد که چطور شادی می‌تواند یک رفتار آموخته شده و پرورش یافته باشد. او شادی را به انواع مختلفی تقسیم می‌کند و به بررسی پایدار اثر هر کدام از انواع آن در زندگی می‌پردازد. همچنین، سلیگمن در این کتاب نقاط قوت رایج در انسان‌ها را بررسی می‌کند و توضیح می‌دهد که چطور می‌توان نقاط قوت خود را شناسایی کرد و پرورش داد.

۳. کتاب خوش‌بینی آموخته شده نوشته مارتین سلیگمن

یکی دیگر از مهم‌ترین کتاب‌های مارتین سلگیمن، کتاب «خوش‌بینی آموخته» (Learned Optimism) است. این کتاب روانشناسی مثبت گرا را با روانشناسی شناختی و انگیزشی ترکیب می‌کند تا بتواند با ارائه مجموعه‌ای از تمرین‌های روزمره و عملی، عادت انسان به افکار منفی را از بین ببرد و چشم‌اندازی مثبت نسبت به زندگی به او ارائه دهد.

۴. کتاب عامل تاب‌آوری

کتاب «عامل تاب‌آوری» (The Resilience Factor) توسط «کارن ریویچ» (Karen Reivich) و «اندرو شات» (Andrew Shatte) و با استفاده از مستندات قوی علمی نوشته شده است.

این کتاب هفت راهکار اثبات‌شده و عملی ارائه می‌دهد که به کمک آن‌ها می‌توان تاب‌آوری افراد را در مواجهه با ناملایمات، چالش‌های روزمره و رویدادهایی ناگهانی و استرس‌زای زندگی افزایش داد.

۵. کتاب غرقگی

کتاب «غرقگی، روانشناسی تجربه بهینه» (Flow: The Psychology of Optimal Experience) یکی از آثار میهالی روانشناس مثبت گرای مشهور است که پیش از این به او اشاره کردیم. میهالی کتابی به نام «غرقگی و خلاقیت» (Finding Flow and Creativity) نیز دارد که به اثر حالت غرقگی در افزایش خلاقیت و بازده افراد اشاره می‌کند. برای آشنایی اولیه بیشتر با این کتاب‌ها، ابتدا بخش «نظریه غرقگی» همین مقاله را مطالعه کنید.

از نظر میهالی هر چقدر بیشتر بتوانیم غرقگی را در فعالیت‌های چالش‌برانگیز تجربه کنیم، شادتر هستیم. در این دو کتاب او راهکارهایی ارائه می‌دهد که کمک می‌کنند به جای اینکه منتظر باشیم با بخت‌واقبال وارد غرقگی شویم، بتوانیم حالت غرقگی را به‌وجود آوریم و مدیریت کنیم.

۶. کتاب نقطه قوت‌ها و فضیلت‌های شخصیت

«کریستوفر پترسون» (Christopher Peterson) یکی از مشهورترین‌ چهره‌های روانشناسی مثبت‌گرا است که با همراهی سلیگمن کتاب «نقطه قوت‌ها و فضیلت‌های شخصیت» (Character Strengths and Virtues) را نوشته‌اند. برخی معتقدند این کتابی است که هر کس به روانشناسی مثبت گرا علاقه‌مند باشد، باید بخواند. این کتاب 24 فصل دارد که در هر فصل، یکی از نقاط قوت برجسته انسان همچون کنجکاوی، خرد، اشتیاق، بخشش، قدردانی و… بررسی می‌شود.

۶. کتاب راهنمای روانشناسی مثبت گرا

کتاب «راهنمای روانشناسی مثبت گرا» (Handbook of Positive Psychology) که در سال 2001 توسط «اسنایدر و لوپز» (Snyder and Lopez) نوشته شد، حاصل اولین تلاش برای گردآوری منظم نظریه‌های دانشمندان برجسته در حوزه روانشناسی مثبت گرا است.

این کتاب با مروری تاریخی بر روی اولین نظریه‌های سلیگمن آغاز می‌شود و با فصل «آینده روانشناسی مثبت گرا: اعلام استقلال» پایان می‌یابد. خواندن این کتاب برای دانشجویانی که علاقه دارند روانشناسی مثبت گرا را به شکل جدی‌تری دنبال کنند، خالی از لطف نیست.

تفاوت روانشناسی انسان گرا و روانشناسی مثبت گرا چیست ؟

یکی دیگر از مشهورترین رویکردهای روانشناسی، «روانشناسی انسان‌گرا» (Humanistic Psychology) است. روانشناسی انسان‌گرا برخلاف رویکردهای جبرگرایی مثل روانکاوی یا رفتارگرایی، انسان را موجودی دارای اراده و خودآگاهی می‌داند که به‌شکل ذاتی تمایل دارد استعدادهایش را پرورش دهد و به خودشکوفایی برسد.

روانشناسی مثبت گرا به نوعی ریشه در روانشناسی انسان‌گرا دارد و می‌توان روانشناسی مثبت‌ گرا را وام‌دار این شاخه از روانشناسی دانست. نحوه نگرش روانشناسی انسان‌گرا و روانشناسی مثبت گرا به انسان و تاکید آن‌ها بر نقاط مثبت و خودشکوفایی تقریبا یکسان است اما در فلسفه‌ پایه خود با یکدیگر تفاوت دارند و روش‌های تحقیقاتی آن‌ها نیز با یکدیگر متفاوت است.

روانشناسی انسان‌گرا بیشتر از تحقیقات کیفی استفاده می‌کند تا به شیوه‌های درمانی کاربردی دست یابد اما روانشناسی مثبت گرا بیشتر بر پژوهش‌های کمی استناد می‌کند و بیش از آنکه به دنبال روش‌های درمانی باشد، در پی مطالعه تجربه‌های مثبت انسانی است.

نقد روانشناسی مثبت گرا

روانشناسی مثبت گرا رشته‌ای نوظهور و رو به رشد است؛ در نتیجه، با وجود اینکه کارآمدی خود را در زمینه افزایش سلامت روان اثبات کرده، ایراداتی نیز به آن وارد است.

به عقیده بسیاری از روانشناسان، روانشناسی مثبت گرا زندگی را بیش از حد ساده در نظر می‌گیرد و از پیچیدگی‌های هیجان‌های منفی و چالش‌های زندگی چشم‌پوشی می‌کند. آن‌ها معتقدند روانشناسی مثبت گرا با تاکید بیش از حد بر هیجان‌ها و تجربه‌های مثبت، درس‌های ارزشمندی که می‌توان از تجربه‌های دشوار به دست آورد و واقعیت رنج‌های انسانی را نادیده می‌گیرد.

مشکل دیگر روانشناسی مثبت گرا این است که با تاکید ویژه بر نقاط قوت شخصی و خودشکوفایی، به شکلی ناخواسته نقش شرایط اجتماعی، اقتصادی و سیاسی را در شکل دادن سطح رفاه و شکوفایی افراد نادیده می‌گیرد. از سوی دیگر، روانشناسی مثبت گرا به اندازه کافی به هیجان‌های منفی و اختلال‌های سلامت روان نمی‌پردازد و به‌‌ خاطر تمرکزی که بر ویژگی‌های مثبت دارد، به‌طور غیرارادی اهمیت مسائلی مثل افسردگی، اضطراب و تروما را در نظر نمی‌گیرد.

همچنین، برخی از منتقدان بیان می‌کنند که روانشناسی مثبت گرا تاکیدی زیاد از حد بر روی شادی و مثبت‌اندیشی دارد، در نتیجه، اگر به درستی تفهیم نشود، ممکن است انتظاراتی غیرواقعی ایجاد کند. یعنی ممکن است سبب شود برخی افراد به اشتباه فکر کنند باید همواره شاد و خوشبین باشند، برای همین در زمان تجربه هیجان‌های منفی مثل ناراحتی و خشم، خودشان را سرزنش کنند یا هیجان‌های منفی خود را سرکوب کنند. چنین اعمالی خطرهای روانی جدی به دنبال دارد. بنابراین، منتقدان معتقدند رواشناسی مثبت گرا باید بیشتر از این بر تعادل بین هیجان‌های مثبت و منفی تاکید کند.