سحر، مهم‌ترین وعده غذایی در ماه رمضان است که تاثیر زیادی بر انرژی و عملکرد بدن در طول روز دارد. انتخاب غذاهای مناسب برای این وعده نه‌تنها باعث سیری طولانی‌مدت می‌شود، بلکه از مشکلاتی مانند تشنگی، ضعف و کاهش تمرکز نیز جلوگیری می‌کند. در این مطلب، لیست غذاهای سحری ماه رمضان، شامل غذای اصلی، پیش غذا، دسر و نوشیدنی‌ها را معرفی می‌کنیم که علاوه بر مغذی بودن، هضم راحتی دارند و انرژی کافی برای روزه‌داری را تامین می‌کنند.
نکات مهم برای انتخاب غذاهای سحری ماه رمضان
هنگام انتخاب غذا برای سحری باید چند نکته‌ی مهم را در نظر داشته باشید:
- از غذاهای شور و پرادویه و نوشابه‌های گازدار در سحری پرهیز کنید.
- سحری را مانند ناهار در نظر بگیرید و از غذاهای سیرکننده مانند برنج و خورشت استفاده کنید.
- از کربوهیدرات‌ها، فیبرها و پروتئین‌های کم‌چرب در سحری خود استفاده کنید.
- اگر معمولا در سحر اشتهای زیادی برای خوردن غذا ندارید، به‌سراغ غذاهای پرکالری و مغذی مانند حلیم و آش بروید.
- سحری خود را با ماست و میوه شروع کنید.
پیش غذا برای سحری
اول از همه بیایید با پیش غذا شروع کنیم. خوردن پیش‌غذا باعث می‌شود که زودتر احساس سیری کنیم و وعده سحری را متعادل‌تر بخوریم. همین امر نیز منجر به کاهش اثراتی مثل خستگی و سنگینی بعد از سحر می‌شود. علاوه بر این، گاهی اوقات ممکن است در سحر اشتهای زیادی برای خوردن غذا نداشته باشیم. اضافه کردن پیش‌غذاهای متنوع و سبک می‌تواند اشتها را تحریک کند و باعث شود که غذای اصلی را راحت‌تر بخوریم.
از جمله‌ی بهترین پیش‌غذاها برای وعده‌ی سحری ماه رمضان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. سوپ جو
یکی از بهترین گزینه‌های به‌عنوان پیش غذای سحری، سوپ جو است که علاوه بر سبک و خوشمزه بودن، سرشار از فیبر است و باعث می‌شود، برای مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.
۲. سالاد شیرازی
این سالاد با داشتن خیار، گوجه و آبلیمو، علاوه بر تامین ویتامین‌ها، از تشنگی نیز جلوگیری می‌کنند. همچنین فیبر موجود در محتویات سالاد، به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کرده و از مشکلاتی مانند یبوست که ممکن است در طول روزه‌داری ایجاد شود، جلوگیری می‌کند.
۳. نان و پنیر و گردو
نان و پنیر و گردو یک ترکیب سبک و البته بسیار مقوی به‌عنوان پیش غذای سحر است. گردو دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بوده که برای سلامت مغز مفید است و همچنین به حفظ انرژی در طول روز کمک می‌کند. توصیه می‌شود نان سبوس‌دار را جایگزین نان معمولی کنید تا روند هضم غذا کندتر شود و دیرتر احساس گرسنگی کنید.
غذاهای سحری ماه رمضان
اما برسیم به وعده‌ی اصلی غذاهای سحری ماه رمضان که بسیار مهم است. در ادامه یک لیست از غذاهای مناسب و مقوی برای وعده‌ی سحری را به شما معرفی کرده‌ایم.
۱. عدسی
عدسی منبع خوبی از آهن و پروتئین است که به جلوگیری از ضعف و کم‌خونی کمک می‌کند. این غذا برای افرادی که بهدنبال یک گزینه گیاهی و بدون گوشت هستند، مناسب است.
۲. املت سبزیجات
تخم‌مرغ همراه با سبزیجاتی مانند اسفناج و گوجه‌فرنگی، ترکیبی مغذی و سرشار از پروتئین و آنتی‌اکسیدان است. این غذا به‌واسطه‌ی داشتن تخم‌مرغ، انرژی مورد نیاز بدن را در طول روز حفظ می‌کند و سبزیجات موجود در آن نیز به آبرسانی بدن کمک خواهند کرد.
۳. خوراک لوبیا چیتی
لوبیا چیتی منبع غنی از پروتئین گیاهی، فیبر و آهن است. این غذا با داشتن کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر، انرژی بدن را برای مدت طولانی حفظ کرده و از افت ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند.
۴. پلو شوشتری
پلو شوشتری یکی از غذاهای مقوی و مناسب برای سحر است که از ترکیب برنج، گوشت چرخکرده، لپه، زعفران و ادویه‌های معطر تهیه می‌شود. این غذا به‌دلیل داشتن پروتئین (از گوشت) و فیبر (از لپه)، باعث سیری طولانی‌مدت می‌شود. همچنین زعفران موجود در آن به بهبود هضم غذا و افزایش آرامش ذهنی کمک می‌کند، که برای روزه‌داران بسیار مفید است.
۵. لوبیا پلو
لوبیا پلو یکی دیگر از غذاهای محبوب و مغذی برای سحر است که از برنج، لوبیا سبز و گوشت چرخکرده تهیه می‌شود. وجود لوبیا سبز در این غذا به تامین فیبر کمک می‌کند و از گرسنگی زودهنگام جلوگیری می‌کند.
۶. استانبولی پلو یا دمی گوجه
استانبولی پلو ترکیبی ساده و خوشمزه از برنج، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی و ادویه‌های مختلف است که هضم راحتی دارد و برای سحر مناسب است. سیب‌زمینی موجود در این غذا، منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده است که انرژی را به‌تدریج آزاد می‌کند. همچنین، استانبولی به‌دلیل سبکی و فیبر بالای گوجه‌فرنگی، از مشکلات گوارشی جلوگیری می‌کند.
۷. عدس پلو
عدس پلو یکی از غذاهای فوق‌العاده مقوی برای سحر است که ترکیبی از برنج، عدس، کشمش و گاهی گوشت چرخکرده دارد. عدس سرشار از پروتئین گیاهی و آهن است که از ضعف و خستگی در طول روز جلوگیری می‌کند. همچنین، ترکیب عدس با کشمش باعث کنترل قند خون شده و به تامین انرژی در طول روز کمک می‌کند.
۸. کباب کوبیده
کباب کوبیده، به‌عنوان یک غذای پرانرژی و سرشار از پروتئین، گزینه‌ای مناسب برای سحر است. گوشت قرمز موجود در کباب، پروتئین و آهن موردنیاز بدن را تأمین می‌کند و از ضعف و بی‌حالی در طول روز جلوگیری می‌کند. البته بهتر است برای کاهش تشنگی در طول روز، از مصرف زیاد ادویه و نمک در این غذا خودداری شود و همراه آن از ماست یا سبزیجات تازه استفاده شود.
275,000
269,000 تومان
۹. ته‌چین مرغ
ته‌چین مرغ غذایی خوش‌طعم و مقوی برای سحر است که ترکیبی از برنج، مرغ، ماست، تخم‌مرغ و زعفران دارد. ماست و تخم‌مرغ در این غذا به افزایش پروتئین و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کنند. همچنین زعفران موجود در آن تاثیر آرام‌بخش دارد و از بی‌حالی و خستگی در طول روز جلوگیری می‌کند.
۱۰. خورش قیمه
خورش قیمه یکی از غذاهای سنتی و محبوب ایرانی و مناسب برای سحر است. ترکیب لپه، گوشت و سیب‌زمینی باعث ایجاد سیری طولانی‌مدت شده و انرژی موردنیاز بدن را تامین می‌کند. لپه موجود در این غذا فیبر بالایی دارد و از یبوست ناشی از روزه‌داری هم جلوگیری می‌کند.
۱۱. خورش فسنجان
خورش فسنجان که از گردو، رب انار و گوشت تهیه می‌شود، یک غذای غنی از چربی‌های مفید و آنتی‌اکسیدان‌هاست. گردوی موجود در آن باعث آزادسازی تدریجی انرژی در بدن می‌شود و از افت قند خون جلوگیری می‌کند. همچنین، گردو به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳ برای تقویت سیستم عصبی و کاهش التهاب بدن در دوران روزه‌داری مفید است.
۱۲. قورمه سبزی
قورمه سبزی یکی دیگر از محبوب‌ترین غذاهای سحری ماه رمضان است که ترکیبی از سبزیجات، لوبیا قرمز و گوشت دارد. این خورشت دارای فیبر بالاست که به هضم بهتر غذا کمک می‌کند. همچنین، آهن موجود در گوشت و لوبیا باعث جلوگیری از احساس ضعف و بی‌حالی در طول روز می‌شود.
۱۳. خورشت کنگر
خورشت کنگر یک غذای مقوی و مفید برای سحر است که از کنگر، گوشت و نعناع و جعفری تهیه می‌شود. کنگر دارای خواص گوارشی است و از مشکلات معده در زمان روزه‌داری جلوگیری می‌کند. کنگر همچنین به‌دلیل داشتن پروتئین و ویتامین‌های گروه B، باعث افزایش انرژی و جلوگیری از خستگی در طول روز می‌شود.
۱۴. آلبالو پلو
آلبالو پلو ترکیبی از برنج، آلبالوی تازه یا خشک‌شده، شکر و گاهی گوشت قلقلی است که برای سحر می‌تواند گزینه‌ای سبک و خوش‌طعم باشد. آلبالو به هضم بهتر غذا کمک کرده و به‌دلیل خاصیت آنتی‌اکسیدانی، از التهاب و ضعف بدن جلوگیری می‌کند. همچنین، ترکیب آن با گوشت قلقلی، پروتئین و آهن مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
۱۵. قیمه نثار
قیمه نثار که یکی از غذاهای سنتی قزوین است، ترکیبی از برنج، گوشت، خلال بادام و پسته، زرشک و ادویه‌های معطر است. این غذا به‌دلیل داشتن مغزیجات، پروتئین و چربی‌های مفید، انرژی مورد نیاز برای روزه‌داری را در طولانی‌مدت فراهم می‌کند. ادویه‌های گرم موجود در آن مانند زعفران و دارچین نیز باعث افزایش متابولیسم و جلوگیری از افت انرژی می‌شوند.
۱۶. خورش کرفس
خورش کرفس ترکیبی از کرفس، گوشت، نعناع و جعفری است که یک گزینه سالم و سبک برای سحر محسوب می‌شود. فیبر بالای کرفس به هضم غذا کمک کرده و از یبوست جلوگیری می‌کند.
۱۷. زرشک پلو با مرغ
اگر بهدنبال یک غذای مجلسی برای سحر هستید، زرشک پلو با مرغ بهترین و سالم‌ترین گزینه است. زرشک دارای ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. همچنین، مرغ پروتئین بالایی دارد که باعث ایجاد سیری طولانی و حفظ انرژی در طول روز می‌شود.
۱۸. شوید پلو با مرغ
شوید پلو با مرغ نیز به‌دلیل فیبر و مواد معدنی موجود در شوید، برای سحری مفید است. شوید به هضم غذا کمک کرده و از نفخ جلوگیری می‌کند. همچنین، ترکیب آن با مرغ باعث افزایش پروتئین دریافتی و تامین انرژی مورد نیاز در طول روز می‌شود.
۱۹. باقالی پلو
باقالی پلو ترکیبی از برنج، باقالی و شوید است که معمولاً با گوشت گوسفندی یا مرغ سرو می‌شود. این غذا به‌دلیل داشتن باقالی، منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است که باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود. همچنین، آهن موجود در آن از ضعف و سرگیجه در طول روز جلوگیری می‌کند. بنابراین باقالی پلو را نیز می‌توان جزء بهترین غذاهای سحر ماه رمضان دانست.
۲۰. نرگسی
یکی از مقوی‌ترین و ساده‌ترین غذاها برای سحری نرگسی است که با تخم مرغ و اسفناج درست می‌شود. این غذای خوشمزه، نه‌تنها سریع و ساده آماده می‌شود، بلکه به‌دلیل ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌هایی که در آن وجود دارد، برای روزه‌داران بسیار سالم و مناسب است.
دسرهای سحری
اگر در تدارک مهمانی برای وعده‌ی سحری هستید، می‌توانید برای رنگین‌تر شدن سفره سحری خود به‌سراغ دسرها نیز بروید. البته که هر نوع دسری مناسب وعده‌ی سحر نیست و بهتر است از بین گزینه‌های زیر یک دسر را انتخاب و تهیه کنید.
۱. حلوا ارده یا خرما با کره بادام‌زمینی
حلوا ارده دارای چربی‌های سالم بوده و خرما نیز قند طبیعی دارد، از این‌رو نه‌تنها باعث افزایش وزن و دیابت نمی‌شوند بلکه به تامین سریع انرژی مورد نیاز بدن نیز کمک می‌کنند.
۲. ماست و عسل یا میوه‌های خشک
اگر در طول ماه رمضان، یبوست گریبان‌گیرتان می‌شود، خوردن این دسر سالم و خوشمزه را به شما پیشنهاد می‌دهیم. ترکیب ماست پروبیوتیک همراه با عسل یا میوه‌های خشک مانند انجیر و کشمش به تقویت دستگاه گوارش کمک کرده و از یبوست در طول روزه‌داری پیشگیری می‌کند.
۳. فرنی یا شیربرنج
این دسرهای سبک و خوشمزه، معده را آرام کرده و انرژی مورد نیاز بدن را در مدت زمان طولانی تامین می‌کنند. مصرف شیر و برنج با مقداری گلاب و دارچین، علاوه بر ایجاد طعمی خوشایند، به تقویت دستگاه گوارش نیز کمک می‌کند.
نوشیدنی‌های مناسب برای سحری
در وعده سحری، انتخاب نوشیدنی‌های مناسب می‌تواند تاثیر زیادی بر میزان انرژی و آب بدن در طول روز داشته باشد. نوشیدنی‌هایی که به هیدراته ماندن بدن کمک کرده و درعین‌حال باعث کاهش تشنگی و افزایش تحمل روزه‌داری شوند، گزینه‌های ایده‌آلی برای این وعده هستند. در ادامه، برخی از بهترین نوشیدنی‌های سحری را بررسی می‌کنیم:
۱. شربت سکنجبین
سکنجبین ترکیبی از سرکه، نعناع، عسل یا شکر است که خاصیت خنک‌کنندگی دارد و به هضم بهتر غذا کمک می‌کند. نوشیدن شربت سکنجبین در سحر باعث جلوگیری از گرمازدگی در طول روز شده و احساس سبکی در معده ایجاد می‌کند.
۲. شربت عسل
شربت عسل یک نوشیدنی مقوی است که انرژی بدن را برای ساعات طولانی تامین می‌کند. ترکیب آب ولرم با عسل و کمی آبلیمو، علاوه بر تامین قند طبیعی، باعث تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد گوارش می‌شود.
847,900
593,530 تومان
۳. شربت خاکشیر
خاکشیر خاصیت ضد عطش دارد و به عملکرد بهتر دستگاه گوارش نیز کمک می‌کند. از این‌رو، نوشیدن یک لیوان شربت خاکشیر در سحر باعث کاهش حرارت بدن شده و از یبوست جلوگیری می‌کند. می‌توان این شربت را با آب سرد، شکر یا نبات و گلاب تهیه کرد.
۴. شربت آبلیمو
ترکیب آب، آبلیمو و عسل یا شکر یکی از بهترین نوشیدنی‌ها برای رفع عطش و تقویت سیستم ایمنی بدن است. علاوه بر این، ویتامین C موجود در آبلیمو به افزایش مقاومت بدن در برابر ضعف و بی‌حالی کمک می‌کند.
۵. شربت گلاب
شربت گلاب به‌دلیل طبع خنک و آرام‌بخشش، گزینه‌ی مناسبی برای سحر است. گلاب به بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس و آرامش معده کمک می‌کند. بنابراین اگر دائما دچار استرس می‌شوید، خوردن این شربت را در وعده‌ی سحر امتحان کنید.
۶. عرق کاسنی
عرق کاسنی به سم‌زدایی بدن، کاهش حرارت داخلی و بهبود عملکرد کبد کمک می‌کند. مصرف عرق کاسنی در سحر، نه‌تنها عطش روزه‌داری را کاهش می‌دهد، بلکه از ایجاد جوش‌های پوستی نیز جلوگیری می‌کند.
۷. آبلیمو عسل
نوشیدن آب به‌همراه چند قطره آب لیموترش و کمی عسل، یک راه طبیعی برای کاهش تشنگی و تامین ویتامین‌های مورد نیاز بدن در طول ماه رمضان است. این ترکیب باعث هضم بهتر غذا و تقویت دستگاه گوارش نیز می‌شود.
۸. شربت سرکه شیره
این شربت از ترکیب سرکه و شیره انگور تهیه می‌شود که خاصیت خنک‌کنندگی دارد و به کاهش عطش و تامین انرژی بدن کمک می‌کند. سرکه به هضم بهتر غذا و تنظیم قند خون کمک کرده و شیره انگور نیز منبع خوبی از مواد معدنی برای حفظ انرژی بدن است.
۹. تخم شربتی
تخم شربتی خاصیت جذب آب بالایی دارد و به حفظ آب بدن در طول روز کمک می‌کند. این دانه‌های ریز هنگام ترکیب با آب، لعاب‌دار شده و موجب احساس سیری طولانی‌مدت و جلوگیری از افت فشار خون می‌شوند.
۱۰. آب ولرم
نوشیدن آب ولرم در سحر باعث آماده‌سازی معده برای هضم بهتر غذا شده و از مشکلات گوارشی مانند نفخ و یبوست جلوگیری می‌کند. همچنین این کار به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. بنابراین به‌جای خوردن آب خیلی سرد، هنگام سحر، آب ولرم را امتحان کنید.
۱۱. شیر عسل یا شیر خرما
شیر عسل یا شیر خرما هر دو ترکیبی مغذی و سرشار از ویتامین‌ها، پروتئین و کلسیم هستند که به تامین انرژی بدن کمک می‌کنند. با خوردن این نوشیدنی بمب انرژی، دیگر در طول روز احساس ضعف و گرسنگی شدید نخواهید داشت.
۱۲. شیر موز
ترکیب شیر و موز نیز یک منبع عالی از کربوهیدرات، پتاسیم و پروتئین به شما می‌دهد. این نوشیدنی باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت شده و از افت قند خون هم جلوگیری می‌کند.
۱۳. شیر ساده
اگر علاقه‌ای به طعم‌دار کردن شیر ندارید، نوشیدن شیر به‌تنهایی نیز انتخاب خوبی برای سحر است. شیر سرشار از کلسیم، پروتئین و مواد معدنی است و به تقویت استخوان‌ها و حفظ انرژی بدن کمک می‌کند. همچنین مصرف شیر باعث کاهش اسیدیته معده و جلوگیری از مشکلات گوارشی در طول روزه‌داری می‌شود.
۱۴. چای کم‌رنگ با لیمو
نوشیدن چای کم‌رنگ به هضم بهتر غذا کمک کرده و لیمو سرشار از ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
در نهایت؛ با رعایت تنوع غذایی و استفاده از مواد مغذی، می‌توان یک سحری کامل و مفید داشت که بدن را برای روزه‌داری آماده نگه می‌دارد.
source