یوگا برای تنبلی تخمدان؛ تمرینات موثر برای بهبود تعادل هورمونی و PCOS

احساس خستگی دائمی، بی‌نظمی در قاعدگی یا نوسانات خلقی از مشکلاتی است که خیلی از خانم‌های مبتلا به تنبلی تخمدان (PCOS) با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. این اختلال هورمونی علاوه بر بدن، روی انرژی روزانه هم تاثیر می‌گذارد. در چنین شرایطی، یوگا می‌تواند یک راه طبیعی برای بازگرداندن تعادل به بدن باشد. حرکاتی مانند پروانه، کبرا، قایق، کمان و گربه‌گاو با تحریک جریان خون در ناحیه‌ی لگن، باعث کاهش استرس و تقویت عملکرد تخمدان‌ها، تنظیم چرخه‌ی قاعدگی و بهبود علائم می‌شود. در این مقاله به صورت کامل درباره‌ی این تمرینات یوگا برای تنبلی تخمدان صحبت می‌کنیم.

یوگا برای تنبلی تخمدان موثر است؟

تحقیقات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند به کاهش علائم تنبلی تخمدان کمک زیادی کند. هرچند درمان قطعی برای این بیماری وجود ندارد اما با اصلاح سبک زندگی مثل رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات منظم یوگا، می‌توان آن را کنترل کرد. یوگا با کاهش استرس، بهبود جریان خون و تنظیم سطح هورمون‌ها، باعث می‌شود تا بدن دوباره به تعادل برسد. برای آشنایی بیشتر با این ورزش پیشنهاد می‌کنیم مقاله‌ی «یوگا چیست» را مطالعه کنید.

چگونه با حرکات یوگا سیکل قاعدگی را منظم کنیم؟

در میان انواع ورزش‌ها، یوگا جزو موثرترین ورزش برای تنبلی تخمدان به شمار می‌رود. تمرینات یوگا با کاهش سطح تستوسترون، به تعادل هورمونی بدن کمک می‌کنند. خوشبختانه همه افراد (از مبتدی تا حرفه‌ای) می‌توانند حرکات مختلف یوگا را با توجه به شرایط خود انجام دهند. این حرکات فشار کمی بر مفصل‌ها وارد می‌کنند و برای کسانی که فعالیت بدنی سنگین برایشان دشوار است هم مناسب‌اند.

کدام حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان موثر است؟

بهترین حرکات، آن‌هایی هستند که جریان خون را در ناحیه‌ی لگن افزایش داده و به‌صورت ملایم ناحیه شکم و تخمدان‌ها را تحریک می‌کنند. این تمرین‌ها در تنظیم ترشح هورمون‌ها، کاهش استرس و بهبود عملکرد سیستم تولیدمثل تاثیر خوبی دارند. در ادامه، چند مورد از بهترین آساناهای یوگا برای تنبلی تخمدان را معرفی می‌کنیم. برای شروع تمرینات، داشتن وسایل یوگا مانند مت، بند و بلوک می‌تواند باعث حفظ تعادل شما در حین انجام حرکات شود.

داکوناسانا (وضعیت پروانه)

باداکوناسانا یا پروانه نشسته یکی از آساناهای ساده و بسیار کاربردی برای بهبود جریان خون در ناحیه لگن و تنظیم عملکرد تخمدان‌ها است. این حرکت به آرامش بدن، کاهش استرس، رفع گرفتگی‌های دوران قاعدگی و تسکین دردهای پایین‌کمر کمک می‌کند.

نحوه‌ی انجام:

• روی زمین بنشینید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• پاها را در جلو باز کنید.
• سپس زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید.
• پاشنه‌ها را تا جای ممکن به سمت بدن (نزدیک لگن) بکشید.
• دستان خود را روی پاها بگذارید و در حالی که نفس عمیق می‌کشید، به‌آرامی زانوها را به سمت پایین فشار دهید.
• حالا پاها را مانند بال‌های پروانه، آهسته بالا و پایین حرکت دهید.
• این حرکت را حدود ۱ دقیقه با تنفس آرام و یکنواخت انجام دهید و سپس استراحت کنید.

اگرچه یوگا و تغییر سبک زندگی نقش مهمی در کنترل علائم PCOS دارند اما بعضی از پزشکان ممکن است بهترین قرص برای تنبلی تخمدان را هم برای تنظیم هورمون‌ها و بهبود تخمک‌گذاری تجویز کنند.

ژست کشش گربه‌گاو (Chakravakasana)

حرکت گربه‌گاو یکی از بهترین و ساده‌ترین تمرینات یوگا برای متعادل‌سازی هورمون‌ها، بهبود گردش خون در ناحیه لگن و تسکین دردهای قاعدگی محسوب می‌شود.

نحوه‌ی انجام:

• روی تشک یوگا چهار دست و پا قرار بگیرید؛ طوری که زانوها دقیقا زیر لگن و مچ دست‌ها زیر شانه‌ها باشند.
• وزن بدن را به‌طور متعادل بین دستان و زانوها پخش کنید.
• برای شروع، پشت خود را صاف نگه دارید و نفس عمیق بکشید.
• هنگام دم، شکم را به سمت زمین ببرید و شانه‌ها را به عقب بکشید؛ در همین حال سر را به آرامی بالا بیاورید (حالت گاو).
• سپس هنگام بازدم، شکم را به داخل بکشید، پشت را قوس دهید؛ در این حین چانه را به سمت سینه نزدیک کنید (حالت گربه).
• این دو حالت را به‌آرامی و هماهنگ با تنفس خود ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید تا جریان خون در ناحیه لگن افزایش یابد.

بُهُجاناسانا (وضعیت کبرا) جزو بهترین حرکت یوگا برای تنبلی تخمدان

وضعیت کبرا با ایجاد فشاری ملایم روی ناحیه شکم، به تحریک عملکرد غدد و اندام‌های تولیدمثل کمک می‌کند و در عین حال باعث افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و بهبود وضعیت بدن می‌شود.

نحوه‌ی انجام:

• به شکم دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید؛ دقت کنید که انگشتان پا صاف روی زمین باشند.
• کف دستان را زیر شانه‌ها بگذارید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
• نفس عمیق بکشید و به‌آرامی سر، شانه و بالاتنه را از زمین بلند کنید؛ در حالی که ناف همچنان با زمین در تماس است.
• با استفاده از نیروی دست‌ها، پشت را قوس دهید و نگاه خود را به سمت بالا یا روبه‌رو نگه دارید.
• شانه‌ها را باز و دور از گوش‌ها نگه دارید تا فشار اضافی ایجاد نشود.
• در این وضعیت حدود ۳۰ ثانیه باقی بمانید و تنفس آرام داشته باشید.
• سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید و چند لحظه استراحت کنید.

ناوکاناسانا (وضعیت قایق)

گاهی انتخاب درست تمرینات یوگا، به همراه تغذیه‌ی سالم و آرامش ذهنی، مانند یک معجزه برای پریود شدن عمل می‌کند و باعث می‌شود تا بدن دوباره ریتم طبیعی خود را پیدا کند. وضعیت قایق هم جزو یکی از همین تمرینات یوگا است که باعث کاهش چربی شکم، افزایش جریان خون در ناحیه لگن و بهبود عملکرد تخمدان‌ها می‌شود.

نحوه‌ی انجام:

• به پشت دراز بکشید و پاها را به هم بچسبانید.
• بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
• نفس عمیق بکشید و هم‌زمان سر، سینه و پاها را از زمین بلند کنید.
• بازوها را در امتداد بدن و به سمت پاها بکشید تا بدن شکل V یا قایق به خود بگیرد.
• نگاه، انگشتان و نوک پا را در یک خط مستقیم نگه دارید.
• در حالی که نفس‌های آرام و عمیق می‌کشید، انقباض را در ناحیه شکم احساس کنید.
• حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

243,230 تومان

100+ فروش در هفته گذشته

500+ نفر بیش از ۲ بار این کالا را خریده‌اند

400+ نفر به این کالا علاقه دارند

100+ بازدید در 24 ساعت اخیر

دَهُنوراسانا (وضعیت کمان)

وضعیت کمان یکی از حرکات قدرتمند یوگا برای تحریک عملکرد تخمدان‌ها، بهبود چرخه قاعدگی و کاهش دردهای دوران پریود به حساب می‌آید. این حرکت با ایجاد کشش در شکم و لگن، باعث افزایش جریان خون در اندام‌های تولیدمثل می‌شود.

نحوه‌ی انجام:

• روی شکم دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
• زانوها را خم کنید و مچ پاهای خود را با دستان‌تان بگیرید.
• با دم عمیق، هم‌زمان قفسه سینه را از زمین بلند کرده و پاها را به سمت بالا بکشید تا بدن‌تان شکل کمان به خود بگیرد.
• شانه‌ها را باز کرده و نگاه را روبه‌رو یا کمی بالا نگه دارید.
• نفس‌های آرام و عمیق بکشید و حدود ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
• سپس به‌آرامی مچ پاها را رها کرده و به حالت اولیه بازگردید.

یادتان باشد که در کنار تمرینات منظم، استفاده از بهترین دمنوش برای تنبلی تخمدان مانند دمنوش رازیانه، دارچین یا زنجبیل می‌تواند به تنظیم چرخه قاعدگی و کاهش التهاب کمک زیادی کند.

منبع: دیجی‌کالا مگ