نمونه رژیم فستینگ برای کاهش وزن سریع

رژیم فستینگ یا همان روزه‌داری متناوب یکی از روش‌های محبوب و پرطرفدار برای کاهش وزن اصولی و رسیدن به تناسب اندام در سراسر دنیا است. برخلاف رژیم‌های دیگر که بر نوع غذا تمرکز دارند، در نمونه رژیم فستینگ هیچ چیز به اندازه‌ی زمان‌بندی دقیق برای میل کردن غذا اهمیت ندارد. در این روش، فرد باید در بازه‌های زمانی مشخصی غذا بخورد و در ساعت‌های دیگر روز از خوردن غذا پرهیز کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی فستینگ نه تنها باعث کاهش وزن می‌شود بلکه به تنظیم سطح انسولین بدن، بهبود متابولیسم و افزایش انرژی جسمانی هم کمک می‌کند. این سبک رژیم گرفتن همچنین باعث بهبود عملکرد مغز و کاهش التهاب بدن هم می‌شود. داشتن یک نمونه رژیم فستینگ بی‌نقص که به کمک آن بتوانید تمامی مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید، اهمیت بسیار زیادی دارد. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ انواع رژیم فستینگ را به همراه یک نمونه‌ی دقیق، رایگان و کاربردی به شما معرفی می‌کنیم تا از همین ابتدا مسیر چربی‌سوزی راحتی داشته باشید.

انواع رژیم فستینگ

نمونه رژیم فستینگ می‌تواند از نظر تعداد ساعاتی که فرد در آن‌ها هیچ غذایی نمی‌خورد و طول بازه‌ی زمانی آزاد انواع مختلف داشته باشد. برای اینکه بدانید چه نوع رژیمی برای شما مناسب است پیشنهاد می‌کنیم قبل از هر کاری با انواع رژیم‌های غذایی آشنا شوید.

رژیم فستینگ 5:2

رژیم فستینگ 5:2 یکی از شناخته شده‌ترین انواع روزه‌داری متناوب است. در این مدل رژیم فرد در طول هفته پنج روز به صورت عادی و متعادل غذا می‌خورد و در دو روز باقی ‌مانده کالری دریافتی خود را به صورت چشمگیری کاهش می‌دهد. در روزهای محدود، مصرف کالری زنان به 500 کالری و مردان به 600 کالری در روز می‌رسد. این دو روز می‌توانند متوالی یا غیرمتوالی باشند، اما متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که بین آن‌ها فاصله انداخته شود تا بدن بهتر با شرایط وفق پیدا کند.

یکی از روش‌های معمول برنامه‌ریزی برای رژیم غذایی فستینگ 5:2، پرهیز از خوردن غذا در روزهای دوشنبه و پنج‌شنبه است. این مدل فستینگ نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه برای افرادی که نمی‌خواهند هر روز از رژیم پیروی کنند، گزینه‌ای بسیار مناسبی به شمار می‌آید.

رژیم فستینگ 24 ساعته

احتمالا شما هم با خواندن نام این نمونه رژیم فستینگ با خودتان فکر کرده‌اید که اگر تمام روز را هیچی نخورید چطور می‌توانید انرژی بدن خود را تامین کنید؛ اما روش عملکرد این رژیم آنطور که تصور می‌کنید نیست. در رژیم فستینگ 24 ساعته، فرد به مدت یک شبانه ‌روز کامل از خوردن غذا خودداری می‌کند اما می‌تواند آب، چای یا نوشیدنی‌های بدون کالری بنوشد. این رژیم معمولا یک تا دو بار در هفته انجام می‌شود و هدف آن ایجاد یک وقفه‌‌ی طولانی در فرآیند تغذیه برای تحریک فرآیند چربی‌سوزی و پاک‌سازی بدن است.

رژیم روزه‌داری 24 ساعته ممکن است برای مبتدیان سخت باشد، اما برای افرادی که پیش‌زمینه‌ای در فستینگ دارند، انتخاب بسیار خوبی است. بدن در این مدت ذخایر گلوکز خود را مصرف می‌کند و برای تامین انرژی سراغ چربی‌های ذخیره شده می‌رود. البته باید در نظر داشته باشید که رعایت اصول تغذیه سالم در روزهای غیر فست برای حفظ تعادل بدن بسیار ضروری است.

رژیم فستینگ 16:8

معروف‌ترین و پرطرفدارین مدل رژیم فستینگ که حتی تازه‌کاران هم می‌توانند نتیجه‌ی خوبی از آن بگیرند، رژیم 16:8 است. در این رژیم فرد باید 16 ساعت از شبانه ‌روز را در حالت ناشتایی بماند و تنها در یک بازه‌ی زمانی 8 ساعته مجاز به خوردن غذا است. اکثر افراد بازه‌ی تغذیه را از ساعت 12 ظهر تا 8 شب انتخاب می‌کنند و وعده‌ی صبحانه را کنار می‌گذارند. در رژیم 16:8 بدن فرصت کافی برای استراحت و بازسازی دارد. در نتیجه سطح انسولین به آرامی کاهش می‌یابد و فرآیند چربی‌سوزی فعال می‌شود.

پیروی از رژیم 16:8 می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب، افزایش انرژی و کنترل بهتر اشتها شود. برای اینکه بتوانید بهترین نتیجه را از این سبک تغذیه بگیرید باید کیفیت غذاهای مصرفی خود را در بازه‌ی 8 ساعته بالا ببرید.

رژیم فستینگ یک روز در میان

یکی دیگر از انواع نمونه رژیم فستینگ که می‌توانید امتحان کنید مدل یک روز در میان است. در این رژیم فرد یک روز را به صورت ناشتا پشت سر می‌گذارد و در روز بعد همه‌ی وعده‌های غذایی خود را میل می‌کند. در روزهای فست، برخی افراد کاملا از خوردن غذا پرهیز می‌کنند و فقط مایعات بدون کالری مانند آب، چای یا قهوه بدون شکر می‌نوشند؛ این در حالی است که برخی دیگر ممکن است مقدار بسیار محدودی کالری مصرف کنند. روزهای تغذیه آزاد هم نباید پرخوری کنید، بلکه باید شامل وعده‌های سالم و متعادل باشد تا بدن بتواند از فواید رژیم بهره‌مند شود.

رژیم غذایی یک روز در میان به دلیل فشار فیزیکی و روانی بالا، برای همه مناسب نیست و بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه انجام شود؛ به‌ویژه اگر بیماری‌های زمینه‌ای یا سبک زندگی فعالی دارید. این روش بیشتر به کسانی توصیه می‌شود که تجربه‌ی کافی در فستینگ دارند و به دنبال نتایج قابل توجه در مدت کوتاه هستند.

رژیم فستینگ 20:4

در میان انواع رژیم‌های فستینگ محبوب این روزها، رژیم 20:4 ممکن است برای بسیاری از افراد نام آشنایی نباشد. این سبک رژیم که با نام رژیم جنگجو (Warrior Diet) هم شناخته می‌شود، یکی از سختگیرانه‌ترین مدل‌های فستینگ به شمار می‌آید. در این روش، فرد باید 20 ساعت از شبانه روز را در حالت ناشتایی بماند و تنها در یک بازه‌ی 4 ساعته غذا مصرف کند. شما با گرفتن این رژیم در طول روز تنها مجاز به مصرف مقادیر بسیار کم میوه، سبزی یا نوشیدنی‌های بدون کالری هستید و وعده‌ی اصلی غذایی خود را در عصر یا شب میل می‌کنید.

رژیم جنگجو برای کسانیکه تجربه‌ی قبلی موفق در فستینگ دارند و می‌خواهند نتایج سریع‌تری در کاهش وزن و چربی‌سوزی بگیرند مناسب است، اما ممکن است برای افراد مبتدی یا کسانیکه فعالیت‌های بدنی سنگین دارند، بیش از حد سخت باشد. پایبندی به مصرف مواد مغذی و متعادل در بازه‌ی تغذیه برای جلوگیری از ضعف بدن حیاتی است.

نمونه رژیم فستینگ

حال که با انواع رژیم‌های فستینگ یا همان روزه‌داری آشنا شده‌اید، وقت آن است که به سراغ که این سبک برنامه غذایی را امتحان کنید. نمونه رژیم فستینگ زیر از نوع 16:8 است و بازه‌ی زمانی آزاد آن از ساعت 12 ظهر تا 8 شب ادامه دارد. البته شما این امکان را دارید که براساس ترجیحات و سبک زندگی خود بازه‌ی زمانی را تغییر دهید. هر یک از وعده‌های غذایی این رژیم حاوی ترکیبات مفید برای بدن شما است تا بتوانید در طول روزه‌داری بدن خود را سیر و پرانرژی نگه دارید.

روز اول

• صبحانه (ساعت 12 ظهر): 2 عدد نیمرو تخم مرغ با 1 گوجه و 1 نان تست سبوس دار
• میان وعده (ساعت 3 عصر): 5 قاشق ماست یونانی با 7 بادام و 3 عدد توت فرنگی
• ناهار (ساعت 5:30 عصر): 100 گرم مرغ گریل ‌شده با 4 قاشق کینوا پخته و 1 قاشق روغن زیتون
• شام (ساعت 7:30 شب): 1 کفگیر سبزی پلو به همراه یک سوم ماهی و 1 بشقاب سالاد فصل

روز دوم

• صبحانه: 5 قاشق جو دوسر با 1 قاشق غذاخوری سر خالی کره‌ی بادام ‌زمینی و 1 موز کوچک
• میان‌ وعده: 1 لیوان چای کمرنگ با 2 بیسکوییت مادر
• ناهار: 4 عدد کوفته قلقلی مرغ (هر کدام 3 گرم) با 1 قاشق بزرگ سبزیجات برشته مانند کدو، هویج و بادمجان
• شام: یک کفگیر ماکارونی با گوشت چرخ کرده و یک کاسه سالاد شیرازی

روز سوم

• صبحانه: املت اسفناج با 2 عدد تخم مرغ و 1 قاشق غذاخوری پنیر کم ‌چرب با یک نان تست سبوس ‌دار
• میان‌ وعده: برش‌های 1 واحد سیب با 1 قاشق غذاخوری سر خالی کرم کنجد و دارچین
• ناهار: خوراک مرغ رژیمی با 100 گرم سینه مرغ گریل ‌شده با 1 قاشق بزرگ سبزیجات تفت داده شده مانند هویج و کدو
• شام: 1 کاسه آش کوفته ‌ریزه با 1 نان تست سبوس دار

روز چهارم

• صبحانه: پودینگ چیا با 3 قاشق دانه‌ی چیا با 1 قاشق گردو خرد شده و دارچین
• میان‌وعده: 1 واحد میوه‌ی فصل تازه
• ناهار: 1 لیوان خوراک مرغ با کینوا، فلفل دلمه‌ای، پیاز و کدو
• شام: 1 سیخ جوج کباب با 1 گوجه و 2 کف دست نان لواش

20 %

250,000

200,000 تومان

500+ نفر به این کالا علاقه دارند

200+ فروش در هفته گذشته

در سبد خرید 300+ نفر

500+ نفر بیش از ۲ بار این کالا را خریده‌اند

روز پنجم

• صبحانه: 1 نان تست سبوس دار با پنیر سفید و سبزی خوردن
• میان‌وعده: اسموتی رژیمی با 1 موز کوچک، 1 لیوان شیر کم چرب و کمی دارچین
• ناهار: 2 و نیم لیوان سوپ عدس با 1 کف دست نان سنگک و سالاد فصل
• شام: 80 گرم ماهی قزل آلا با گل ‌کلم و کدو برسته به همراه روغن زیتون

5 %

59,000

56,050 تومان

روز ششم

• صبحانه: اسموتی پروتئینی با 1 لیوان شیر بادام،1 موز کوچک و 1 قاشق غذاخوری تخم کتان
• میان‌وعده: 2 مربع شکلات تلخ با 5 عدد مغز بادام یا گردو
• ناهار: 1 کفگیر لوبیا پلو با گوشت چرخ کرده یا سویا و نصف لیوان ماست و خیار
• شام: 70 گرم ماهی سفید یا قزل آلا پخته شده با کدو سبز برشته و 1 قاشق چایخوری کره محلی

روز هفتم

• صبحانه: 5 قاشق غذاخوری ماست یونانی با 3 قاشق گرانولا و 3 عدد توت فرنگی و 1 قاشق مغز بادام یا گردو خرد شده
• میان‌وعده: 1 عدد تخم ‌مرغ آب‌پز با 2 عدد بیسکوییت سبوس ‌دار
• ناهار: 1 برش ته چین مرغ به اندازه‌ی کف دست با سالاد فصل
• شام: 1 کاسه سوپ سبزیجات بدون رشته همراه با 1 نان تست سبوس دار و یک لیوان دوغ بی‌نمک

610,000

536,800

تومان

مواد غذایی مجاز در رژیم فستینگ

حالا بیایید فکر کنیم که در ساعات آزاد رژیم فستینگ چه چیزهایی را باید وارد برنامه غذایی خود کنید تا هم به هدف تناسب اندام خود برسید و هم احساس بهتری داشته باشید. برای اینکه از نمونه رژیم فستینگ یشترین بهره را ببرید، این مواد غذایی را در برنامه‌ی غذایی 7 روزه‌ی خود جای دهید.

• میوه‌ها: سیب، موز، انواع توت، پرتقال، هلو، گلابی و هر میوه‌ی دیگری که در خانه دارید را در رژیم خود استفاده کنید. این خوراکی‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند؛ در نتیجه می‌توانند به سلامت روده کمک کنند و بدن را فعال و سالم نگه دارند.
• سبزیجات: کلم بروکلی، گل‌ کلم، خیار، هویج، سبزیجات برگ‌دار و هر نوع سبزیجات دیگری باید در نمونه رژیم فستنیگ وجود داشته باشد. این مواد غذایی کالری کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی به ویژه فیبر هستند که باعث می‌شوند مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.
• پروتئین‌های چرب: منابع پروتئینی چون مرغ، ماهی و بوقلمون با داشتن آمینواسیدهای ضروری به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کنند و باعث می‌شوند مدت زمان طولانی‌تری حس سیری داشته باشید.
• چربی‌های سالم: آووکادو، مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون و به طور کلی این دسته از مواد غذایی سرشار از چربی‌های مفید مانند اسیدهای چرب امگا 3 هستند که التهاب را کاهش می‌دهند و سلامت عمومی بدن را بهبود می‌بخشند.
• غلات کامل: برنج قهوه‌ای، کینوا، ذرت و بلغلور گندم همگی نوعی غلات به شمار می‌آیند. این کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی بدن را برای مدت طولانی تامین می‌کنند و مانع احساس گرسنگی می‌شوند.
• مواد غذایی حاوی کلسیم: مواد غذایی چون ماست، دوغ، پنیر، شیر گاو، شیرهای گیاهی غنی‌شده منابع خوب کلسیم هستند که برای استحکام استخوان‌ها ضروری است.

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم فستینگ

وقتی تازه شروع به گرفتن رژیم فستینگ می‌کنید، ممکن است مرتکب یک سری اشتباهات رایج چون خوردن خوراکی‌های دارای کالری بالا و پرخوری ناشی از گرسنگی زیاد شوید که به روند کاهش وزن آسیب می‌زنند. شناخت مواد غذایی ممنوعه در نمونه رژیم فستینگ می‌تواند باعث شود بتوانید در گذر زمان این اشتباهات را جبران کنید و برنامه‌ی خود را به صورت جدی‌تری دنبال نمایید. برخی از مواد غذایی خاصی که مانع رسیدن شما به هدفتان می‌شوند عبارتند از:

• نوشیدنی‌هایی مثل نوشابه، الکل و آبمیوه‌های صنعتی
• خوراکی‌های پر قند و چرب مثل کیک، آبنبات و شکلات
• غذاهای فراوری‌شده مثل سوسیس، چیپس و غذاهای آماده

اگر بتوانید مصرف این دسته از مواد غذایی را تا حد زیادی کاهش دهید، سریع‌تر به نتیجه‌ی دلخواه خود خواهید رسید.

منبع: Helathline