چگونه خود را برای سحرخیزی تربیت کنیم؟

ایجاد یک برنامه خواب منظم و روتین قبل از خواب، دور کردن ساعت زنگ‌دار و تنظیم رژیم غذایی، تنها چند مورد از اقداماتی هستند که می‌توانند به شما کمک کنند بهتر بخوابید و به موقع بیدار شدن در صبح برایتان آسان باشد. اگر دائما با احساس خستگی از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است به اندازه کافی نمی‌خوابید. خوشبختانه، تعدادی تغییرات ساده وجود دارد که می‌توانید برای کمک به بیدار شدن سرحال در صبح انجام دهید.

با این حال اگر یک مشکل زمینه‌ای باعث خواب‌آلودگی بیش از حد یا کسالت صبحگاهی شما شده است، ممکن است به ترکیبی از درمان‌های خانگی و درمان پزشکی نیاز داشته باشید. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ قرار است به صورت مفصل به مساله‌ی تربیت و آماده کردن بدن و ذهن برای به موقع بیدار شدن در صبح صحبت کنیم.

ایجاد یک برنامه خواب منظم برای به موقع بیدار شدن

به رختخواب رفتن و بیدار شدن در ساعت مشخصی هر روز، نکته‌ی بسیار مهمی در داشتن خواب خوب است. اکثر بزرگسالان به حداقل 7 ساعت خواب در شب نیاز دارند. سعی کنید به اندازه کافی زود به رختخواب بروید تا صبح‌ها با احساس شادابی از خواب بیدار شوید. هر روز، حتی در روزهای تعطیل، به برنامه خواب خود پایبند باشید. بدن شما به طور طبیعی در این زمان مشخص شروع به بیدار شدن خواهد کرد.

ایجاد یک روتین قبل از خواب برای به موقع بیدار شدن

بعضی از فعالیت‌ها اگر خیلی نزدیک به زمان خواب انجام شوند، می‌توانند در خواب شما اختلال ایجاد کنند. این موارد شامل موارد زیر است:

• نگاه کردن به صفحه نمایش، مثل لپ‌تاپ یا تلفن همراه
• نوشیدن کافئین
• چرت زدن
• مصرف الکل
• فعالیت‌های آرامش‌بخش برای روتین قبل از خواب

چند فعالیت آرامش‌بخش که می‌توانید به روتین قبل از خواب خود اضافه کنید عبارتند از:

• مدیتیشن یا تمرینات تنفسی
• حمام یا دوش آب گرم
• گوش دادن به پادکست آرامش‌بخش
• خواندن کتاب فیزیکی یا کتاب الکترونیکی که نور آبی از خود ساطع نمی‌کند.
• دور کردن ساعت زنگ‌دار برای جلوگیری از چرت زدن

هرچند که وسوسه‌انگیز است چند دقیقه بیشتر بخوابید، اما دوباره به خواب رفتن بعد از بیدار شدن، باعث تکه‌تکه شدن خواب می‌شود.

بر اساس یک مطالعه کوچک در سال 2022، تکه‌تکه شدن خواب می‌تواند خستگی ذهنی را افزایش داده و بازداری را کاهش دهد. یک مطالعه کوچک در سال 2021 نشان داد که تکه‌تکه شدن خواب می‌تواند تاثیر منفی بر حافظه کاری شما داشته باشد.

اگر به چرت زدن بعد از زنگ هشدار عادت کرده‌اید، سعی کنید ساعت زنگ‌دار را از تخت خود دور کنید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن از جای خود بلند شوید.

تنظیم رژیم غذایی برای به موقع بیدار شدن

یک بازبینی مطالعات در سال 2021 نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی سالم ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید. از طرف دیگر، این مطالعه نشان داد که غذاهای فوق فرآوری شده و غذاهای سرشار از قند افزوده ممکن است کیفیت خواب شما را بدتر کنند.

با این حال محققان خاطرنشان کردند که طراحی مطالعات ذکر شده از ضعیف تا متوسط متغیر بوده است و قبل از اینکه بتوان ارتباط بین رژیم غذایی و کیفیت خواب را تایید کرد، به مطالعات با کیفیت بالاتر بیشتری نیاز است.

صرف نظر از این موضوع، فواید دیگری برای خوردن یک رژیم غذایی سالم وجود دارد. سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل و متمرکز بر غذاهای کامل (Whole-foods) داشته باشید. سعی کنید موارد زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• میوه‌ها
• سبزیجات
• غلات کامل
• حبوبات
• دانه‌ها و آجیل‌ها
• چربی‌های سالم، مثل آووکادو و روغن زیتون
• پروتئین بدون چربی

به طور کلی، سعی کنید بر خوردن غذاها در طبیعی‌ترین شکل خود تمرکز کنید. این غذاها معمولا در اطراف قسمت‌های کناری فروشگاه‌های مواد غذایی یافت می‌شوند. از راهروهای مرکزی که حاوی غذاهای فرآوری شده هستند، دوری کنید.
علاوه بر این، سعی کنید از خوردن وعده‌های غذایی حجیم قبل از خواب خودداری کنید. این کار همچنین می‌تواند به طور منفی بر کیفیت خواب شما تاثیر بگذارد.

ورزش منظم برای به موقع بیدار شدن

ورزش منظم یکی دیگر از جنبه‌های مهم بهبود خواب شماست. یک بازبینی مطالعات در سال 2021 نشان داد که ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب ذهنی را در بزرگسالان بهبود بخشد. این شامل بهبود در موارد زیر است:

• کیفیت خواب
• شدت بی‌خوابی
• خواب‌آلودگی در طول روز

یک مطالعه متفاوت در سال 2021 نشان داد که شدت ورزش هم مهم است. محققان دریافتند که ورزش متوسط، به جای ورزش شدید، بهترین گزینه برای بهبود کیفیت خواب است.

در معرض نور خورشید قرار گرفتن

نور روز به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن شما کمک می‌کند و خواب شما را بهبود می‌بخشد. همچنین می‌توانید سعی کنید با پرده‌های باز بخوابید تا با نور خورشید از خواب بیدار شوید – البته تا زمانی که بیرون از پنجره اتاق خواب شما در شب خیلی روشن نباشد.

روزهای ابری؟ جای نگرانی نیست. فقط چراغ‌ها را روشن کنید یا از ساعت زنگ‌دار نوری استفاده کنید.
راه‌های قرار گرفتن در معرض نور خورشید

در ادامه چند راه کوچک برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح آورده شده است. می‌توانید موارد زیر را در نظر بگیرید:

• به محض بیدار شدن، پرده‌ها را باز کنید
• قهوه یا صبحانه خود را در بیرون از خانه میل کنید
• برای پیاده‌روی کوتاه بیرون بروید
• به یاد داشته باشید که از کرم ضد آفتاب استفاده کنید!
• شرکت در مطالعه خواب

اگر پس از امتحان روش‌های دیگر، باز هم نمی‌توانید صبح‌ها از خواب بیدار شوید، در مورد ارجاع به متخصص خواب با پزشک خود صحبت کنید.

شرکت در مطالعه خواب ممکن است بتواند به شما در تشخیص اختلال خواب که ممکن است به طور منفی بر خواب شما تاثیر بگذارد، کمک کند.

3,900,000

3,822,000

تومان

درمان اختلال خواب

اگر اختلال خواب مثل بی‌خوابی مزمن یا سندرم پای بی‌قرار در شما تشخیص داده شد، درمان می‌تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید و بیدار شوید. درمان بستگی به نوع اختلال خواب خاص دارد و ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• داروهای تجویزی، مثل داروهای خواب‌آور یا دارو برای سندرم پای بی‌قرار
• ملاتونین
• دستگاه تنفسی برای آپنه انسدادی خواب مثل CPAP یا BiPAP
• رفتار درمانی
• جراحی برای آپنه انسدادی خواب

کلام آخر

این امکان وجود دارد که خود را برای به موقع بیدار شدن در صبح آموزش دهید. چند تغییر کوچک در روال زندگی‌تان ممکن است بتواند به شما در رفع خستگی صبحگاهی کمک کند. اگر نگران هستید که ممکن است دچار اختلال خواب یا سایر شرایط پزشکی باشید که ممکن است در خستگی صبحگاهی شما نقش داشته باشد، با پزشک خود صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند علت را شناسایی کرده یا شما را به متخصصی ارجاع دهند که بتواند این کار را انجام دهد.

منبع: healthline