اگر جزو افرادی هستید که به خودتان اهمیت می‌دهید قطعا مدیتیشن گزینه‌ای است که برای تمرکز و تمرینی ذهن‌آگاهانه برای آرام شدن آن را انتخاب می‌کنید. اما باید بدانید ذهنآگاهی و مدیتیشن اصطلاحاتی هستند که اغلب به‌جای یکدیگر استفاده می‌شوند، اما دقیقاً یکسان نیستند. با این حال، هر دو می‌توانند در هم تنیده شوند چرا که ما تلاش می‌کنیم در زندگی خود بیشتر به واقعیت متصل شده و خودآگاه شویم.
ذهنآگاهی چیست؟
ذهنآگاهی حالتی ذهنی است که در آن آگاهی خود را بر زمان حال متمرکز می‌کنید. مدیتیشن ابزاری است که می‌توانیم از آن برای ایجاد تمرینی منظم از ذهنآگاهی استفاده کنیم. همچنین ذهنآگاهی به معنای حضور داشتن در لحظه بدون قضاوت است. این یعنی شما به مشکلی که در گذشته در محل کار رخ داده فکر نمی‌کنید یا در مورد تعطیلات خانوادگی آینده که هنوز بلیت هواپیمایش را نخریده‌اید، خیال‌پردازی نمی‌کنید.
وقتی ذهن‌آگاه هستید، می‌توانید احساسات خود را تصدیق کنید، اما خود را درباره آن مورد انتقاد قرار نمی‌دهید و برای خود استرس ایجاد نمی‌کنید. ذهنآگاهی همچنین به معنای توجه به تنفس و احساسات بدن شماست. در واقع شما کاملاً در «اکنون» زندگی می‌کنید.
۹۳,۵۰۰
۸۷,۵۰۰
تومان
چگونه از ذهنآگاهی در رفتار درمانی دیالکتیکی استفاده می‌شود؟
روان‌شناسان معمولاً از رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) که همراه با ذهنآگاهی است، برای درمان بیماران مبتلا به چالش‌های تنظیم هیجانی و رفتارهای خودتخریبی استفاده می‌کنند.
اجزای اصلی این درمان شامل ذهنآگاهی است. در این روش به بیماران آموزش داده می‌شود که چگونه قضاوت را متوقف کنند، با آشفتگی کنار بیایند و با آرامش بر مهارت‌های مقابله‌ای سالم تمرکز کنند.
طبق تحقیقات اخیر درباره بستری‌های جزئی، استفاده از درمان دیالکتیکی رفتاری (DBT) علائم مشکل‌ساز سلامت روان بیماران را کاهش می‌دهد. هدف این مطالعه اندازه‌گیری کاهش علائم و همچنین بررسی ارتباط آن با کسب مهارت‌های ذهنآگاهی بود. نتایج نشان داد که با افزایش یادگیری ذهنآگاهی، کاهش قابل توجهی در علائم افسردگی و اضطراب بیماران از زمان پذیرش تا ترخیص ملاحظه شده بود.
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن ابزار یا تمرینی است که برای پرورش ذهنآگاهی به کار می‌رود. مدیتیشن تمرینی آگاهانه است که شما را آرام می‌کند، به تمرکز بر آگاهی کمک می‌کند و به شما در دستیابی به تعادل عاطفی یاری می‌رساند.
مدیتیشن معمولاً با تمرکز اختصاصی بر تنفس عمیق آغاز می‌شود. تنفس عمیق عصب واگ را فعال می‌کند که وظیفه تنظیم گوارش، ضربان قلب و نرخ تنفس را بر عهده دارد.
انواع مدیتیشن
شما به یک روش خاص برای مدیتیشن محدود نیستید. اگر به دنبال شروع تمرین مدیتیشن هستید، می‌توانید از میان انواع گوناگون مدیتیشن، یک نوع را انتخاب کنید. در ادامه فهرستی از محبوب‌ترین انواع مدیتیشن آورده شده است:
- مدیتیشن تنفس آگاهانه: در این روش، تمرکز شما بر تکنیک‌های مختلف تنفسی است.
- مدیتیشن محبت‌آمیز: در این روش، بر خود و عزیزانتان تمرکز می‌کنید و افکار محبت‌آمیز و مهربانانه در ذهن دارید.
- مدیتیشن مانترا: در روش مانترا یک کلمه یا عبارت را بلند یا در ذهن خود تکرار می‌کنید.
- مدیتیشن تجسم (تجسم خلاق): این روش شامل استفاده از تصاویر ذهنی برای آرامش و آرام کردن ذهن است.
- مدیتیشن حرکتی: در این روش، هنگام پیاده‌روی بر بخش‌های مختلف بدن و حرکات آن تمرکز می‌کنید.
- مدیتیشن اسکن بدن: این روش شامل اسکن بدن و توجه به احساسات فیزیکی است.
- مدیتیشن تمرکزی: در این روش، تمرکز خود را بر یک شیء خاص، صدا یا تنفس خود معطوف می‌کنید.
کاهش استرس براساس ذهنآگاهی چیست؟
جان کبات-زین (Jon Kabat-Zin)، استاد بازنشسته دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست، کلینیک مشهور جهانی کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی (MBSR) را در سال ۱۹۷۹ تأسیس کرد.
کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی (MBSR) یک برنامه محبوب ۸ هفته‌ای آموزش ذهنآگاهی و درمان مدیتیشن است. شرکت‌کنندگان توسط یک مربی هدایت می‌شوند. شما در این برنامه با تکنیک‌های تنفس، قدردانی، مدیتیشن و یوگا آشنا می‌شوید. هدف MBSR این است که افراد را بدون قضاوت به لحظه حال بیاورد. فواید آن شامل کاهش استرس، درد و افسردگی است.
مطالعه‌ای اخیر استفاده از ذهنآگاهی و مدیتیشن را در زمان بحران‌هایی مانند کووید-۱۹ پیشنهاد کرده است. این مطالعه تأکید کرده که بررسی‌های سیستماتیک نشان داده‌اند تمرینات کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی باعث بهبود در میزان اضطراب، افسردگی و درد افراد می‌شود.
حتی مغز افرادی که تمرین مدیتیشن طولانی‌مدت داشته‌اند یا برنامه MBSR را تکمیل کرده‌اند، تغییرات ساختاری و عملکردی نشان داده است. ارائه تمرین ذهنآگاهی و مدیتیشن کم‌هزینه است و می‌تواند مکمل سایر درمان‌ها باشد.
چگونه بدون مدیتیشن ذهن‌آگاه باشیم؟
برای ذهن‌آگاه بودن، لازم نیست که در وضعیت لوتوس بنشینید یا انواع مختلف مدیتیشن را که ذکر کردیم، تمرین کنید. اگر علاقه‌ای به مدیتیشن ندارید، راه‌های دیگری برای پذیرش ذهنآگاهی وجود دارد. دیپاک چوپرا (Deepak Chopra) می‌گوید:
«وقتی آگاهانه ذهن سرگردان خود را به لحظه حال بازمی‌گردانید، در حال پرورش ذهنآگاهی هستید.»
برای تمرین ذهنآگاهی، از توجه به زندگی روزمره خود از طریق حواس‌تان شروع کنید:
- وقتی شکلات تلخ خوشمزه‌ای می‌خورید، طعم آن را به آرامی بچشید.
- صدای پرندگان را هنگام رفتن به سمت ماشین‌تان بشنوید.
- به غروب آفتاب نگاه کرده و از آن قدردانی کنید.
- احساس شادی بعد از در آغوش گرفتن شریک زندگی‌تان را لمس کنید.
هر کاری که در محل کار یا خانه انجام می‌دهید، قصد خود را بر انجام یک کار در لحظه متمرکز کنید. کاملاً در فعالیت خود غرق شوید بدون اینکه حواس‌تان پرت یا وقفه‌ای ایجاد شود. برای مثال، اگر در حال کار بر روی گزارشی مهم برای مدیرتان هستید، سراغ شبکه‌های اجتماعی نروید و هم‌زمان درباره مهمانی کریسمس با کسی تماس نگیرید. تمام تمرکز خود را بر یک کار در حال انجام بگذارید. این همان ذهنآگاهی است.
یکی دیگر از روش‌های تمرین ذهنآگاهی، خوردن آگاهانه است. در شب، ممکن است هنگام تماشای یک فیلم شام بخوریم. در این شرایط نه به غذا توجه می‌کنیم و نه زمانی برای لذت بردن از آن می‌گذاریم. خوردن آگاهانه از ما می‌خواهد که سرعت خود را کاهش دهیم و به بافت و طعم غذا توجه کنیم. سپس بررسی کنیم که آیا سیر شده‌ایم یا نه. با خوردن آگاهانه، ما با تجربه غذا خوردن و لذت بردن از یک وعده غذایی خوب هماهنگ می‌شویم.
راه‌های ساده برای آوردن ذهنآگاهی به زندگی روزمره
در دنیای پرسرعت امروزی، ممکن است وارد کردن ذهنآگاهی به زندگی روزمره دشوار به نظر برسد. بنابراین این اقدامات ساده را امتحان کنید تا به تدریج ذهن‌آگاه‌تر شوید:
- سرعت خود را کاهش دهید
- از حواس خود در محیط اطراف استفاده کنید
- خود را بدون انتقاد یا قضاوت بپذیرید
- بر تنفس خود تمرکز کنید
شما می‌توانید در روابط خود نیز ذهنآگاهی را تمرین کنید. وقتی کسی که دوستش دارید با شما صحبت می‌کند، از این نکات استفاده کنید:
- گوش دادن فعال را تمرین کنید
- عجله در قضاوت نداشته باشید
- از همدلی استفاده کنید
- هنگام صحبت فرد مقابل، چند کار را هم‌زمان انجام ندهید
همچنین اگر این کار برای شما جدید و متفاوت است، با خود مهربان باشید. مانند هر چیز جدید دیگری، این کار هم نیاز به زمان دارد. صبور باشید و به خود فرصت دهید.
ارتباط ذهنآگاهی با زندگی روزمره
ذهنآگاهی با زندگی روزمره می‌تواند بسیار مرتبط باشد. آیا تا به حال هنگام دوش گرفتن مشکل دارید که فراموش کنید آیا قبلاً موهایتان را شسته‌اید؟ آیا گاهی فراموش می‌کنید چرا وارد یک اتاق شده‌اید؟ اینها نشانه‌هایی هستند که ذهنتان پر است، اما شما توجه نمی‌کنید.
خوشبختانه فرصت‌های زیادی برای تمرین در طول روز وجود دارد: پیاده‌روی، باغبانی، حتی خوردن شکلات. در واقع این به معنای انجام کارها با یک حس آگاهی بیشتر است.
این موضوع یعنی تمرکز بر لحظه حال، توجه به احساسات جسمانی، آگاه بودن کامل از هر کاری که انجام می‌دهید و رها کردن افکار مربوط به آینده یا اضطراب‌های گذشته.
برای مثال، به نظافت خانه فکر کنید. ابتدا کار خود را به عنوان یک فعل مثبت ببینید. یک تمرین برای درک خود و کاهش استرس، نه فقط یک کار خانه‌داری. سپس، در حین تمیز کردن، روی آنچه که در حال انجام آن هستید تمرکز کنید و هیچ چیز دیگر.
آب گرم و صابونی روی دستانتان هنگام شستن ظرف‌هاست را احساس کنید، ارتعاشات جاروبرقی را هنگامی که آن را روی زمین حرکت می‌دهید حس کنید، از گرمای لباس‌های تازه خشک‌شده هنگام تا کردن آنها لذت ببرید، آزادی را احساس کنید وقتی که اشیای اضافی را در جعبه‌ای برای هدیه دادن قرار می‌دهید.
فرصت دیگری برای تمرین ذهنآگاهی در زندگی روزمره زمانی است که به موسیقی گوش می‌دهید. واقعاً بر روی صدا و ارتعاش هر نت، احساساتی که موسیقی در درون شما برمی‌انگیزد و سایر احساسات لحظه‌ای تمرکز کنید.
همچنین ممکن است تعجب کنید که ذهنآگاهی چه ارتباطی با سلامت جسمی دارد. یک مثال درباره این موضوع، گنجاندن تمرینات ذهنآگاهی برای اضطراب هنگام آماده شدن برای خواب آرام و بی سر و صدا است.
تمرین ذهنآگاهی را می‌توان در سلامت جسمی روتین مانند خواب و ورزش گنجاند. بهترین درمان‌های اضطراب و افسردگی اغلب بر خواب خوب تاکید و اطمینان حاصل می‌کنند که خواب خوبی داشته باشید. ما می‌دانیم که کاهش خواب اغلب می‌تواند بر خلق و خوی و توانایی فرد در کنترل اضطراب خود تأثیر بگذارد.
افراد اغلب از داشتن یک روال مفید برای آرامش در پایان روز بهره‌مند می‌شوند. این ممکن است شامل گرفتن حمام یا دوش آرامش بخش، خواندن کتاب خوب یا انجام نوعی ورزش آرامش بخش باشد. تمرین ذهنآگاهی همچنین می‌تواند در یک روال سالم شبانه گنجانده شود. اگرچه هدف ذهنآگاهی لزوماً آرامش نیست، اما می‌تواند به فرد اجازه دهد تا بدون نگرانی در مورد آینده یا غصه خوردن در مورد گذشته، بر زمان حال تمرکز کند. فقط به او اجازه می دهد بدون قضاوت در لحظه حاضر باشد. گزینه‌های مختلفی برای تمرین ذهنآگاهی وجود دارد که فرد می‌تواند درگیر آن شود.
حتی ذهنآگاهی را می‌توانید در محیط کار تمرین کنید.
محیط کار اغلب بسیار جای اضطراب‌آور و پر از شلوغی می‌شود. از لحظه‌ای که وارد فضای کاری خود می‌شویم تا لحظه‌ای که آن را ترک می‌کنیم، اغلب در حال حرکت و شتاب هستیم. چگونه می‌توانیم تکنیک‌های ذهنآگاهی برای اضطراب را به آن نوع فضا وارد کنیم؟ این می‌تواند فرصت مناسبی برای آوردن لحظات کوچک تمرین رسمی یا غیررسمی ذهنآگاهی باشد.
ممکن است سعی کنید بین کارهای خود پشت میز خود بنشینید و چند نفس آگاهانه بکشید و روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. همچنین می‌توانید با آگاهی کامل از لحظه حال، یک کار عادی انجام دهید. این کار ممکن است در ابتدا بسیار غیرعادی به نظر برسد اما می‌تواند به شما اجازه دهد تا لحظات کوچکی از ذهنآگاهی را در طول روز خود تزریق کنید. با حضور در لحظه با تمرینات ذهنآگاهی برای اضطراب، ممکن است به خود اجازه دهید سرعت شلوغی را کاهش دهید و بیشتر از اینجا و اکنون آگاه شوید.
عادات غذایی آگاهانه هم راه دیگری برای ذهنآگاهی در زندگی روزمره است. مشخص شده که استراتژی‌های ذهنآگاهی در زمینه عادات غذایی سالم بسیار مفید هستند. ایده پشت غذا خوردن آگاهانه، مانند سایر انواع ذهنآگاهی، این است که از ۵ حس خود برای توجه کامل به آنچه در لحظه حاضر اتفاق می‌افتد استفاده کنیم.
بسیاری از ما هنگام در حال حرکت یا مشغول فعالیت‌های دیگر، مانند زمانی که در میز کار خود هستیم یا در رسانه‌های اجتماعی گشت می‌زنیم، غذا می‌خوریم. ذهنآگاهی درباره خودردن غذا می‌تواند شامل خوردن غذای خود در لقمه‌های بسیار کوچکتر، گذاشتن چنگال و چاقو بین لقمه‌ها، بوییدن عمدی غذای خود و چشیدن هر لقمه باشد. این نوع استراتژی‌ها می‌تواند راهی فوق‌العاده برای یادگیری مهارت‌های ذهنآگاهی باشد.
همچنین آگاهی ذهنی هنگام برقراری ارتباط با دیگران برای شما و آنها مهم است. ذهنآگاهی در یک رابطه به معنی مشاهده و تعامل بدون قضاوت است.
بنابراین، به جای اینکه هنگام بودن با کسی در حال مرور تلفن خود باشید، توجه کامل خود را به او معطوف کنید و به جای اینکه در حین بیان نظر آنها، آماده پاسخ خود شوید، ابتدا بر آنچه که می‌گویند تمرکز کنید پیش از اینکه پاسخ دهید.
شما می‌توانید با توجه به احساسات خود، گوش دادن با دقت و یادگیری پاسخ دادن به دیگران به صورت آگاهانه‌تر، ذهن‌آگاه‌تر شوید.
۶۳۸,۰۰۰
۱۰۹,۰۰۰
تومان
۱۸۸,۰۰۰
۳۸,۹۰۰
تومان
کلام پایانی
مدیتیشن و ذهنآگاهی هر دو برای سلامت جسم و روان می‌توانند مفید باشند و فقط این تفاوت‌هاست که کارکرد آنها را کمی تغییر می‌کند. با هر دوی اینها شما می‌تواند آرامش بیشتری را تجربه کنید و با ذهنآگاهی می‌توانید تمرکز از دست رفته‌تان را بازیابی کنید. در واقع ذهنآگاهی راهی است که شما را نسبت به احساسات درونی‌تان آگاه‌تر می‌کند و باعث می‌شود به درکی عمیق‌تر از خودتان برسید.
منبع: verywellmind
source