برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم؟ (+ راهکار فوری)

برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم؟ این سوال بسیاری از مردم در سراسر دنیا است. چون بیش از ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان فشار خون بالا دارند. پزشکان داروهایی برای کاهش سطح فشار خون تجویز می‌کنند که مصرف آن‌ها برای بیماران ضروری است. ولی در این میان تغییرات سبک زندگی و اصلاح رژیم غذایی هم می‌تواند به کاهش سطح فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.

گنجاندن برخی غذاها در رژیم غذایی شما، به ویژه آنهایی که دارای پتاسیم و منیزیم هستند، ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. در این مطلب از دیجی کالا مگ می‌خواهیم با ارائه نتایج برخی مطالعات انجام شده بررسی کنیم که برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم. بنابراین مصرف خوراکی‌های زیر می‌تواند در کاهش فشار خون بالا به شما کمک کند.

۱. مرکبات

یکی از اولین خوراکی‌هایی که در پاسخ به سوال برای فشار بالا چه بخوریم به ذهن ما می‌رسد، میوه‌هایی مانند پرتقال و لیمو هستند. مرکبات ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. آنها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا به حفظ سلامت قلب کمک کنند.

مرکبات می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• گریپ فروت
• پرتقال
• لیموترش

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ اطلاعات ۱۰ سال گذشته در مورد مصرف میوه و مدیریت فشار خون بالا را مرور کرد. محققان دریافتند که خوردن تقریباً ۵۳۰ تا ۶۰۰ گرم میوه در روز (حدود چهار پرتقال) برای مدیریت فشار خون مفید است.

اگر به دنبال نوشیدنی برای کاهش فشار خون هستید، بهتر است بدانید که نوشیدن آب پرتقال و گریپ‌فروت هم ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. اما گریپ‌فروت و آب‌ گریپ‌فروت می‌توانند با داروهای رایج برای کاهش فشار خون تداخل داشته باشند. بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

۲. سالمون و سایر ماهی‌های چرب

اگر می‌خواهید بدانید که برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم، ما مصرف مداوم ماهی را به شما پیشنهاد می‌کنیم. ماهی‌های چرب منبع عالی از چربی‌های امگا ۳ هستند که فواید قلبی قابل توجهی دارند. این چربی‌ها ممکن است با کاهش التهاب به کاهش سطح فشار خون کمک کنند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ به بررسی ۷۱ مطالعه انجام شده و اطلاعات سلامتی از ۴۹۷۳ نفر پرداخت. هدف محققان این بود که رابطه بین چربی‌های امگا ۳ در رژیم غذایی یا مکمل‌ها و فشار خون را مشخص کنند. نتایج نشان داد که مصرف روزانه بین ۲ تا ۳ گرم چربی امگا ۳ (حدود ۱۰۰ گرم ماهی سالمون) بیش‌ترین تاثیر را بر کاهش فشار خون دارد.

به طور کلی هم مشخص شد که مصرف زیاد چربی امگا ۳ از جمله ماهی در رژیم غذایی، ممکن است خطر فشار خون بالا را در بزرگسالان جوان بدون سابقه بیماری قلبی یا دیابت کاهش دهد.

۳. سبزی‌های برگ‌دار

جواب این که برای فشار خون بالا چه بخوریم را می‌توانید در میان سبزی‌ها هم پیدا کنید. چغندر و اسفناج دو نمونه از سبزیجات برگ‌دار هستند که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند.

این سبزی‌های برگ‌دار منبع مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم هستند و در بهبود سطح فشار خون تاثیر دارند. به عنوان مثال، ۱ فنجان (۱۷۵ گرم) چغندر پخته شده به ترتیب ۲۰% و ۳۶% از نیاز روزانه شما به پتاسیم و منیزیم را تامین می‌کند.

اسفناج یک برگ سبز پر از ترکیب گیاهی به نام نیترات است که ممکن است فشار خون را کاهش دهد. هم‌چنین سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که می‌تواند از سلامت قلب حمایت کند.

۴. آجیل و دانه‌ها

آجیل‌ها و دانه‌ها هم می‌توانند در لیست برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم، قرار بگیرند. چون ممکن است تأثیر مفیدی بر فشار خون داشته باشند. نمونه‌هایی از آجیل و دانه‌های موثر بر کاهش فشار خون عبارتند از:

• دانه کدو تنبل
• دانه کتان
• دانه چیا
• پسته
• گردو
• بادام

بسیاری از آجیل‌ها و دانه‌ها منبع غلیظی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون از جمله فیبر و آرژنین هستند. آرژنین یک آمینو اسید ضروری برای تولید اکسید نیتریک است. اکسید نیتریک هم یک ترکیب ضروری برای آرامش عروق خونی و کاهش فشار خون محسوب می‌شود.

۵. حبوبات

حبوبات سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم و پتاسیم هستند که به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند. تعداد زیادی از مطالعات مشاهده‌ای در مورد برای کاهش فشار خون چه بخوریم، نشان می‌دهد که حبوبات ممکن است به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کنند.

حبوبات عبارتند از:

• عدس
• لوبیا
• نخود فرنگی

۶. توت‌ها یا بری‌ها

توت‌ها فواید سلامتی بسیاری دارند. به عنوان مثال این پتانسیل را دارند که عوامل خطر ایجاد کننده بیماری قلبی مانند فشار خون بالا را کاهش دهند. بنابراین می‌توانید در پاسخ به سوال برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم، از توت‌ها هم کمک بگیرید. توت‌ها منبع غنی آنتی اکسیدان‌ها از جمله آنتوسیانین‌ها محسوب می‌شوند. آنتوسیانین‌ها در واقع رنگدانه‌هایی هستند که به توت‌ها رنگ زنده می‌دهند و می‌توانند سطح اکسید نیتریک خون را افزایش دهند. بنابراین تولید مولکول‌های محدودکننده‌ی جریان خون را کم می‌کنند. این ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند.

برخی از انواع توت‌ها یا بری‌ها که ممکن است فشار خون را کاهش دهند عبارتند از:

• بلوبری
• تمشک
• توت‌فرنگی
• انگور
• زغال‌اخته

مروری بر مطالعات بالینی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که انواع مختلفی از توت‌ها، از جمله خود میوه، یخ زده یا آب میوه، SBP یا فشار خون ماکسیمم را بیش از ۳ میلی متر جیوه کاهش می‌دهند. قوی‌ترین اثر بر SBP در این مطالعه مربوط به آب کرن‌بری بود. البته در پاسخ به سوال برای پایین اوردن مینیمم فشار خون چه بخوریم هم می‌توان به توت‌ها اشاره کرد.

۷. تاج خروس

خوردن غلات کامل مانند گل تاج خروس ممکن است به کاهش سطح فشار خون شما کمک کند. مطالعات در مورد برای پایین آوردن فشار خون بالا چه بخوریم، نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از غلات کامل ممکن است احتمال ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد. اگر تاج خروس مناسب شما نیست، می‌توانید این غلات کامل را هم امتحان کنید:

• بلغور جو دو سر کامل
• کینوا
• برنج قهوه‌ای
• ذرت
• نان سبوس‌دار
• پاستا گندم کامل

بررسی ۲۸ مطالعه نشان داد که هر ۳۰ گرم افزایش در غلات کامل مصرفی روزانه با کاهش ۸ درصدی احتمال فشار خون بالا مرتبط است.

تاج خروس یک غلات کامل و به خصوص سرشار از منیزیم است. یک فنجان پخته شده (۲۴۶ گرم) از آن، ۳۸ درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می‌کند.

۸. انار

نوشیدن منظم آب انار ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند. اما مراقب شکر افزوده شده در آبمیوه‌ها باشید. همچنین، آب میوه‌ها فیبر دریافتی از میوه را ندارند. بنابراین بهتر است آب انار طبیعی مصرف کرده و فیبر را از سایر غذاها اضافه کنید تا به سلامت قلب و روده‌هایتان کمک کند.

۹. روغن زیتون

ممکن است بخواهید در مورد مصرف روغن بدانید که برای پایین آوردن فشار خون چی بخوریم. روغن زیتون فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش فشار خون و سایر عوامل خطر بیماری قلبی دارد.

یک بررسی از مطالعات انجام شده در سال ۲۰۲۰ نشان داد که با توجه به مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود در روغن زیتون، مانند اسید اولئیک چربی امگا ۹ و پلی فنول‌های آنتی اکسیدانی، این روغن می‌تواند یک بخش مناسب از رژیم غذایی با هدف کاهش فشار خون باشد.

۱۰. هویج

هویج ترد، شیرین و مغذی یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. بنابراین همیشه لازم نیست فکر کنید که برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم. کافی است فقط کمی رژیم غذایی خود را متعادل‌تر کنید. هویج سرشار از ترکیبات گیاهی است که ممکن است در فرآیندهای مختلف سلامتی مانند مدیریت فشار خون نقش داشته باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان داد که احتمال فشار خون بالا به ازای هر ۱۰۰ گرم هویج (حدود ۱ فنجان هویج خام رنده شده) که در روز خورده می‌شود، ۱۰ درصد کاهش می‌یابد. هم‌چنین بسیاری از خانم‌های باردار می‌خواهند بدانند که برای پایین آوردن فشار خون در بارداری چه بخوریم. هویج به عنوان یک گیاه مغذی و دارای پتاسیم بالا می‌تواند انتخاب خوبی برای این دوران باشد.

۱۱. تخم مرغ

تخم مرغ نه تنها دارای مواد مغذی است، بلکه تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل برای مدیریت فشار خون باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ بین ۲۳۴۹ بزرگسال در ایالات متحده نشان داد که سطح SBP افرادی که پنج تخم مرغ یا بیشتر در هفته مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که کمتر از نیمی از یک تخم مرغ را در هفته می‌خوردند، ۵ میلی‌متر جیوه کمتر بود. بنابراین اگر به دنبال این هستید که برای فشار پایین چی بخوریم؟ تخم مرغ را فراموش نکنید.

۱۲. گوجه‌فرنگی و فرآورده‌های آن

گوجه‌فرنگی و فرآورده‌های آن سرشار از مواد مغذی بسیاری از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن هستند.

بررسی ۲۱ مطالعه در مورد برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم، به این نتیجه رسید که مصرف گوجه‌فرنگی و فرآورده‌های آن فشار خون را بهبود می‌بخشد و ممکن است به کاهش احتمال بیماری قلبی و مرگ بر اثر بیماری قلبی کمک کند.

۱۳. کلم بروکلی و کلم پیچ

کلم بروکلی به دلیل بسیاری از اثرات مفید آن بر سلامتی، از جمله سلامت سیستم گردش خون، معروف است. به عنوان مثال، افزودن این سبزی به رژیم غذایی شما ممکن است پاسخی هوشمندانه به سوال برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم باشد.

بروکلی مملو از آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که ممکن است با افزایش عملکرد عروق خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن به کاهش فشار خون کمک کند.

مطالعه‌ای که شامل داده‌های ۱۸۷۴۵۳ نفر بود، نشان داد کسانی که چهار وعده یا بیشتر در هفته کلم بروکلی مصرف می‌کردند، نسبت به کسانی که یک بار در ماه یا کمتر کلم بروکلی میل می‌کردند، احتمال ابتلا به فشار خون پایین‌تری داشتند.

کلم‌پیچ به دلیل داشتن پتاسیم به دفع سدیم از بدن شما از طریق ادرار کردن کمک می‌کند. هم‌چنین در شل کردن دیواره رگ‌های خونی موثر است.

۱۴. ماست

ماست یک محصول لبنی غنی از مواد مغذی و مواد معدنی از جمله پتاسیم و کلسیم است و به تنظیم فشار خون کمک می‌کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ در مورد برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم نشان داد که در میان افراد مبتلا به فشار خون بالا، مصرف یک وعده ماست در روز با سطوح پایین‌تر SBP مرتبط است. ولی هیچ اثری برای افراد مبتلا به فشار خون در سطوح معمولی یافت نشد.

۱۵. گیاهان و ادویه‌ها

برخی از گیاهان و ادویه‌ها حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که ممکن است با کمک به شل شدن عروق خونی به کاهش فشار خون کمک کنند.

برخی از گیاهان و ادویه‌هایی که ممکن است بر اساس نتایج تحقیقات حیوانی و انسانی در لیست برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم، قرار داشته باشند عبارتند از:

• دانه کرفس
• گشنیز
• زعفران
• گیاه علف لیمو
• فلفل سیاه
• سیر
• پودر پیاز
• پودر فلفل قرمز
• پونه کوهی
• زیره سبز
• فلفل قرمز
• جینسینگ
• دارچین
• هل
• ریحان
• زنجبیل

اخیراً، یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ روی ۷۱ فرد مبتلا به عوامل خطر ایجادکننده بیماری قلبی انجام شد. این مطالعه نشان داد که مصرف گیاهان و ادویه در غذاها به میزان ۶.۶ گرم (۱.۳ قاشق چایخوری) در مقایسه با مصرف دوزهای پایین‌تر (۳.۳ گرم در روز و ۰.۵ گرم در روز) با کاهش فشار خون پس از ۴ هفته مرتبط است.

۱۶. سیب‌زمینی

سیب‌زمینی دارای چندین ترکیب گیاهی است که می تواند در مدیریت سطح فشار خون مفید باشد. یک سیب‌زمینی متوسط ​​پخته شده (۱۷۳ گرم) با پوست حاوی ۹۴۱ میلی‌گرم پتاسیم است. این میزان ۲۰ درصد از نیاز روزانه شماست و بیش از چیزی است که یک موز متوسط ​​تامین می‌کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ به ۳۰ بزرگسال در معرض خطر یا مبتلا به فشار خون بالا، چهار رژیم غذایی متفاوت، از جمله یک رژیم غذایی حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم از سیب‌زمینی (آب پز، پخته، سرخ کرده) را به مدت ۱۷ روز ارائه کرد. در پایان این مطالعه در مورد برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم، محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی با سیب‌زمینی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم که تقریباً ۳۳۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در روز تأمین می‌کند، فشار خون ماکسیمم را کاهش می‌دهد.

۱۷. کیوی

کیوی هم یکی دیگر از میوه های پایین آورنده فشار خون است. این میوه سرشار از ویتامین C بوده و حاوی مواد مغذی دیگری است که در تنظیم فشار خون نقش دارند، از جمله فیبر، پتاسیم و منیزیم. کیوی هم‌چنین پلی فنل‌های گیاهی و ترکیبات آنتی اکسیدانی مختلفی را ارائه می‌کند. به همین دلیل است که محققان معتقدند کیوی می‌تواند به کاهش عوامل خطر ایجادکننده بیماری قلبی از جمله فشار خون کمک کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ روی ۴۳ فرد بزرگسال آسیایی سالم از نیوزلند نشان داد که خوردن دو کیوی در صبحانه هر روز به مدت ۷ هفته منجر به کاهش ۲.۷ میلی‌متر جیوه SBP نسبت به گروهی که کیوی نمی‌خوردند، شد.

۱۸. گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی هر گوشتی با کمتر از ۱۰ گرم چربی، ۴.۵ گرم یا کمتر چربی اشباع شده و کمتر از ۹۵ میلی‌گرم کلسترول در هر ۱۰۰ گرم تعریف می‌شود.

پروتئین‌های حیوانی بدون چربی ممکن است شامل هر یک از غذاهای گوشتی یا مرغی زیر باشد که در مدیریت فشار خون موثر هستند. بنابراین اگر در میان گوشت‌ها می‌خواهید بدانید که برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم، به لیست زیر توجه کنید:

• سینه مرغ بدون پوست
• فیله گوساله
• بوقلمون ۹۳ درصد بدون چربی

برای پایین آوردن فوری فشار خون چی بخوریم؟

هیچ غذایی به تنهایی نمی‌تواند فشار خون را فوری و به سرعت کاهش دهد. اما، داشتن یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی خاص (مانند پتاسیم) ممکن است به کاهش یا حفظ فشار خون سالم در بلندمدت کمک کند. بهترین رژیم غذایی برای کاهش فشار خون یا حفظ سطح مطلوب آن شامل میوه، سبزیجات و غلات کامل است. برای پایین آوردن فوری فشار خون حتما به سرعت به پزشک مراجعه کنید تا داروهای کاهش فشار خون وریدی را برای شما تجویز کند.

سخن آخر؛ سریع‌ترین روش برای کاهش فشار خون مصرف داروی مخصوص فشار خون تجویز شده توسط پزشک شما است. به خصوص اگر می‌خواهید فشار خون خیلی بالای خود را به سرعت پایین بیاورید (که اهمیت زیادی در جلوگیری از مشکلات قلبی و سکته مغزی دارد)، حتماً به سرعت به اورژانس مراجعه کنید.

ولی برای پایین آوردن فشار خون متوسط یا به طور کلی برای کاهش فشار خون در بلندمدت می‌توانید از لیست «برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم» کمک بگیرید. به طور کلی خوراکی‌های حاوی پتاسیم برای شما مفید است و باید از مصرف غذاهای حاوی سدیم، قندهای افزوده و چربی اشباع شده خودداری کنید. در نهایت فراموش نکنید که بهتر است قبل از ایجاد تغییرات اساسی در برنامه غذایی خود با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

منابع

healthline | webmd