اثر سالگرد تروما چیست؛ یادآوری‌‌های اختلال استرس پس از سانحه

یکی از علائم اصلی اختلال استرس پس از تروما (PTSD) واکنش به یادآوری‌های مرتبط با تروما یا اثر سالگرد تروما است. سالگرد یک حادثه می‌تواند باعث به یاد آوردن آن واقعه تلخ شود. مثلاً حملات ۱۱ سپتامبر با همان تاریخ ۹/۱۱ شناخته می‌شود. برای کسانی که به‌طور مستقیم تحت تأثیر این حملات قرار گرفته‌اند، مراسم یادبود سالانه این روز باعث می‌شود که نتوانند فراموش کنند چه اتفاقی افتاده است. همچنین سالگردهای دیگری ممکن است با روزهای خاص مانند تعطیلات (مثلاً روز یادبود برای کسانی که هم‌رزمان خود را در جنگ از دست داده‌اند) یا زمان وقوع بلایای طبیعی (مثلاً طوفان کاترینا) مرتبط باشند و برای افرادی که تحت تأثیر این حوادث قرار گرفته‌اند، یادآوری آن زمان‌ها سخت باشد.

اثر سالگرد تروما می‌توانند یادآور رویدادهای شخصی و حتی تروماهایی باشند که در رسانه‌ها پوشش داده نمی‌شوند، مانند تاریخ مرگ یکی از عزیزان یا وقوع یک حمله جنسی در گذشته. این یادآوری‌ها ممکن است به طور غیرمنتظره‌ای در زمان سالگرد یک حادثه رخ دهند، مثلا هنگام کار، در خانه یا حتی در زمان استراحت. به همین دلیل، ممکن است شما اصلاً متوجه ارتباط بین ناراحتی خود و سالگرد حادثه‌ای که تجربه کرده‌اید نشوید.

چرا واکنش‌های سالگردی ایجاد می‌شوند؟

واکنش‌های سالگردی به دلیل نحوه ذخیره شدن خاطرات تروما در ذهن ایجاد می‌شوند. خاطرات تروما حاوی اطلاعاتی هستند که به ما می‌گویند چه زمانی باید بترسیم، چگونه باید واکنش نشان دهیم و چه چیزی باید فکر کنیم. این اطلاعات به ما کمک می‌کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری کنیم، حتی اگر خودمان متوجه نشویم. گاهی حتی بخش‌هایی از خاطرات که به نظر بی‌ربط می‌آیند، می‌توانند به شکلی غیرمفید خطر را برایمان یادآوری کنند، مثل دیدن باران به عنوان تهدید برای کسانی که طوفان کاترینا را تجربه کرده‌اند.

اگر سالگرد یک حادثه تروما یادآوری‌کننده آن باشد، شدت واکنش ممکن است به دلیل توجه رسانه‌ها بیشتر شود، به خصوص در مورد رویدادهای عمومی. تماشای پوشش‌های رسانه‌ای مربوط به یادبودهای عمومی می‌تواند ترس‌هایی را ایجاد کند که یک حادثه مشابه در آینده رخ دهد. همچنین، سالگردها می‌توانند باعث اضطراب شوند زیرا شما از قبل نگرانید که آن روز برسد و نمی‌دانید چگونه با آن کنار بیایید. گاهی اوقات نیز ممکن است به خودتان فکر کنید و خود را قضاوت کنید: “چرا هنوز از این موضوع ناراحتم؟”

آیا یادآوری‌های اثر سالگرد تروما همیشه منفی هستند؟

سالگرد یک تروما می‌تواند فرصتی برای رشد و بهبود باشد. برای مثال، سالگرد یک فقدان ممکن است یادآور عزیز از دست رفته باشد و شما را به پردازش غم از دست دادن بیشتر تشویق کند. همچنین، سالگرد می‌تواند به معنای پایان یک دوره تلخ یا تغییرات مثبت از زمان وقوع حادثه باشد. پوشش رسانه‌ای در مورد سالگرد یک رویداد عمومی نیز می‌تواند فرصتی برای حمایت اجتماعی و فعالیت‌های جمعی ایجاد کند. به طور مثال، جوامع رنگین‌پوست که به سالگرد تروماهای نژادی واکنش نشان می‌دهند، ممکن است در تلاش برای ایجاد تغییرات اجتماعی، به فرآیند بهبودی و درمان دست یابند.

واکنش‌های سالگردی و تأثیرات آن‌ها بر سلامت روان

واکنش‌های سالگردی هیچ‌گاه یکسان یا استاندارد نیستند. هر فرد به سالگرد یک رویداد تراژیک واکنشی متفاوت دارد، حتی اگر همان تروما را تجربه کرده باشد. نوع واکنش‌ها بستگی به عوامل مختلفی همچون نوع تروما، زمان گذشته از آن رویداد، ویژگی‌های شخصی فرد (مثل میزان حمایت اجتماعی) و سایر شرایط دارد. این واکنش‌ها معمولاً منجر به تشدید علائم اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یا واکنش‌های رایج به تروما می‌شوند.

بازگشت به تجربه یا باززیابی

شایع‌ترین واکنش در سالگرد یک تروما، بازتجربه احساسات، واکنش‌های بدنی و افکاری است که فرد در زمان وقوع آن رویداد داشته است. برای مثال، در سالگرد یک تجاوز جنسی، فرد ممکن است خاطرات بسیار شدید و ناراحت‌کننده‌ای را تجربه کند.

اجتناب از یادآوری‌ها

یکی دیگر از علائم PTSD، اجتناب از هر چیزی است که به تروما مربوط باشد. در برخی موارد، احساسات شدید ایجاد شده در سالگرد به حدی است که افراد سعی می‌کنند از موقعیت‌ها، مکان‌ها یا افرادی که با آن حادثه مرتبط هستند دوری کنند. به عنوان مثال، یک کهنه‌سرباز ممکن است ترجیح دهد در روز یادبود در خانه بماند تا از مراسم رژه و یادآوری‌های مربوط به خدمت نظامی خود اجتناب کند.

تغییرات منفی در باورها و احساسات

نزدیک شدن به سالگرد یک رویداد می‌تواند احساساتی همچون افسردگی و غم ایجاد کند. برخی افراد ممکن است در این ایام ارتباط با خانواده و دوستان را دشوار بیابند یا افکار قدیمی از جمله گناه یا شرم به سراغشان بیاید.

حساسیت بیش از حد یا برانگیختگی زیاد

یکی دیگر از واکنش‌ها به سالگرد یک تروما، احساس اضطراب، عصبانیت یا بی‌قراری است. با نزدیک شدن به سالگرد، ممکن است خاطره تروما به قدری شدید شود که خوابیدن یا تمرکز بر امور روزمره برای فرد دشوار گردد. در این شرایط، ممکن است فرد زودتر عصبانی شود یا احساس کند که باید بیشتر مراقب باشد.

در مجموع، سالگرد رویدادهای تروما می‌تواند باعث افزایش اضطراب در افراد شود. این سالگردها ممکن است به ایجاد نگرانی، ترس و حتی حملات پانیک منجر شوند. در اطراف سالگرد، برخی افراد ممکن است علائم فیزیکی یا پزشکی مانند خستگی و درد را نیز تجربه کنند. احساس غم و اندوه در سالگرد از دست دادن نزدیکان امری طبیعی است. در واقع، این احساسات آن‌قدر رایج است که بسیاری از جوامع و ادیان خدمات ویژه‌ای برای حمایت از افرادی که در این زمان‌ها احساس غم و اندوه بیشتری می‌کنند، ارائه می‌دهند

چگونه می‌توان احساس بهتری داشت؟

اغلب افراد پس از گذشت یک یا دو هفته از سالگرد یک رویداد تروما احساس بهتری خواهند داشت. با گذر زمان، اضطراب کاهش یافته و شدت آن کمتر می‌شود. اگر اضطراب و ناراحتی در سالگرد به‌طور متناوب بازمی‌گردد، دیدن آن به عنوان یک واکنش طبیعی می‌تواند کمک‌کننده باشد و اضطراب را کاهش دهد. با این حال، اگر پیش از سالگرد نگران هستید، ممکن است مفید باشد که از قبل در مورد راه‌های مقابله فکر کنید یا به اصطلاح “مقابله پیشگیرانه” داشته باشید.

درمان را در مدنظر قرار بدهید

اگر پس از تجربه تروما کمک نگرفتید و سالگرد آن همچنان موجب رنجش شما می‌شود، درمان‌های متعددی وجود دارند که می‌توانند مفید باشند. برای شروع، درمانگری پیدا کنید. اگر قبلاً درمان دریافت کرده‌اید و هنوز هم سالگردها شما را آزار می‌دهند، درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا راهبردهای جدید برای مقابله با این وضعیت پیدا کنید.

برنامه‌ریزی برای روز اثر سالگرد تروما

در روز سالگرد، می‌تواند مفید باشد که اقداماتی انجام دهید که به شما کمک کند از یادآوری‌های مرتبط با آن رویداد فاصله بگیرید. ممکن است بخواهید در فعالیت‌هایی شرکت کنید که به شما معنا یا هدف بدهد. برخی ایده‌ها عبارتند از:

• بازدید از قبر عزیزان
• اهدای کمک به خیریه
• اهدای خون
• کمک به دیگران
• گذراندن وقت با خانواده

به مراقبت از خود توجه کنید

انتخاب‌های سالم در سبک زندگی می‌تواند شما را در بهترین حالت خود نگه دارد. توجه به خواب کافی، تغذیه سالم، ورزش و فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید، بسیار مهم است. همچنین، تمرینات تنفسی و آرام‌سازی در زمان‌های دشوار می‌تواند بسیار مفید باشد.

استفاده از شبکه حمایت اجتماعی

برقراری ارتباط و گذراندن وقت با کسانی که به شما نزدیک هستند، می‌تواند بسیار مفید باشد. ممکن است بخواهید در مورد سالگرد با کسانی که به آن‌ها اعتماد دارید صحبت کنید یا حتی وقت خود را به‌طور غیررسمی با آن‌ها بگذرانید. گفتن نیازهای خود به دیگران برای دریافت حمایت بسیار ارزشمند است.

اپلیکیشن‌های کمک خود را امتحان کنید

امروزه اپلیکیشن‌های موبایلی رایگانی وجود دارند که می‌توانند در مقابله با علائم PTSD (مثل اپلیکیشن PTSD Coach)، آرامش (مثل Mindfulness Coach) یا مهارت‌های خودیاری کمک کنند. بهتر است این اپلیکیشن‌ها را پیش از سالگرد دانلود کرده و امتحان کنید.

زمان تماشای رسانه‌ها را محدود کنید

اگر واکنش شما به سالگرد یک رویداد عمومی است، ممکن است مفید باشد که زمان کمتری را صرف تماشای اخبار یا شبکه‌های اجتماعی کنید که در مورد آن رویداد صحبت می‌کنند. اگر پوشش رسانه‌ای باعث اضطراب شما می‌شود، بهتر است از آن فاصله بگیرید.

به خودتان زمان بدهید

طبیعی است که در روز سالگرد به یاد تروما بیفتید. از خودتان بپرسید که آیا به افکار یا رفتارهای منفی چسبیده‌اید و آیا راه‌های بهتری برای فکر کردن یا عمل کردن وجود دارد. بهبودی و غم‌زدگی فرآیندهایی هستند که به زمان نیاز دارند و برای هر فرد متفاوت خواهد بود.

آمادگی برای رشد

گرفتن زمانی برای صحبت با دیگران یا نوشتن در مورد پیشرفت‌هایی که از زمان وقوع حادثه داشته‌اید، می‌تواند بسیار ارزشمند باشد. حتی در شرایط از دست دادن، تغییرات مثبت و پیشرفت‌های قابل توجهی در طول زمان ممکن است رخ دهد. راه‌هایی برای کمک به بهبودی و رشد خود پیدا کنید، مانند ایجاد یک آیین معنادار یا گرامیداشت فقدانی که احساس می‌کنید.

ترجمه شده از وبسایت مرکز ملی حمایت از آسیب دیدگان پس از سانحه