موارد مصرف و نقش مکمل پمپ در جریان خون ورزشکاران

اگر می‌خواهید بدانید که مکمل پمپ چیست باید بگوییم که این مکمل قبل از تمرینات بدنسازی استفاده ‌می‌شود. به طور کلی، انواع مکمل بدنسازی و مکمل‌های قبل از تمرین، ترکیبات و مواد مغذی خاصی را ارائه می‌کنند که به بهبود نتایج تمرین شما کمک می‌کنند. این مکمل‌ها از محرک‌هایی برای بهبود سطوح انرژی گرفته تا عوامل دیگری که جریان خون را در عضلات در حال کار بهبود می‌بخشند (که مکمل پمپ نیز نامیده می‌شوند)، متغیر است. در این مقاله بیشتر توضیح می‌دهیم که مکمل پمپ چیست؟ و چه مزایا و عوارضی دارد.

اثر پمپ یعنی چه؟

پیش از اینکه توضیح بدهیم مکمل پمپ چیست باید درباره، اثر پمپ بدانید. کلمه‌ی پمپ (PUMP) از پمپاژ جریان خون گرفته شده که مواد مغذی بیشتری را به نواحی مورد نظر بدن می‌رساند. به همین دلیل است که بازوها یا عضلات باسن شما در برخی روزها بزرگتر و بهتر به نظر می‌رسند. پمپ نقش مهمی در بدنسازی ایفا می‌کند. هنگامی که در حال تمرین هستید، بدن شما در تلاش است تا به همان اندازه خون به مناطق درگیر کار بفرستد. در واقع بدن می‌داند که آن نقطه نیاز به خون و مواد مغذی داشته و در حال شروع روند بازسازی پارگی‌های عضلانی ناشی از ورزش است. بنابراین مواد مغذی به آن عضلات فرستاده می‌شود. این مواد مغذی هم برای حین تمرین و هم برای بعد از تمرین مصرف خواهند شد.

به طور کلی، اثر پمپ به پدیده‌ی افزایش هجوم یا پمپاژ خون به ماهیچه‌ها در حین ورزش گفته می‌شود که باعث ورم کردن عضلات و بزرگ‌تر به نظر رسیدن آن‌ها خواهد شد.

مکمل پمپ چیست؟

مکمل پمپ، که همچنین با نام تقویت کننده‌ی نیتریک اکسید یا گشادکننده‌ی عروق نیز شناخته می‌شود، یکی از مکمل‌هایی است که به عنوان بهترین مکمل برای عضله سازی و گاهی اوقات به عنوان بهترین مکمل برای افزایش وزن به کار می‌روند. این مکمل یکی از مکمل‌های قبل از تمرین محسوب می‌شود که برای افزایش جریان خون و سطوح نیتریک اکسید بدن طراحی شده است.

روش کار مکمل پمپ چگونه است؟

حالا نوبت به این می‌رسد که توضیح بدهیم هدف از مصرف مکمل پمپ چیست. هدف اصلی مکمل پمپ افزایش تولید نیتریک اکسید است. نیتریک اکسید یک ترکیب طبیعی در بدن به شمار می‌رود که ماهیچه‌های داخلی رگ‌های خونی را شل می‌کند و باعث گشاد شدن آن‌ها و افزایش جریان خون در رگ‌های خونی می‌شود. این امر باعث می‌شود که در حین ورزش، اکسیژن و مواد مغذی به عضلات در حال کار برسد. به بیانی ساده‌تر، این مکمل می‌تواند در افزایش عملکرد ورزشی تأثیر به سزایی داشته باشد.

ترکیبات مکمل پمپ چیست؟

انتخاب مکمل پمپ مناسب در اینکه بدانید بهترین مکمل پمپ چیست اثر مهمی دارد و می‌تواند بر شدت و کیفیت تمرینات شما تأثیر بسیاری بگذارد. این مکمل‌ها معمولاً ترکیبی دقیق از موادی را در خود دارند که هر کدام هدف خاصی را در تقویت تمرین شما دنبال می‌کنند. اصلی‌ترین این اجزاء را در ادامه می‌خوانید.

۲۹۷,۰۰۰

۱۵۰,۰۰۰

تومان

۷۶۶,۳۰۰

۱۳۵,۸۳۰

تومان

۱. آرژنین؛ افزایش تولید نیتریک اکسید

آرژنین یک اسید آمینه است که نقش مهمی در تولید اکسید نیتریک (NO) در بدن دارد. اکسید نیتریک یک گشادکننده‌ی عروق قوی است، به این معنی که رگ‌های خونی را شل و گشاد می‌کند. با افزایش سطح NO، آرژنین به بهبود جریان خون کمک می‌کند که می‌تواند اثر پمپ عضلانی را در طول تمرین افزایش دهد.

آرژنین در فرایندهای فیزیولوژیکی مختلف از جمله تنظیم فشار خون و فعالیت سیستم ایمنی نقش دارد. در زمینه‌ی ورزش، این اسید آمینه به انبساط عروق خونی کمک می‌کند و اجازه می‌دهد خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به عضلات در حال کار برسد. این افزایش گردش خون ممکن است منجر به احساس پمپ عضلانی بارزتر و همچنین بهبود استقامت و عملکرد فرد شود.

۲. سیترولین مالات؛ افزایش استقامت و به حداقل رساندن خستگی

سیترولین مالات یک ترکیب پویا است که سیترولین، نوعی اسید آمینه را با اسید مالیک ترکیب می‌کند. سیترولین به دلیل نقشش در افزایش تولید اکسید نیتریک، پدیده‌ای که منجر به افزایش جریان خون و گشادی عروق می‌شود، مشهور است. در نتیجه، مصرف آن منجر به تحویل بهتر اکسیژن و مواد مغذی به ماهیچه‌ها می‌شود که می‌تواند به افزایش استقامت در طول ورزش کمک کند.

فراتر از آن، سیترولین مالات در کاهش درد و خستگی عضلانی نویدبخش است و امکان انجام دادن تمرینات طولانی‌تر و پربارتر را فراهم می‌کند. این مزیت دوگانه‌ی بهبود استقامت و کاهش ناراحتی عضلانی، مکمل پمپ را به یک مکمل ارزشمند تبدیل می‌کند.

۳. گلیسرول مونوستئارات؛ جذب مایعات

گلیسرول مونو استئارات در مقابله با یکی دیگر از جنبه‌های مهم تمرینات شما یعنی دریافت کافی مایعات مؤثر است. این مولکول توانایی منحصر به فردی دارد و می‌تواند آب را به داخل سلول‌های عضلانی بکشد و هیدراتاسیون یا جذب مایعات سلولی را افزایش دهد. جذب مناسب مایعات برای حفظ اوج فعالیت فیزیکی ضروری است. کم‌آبی بدن گاهی منجر به کاهش استقامت، گرفتگی عضلات و کاهش احساس راحتی در طول تمرین می‌شود.

گلیسرول مونو استئارات با بهبود سطح جذب مایعات در سلول‌های عضلانی کمک می‌کند تا عضلات شما به خوبی هیدراته و آماده شوند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند. مصرف این مکمل‌های حاوی این ماده راهی ساده و در عین حال موثر برای حمایت از نیازهای آبی بدن شما در طول جلسات تمرینی شدید است.

۴. کراتین؛ تقویت انرژی و عملکرد عضلات

شاید یکی از شناخته‌شده‌ترین و فراگیرترین مکمل‌ها در دنیای تناسب اندام، کراتین باشد. کراتین ترکیبی طبیعی است که به مقدار کم در برخی غذاها یافت و توسط بدن سنتز می‌شود. این ماده نقش اصلی را در تولید آدنوزین تری فسفات (ATP)، یا همان ماده‌ی اولیه‌ی تولید انرژی در سلول‌های عضلانی ایفا می‌کند.

با افزایش ذخایر کراتین فسفات بدن، این ماده به راحتی برای پر کردن ATP در طول دوره‌های کوتاه مدت تمرینات با شدت بالا مانند وزنه‌برداری یا دوی سرعت، در دسترس خواهد بود. این بازسازی ATP منجر به بهبود عملکرد عضلات و توان بدن می‌شود.

کراتین با افزایش ظرفیت برای انجام دادن تمرینات شدید کوتاه مدت، به شما این امکان را می‌دهد که وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید و تمرینات سنگین‌تری نیز انجام دهید. این افزایش حجم کار بر روی عضلات‌تان منجر به اثر پمپ عضلانی قابل توجهی خواهد شد. علاوه‌براین، کراتین می‌تواند از هیدراتاسیون سلول‌های عضلانی پشتیبانی کند.

۵. بتا آلانین؛ به تعویق انداختن خستگی و افزایش استقامت

بتا آلانین یک اسید آمینه است که نقش مؤثری در عملکرد ماهیچه‌ها ایفا می‌کند. هنگامی که بتا آلانین را مصرف می‌کنید، با اسید آمینه‌ی دیگری به نام هیستیدین ترکیب می‌شود و ترکیبی به نام کارنوزین را تشکیل می‌دهد. کارنوزین به عنوان یک ضربه‌گیر و عایق در برابر تجمع اسید لاکتیک در عضلات در طول تمرینات شدید عمل می‌کند. تجمع اسید لاکتیک عامل اصلی خستگی عضلانی و سوزش بدن محسوب می‌شود که ممکن است در طول تمرینات با شدت بالا آن را احساس کنید.

با افزایش سطح کارنوزین در بافت عضلانی، بتا آلانین به تاخیر در شروع خستگی کمک می‌کند و به شما امکان می‌دهد جلسات تمرینی طولانی‌تر و شدیدتری را انجام دهید. این افزایش استقامت ممکن است منجر به اثر پمپ عضلانی قابل توجهی شود زیرا می‌توانید حرکات ورزشی بیشتری را انجام دهید و در طول تمرینات خود، درگیری عضلانی بیشتری را تجربه کنید.

فواید مصرف مکمل پمپ

ممکن است بعد از اینکه متوجه شدید مکمل پمپ چیست از خود بپرسید که مکمل پمپ برای چیست. این سوال ۵ پاسخ مهم دارد.

۱. افزایش عملکرد فیزیکی

افزایش جریان خون ناشی از مکمل پمپ، اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز ماهیچه‌های فعال را برای عملکرد در سطح بالاتری فراهم می‌کند.

بسیاری از مصرف‌کنندگان این مکمل، افزایش استقامت و توان خروجی و کاهش خستگی را در طول جلسات تمرین گزارش می‌دهند. همچنین اکسیژن‌رسانی بهتر می‌تواند به تاخیر در خستگی عضلانی کمک کند که برای مکمل پمپ یک امتیاز بزرگ محسوب می‌شود.

۲. افزایش پمپ‌های عضلانی

بدیهی است که یکی از قابل‌توجه‌ترین اثرات استفاده از مکمل پمپ، افزایش پمپ عضلانی در حین تمرین خواهد بود.  مواد تشکیل دهنده این مکمل به کشیدن خون بیشتر به داخل ماهیچه‌ها (پمپ بهتر) کمک می‌کنند و باعث می‌شوند که عضلات ورم کنند و بزرگ‌تر و برجسته‌تر به نظر برسند.

همچنین افزایش مایعات در عضلات باعث ایجاد احساس کشش و انعطاف در بدن می‌شود که بسیاری از ورزشکاران آن را با یک تمرین مفید مرتبط می‌دانند.

۳. بهبود تحویل مواد مغذی

مکمل‌های پمپ علاوه بر افزایش جریان خون، می‌توانند تحویل مواد مغذی را به سلول‌های عضلانی بهبود ببخشند.

سطوح بالاتر نیتریک اکسید و گشادی بیشتر رگ‌های خونی از تولید انرژی، سنتز پروتئین و رشد عضلانی حمایت می‌کند. بهبود تحویل مواد مغذی همچنین به عضلات کمک می‌کند تا بعد از جلسات تمرینی سخت، سریع‌تر بازیابی شوند. بنابراین می‌توانید زودتر به باشگاه برگردید و فاصله‌ی بین جلسات تمرینی را کاهش دهید.

۴. بهبود فشار خون

فشار خون بالا زمانی اتفاق میفتد که نیروی خونی که به دیواره‌ی رگ‌های خونی فشار می‌آورد، بسیار زیاد باشد. این امر ممکن است عواقبی برای سلامتی مانند بیماری قلبی و سکته را در پی داشته باشد. مکانیسم آرژنین موجود در مکمل پمپ برای افزایش تولید اکسید نیتریک به کار می‌رود که نقش آن تنظیم جریان و فشار خون است.

۵. کمک به درمان بیماری‌های تنفسی

یک مطالعه از تیمی از محققان چینی و آمریکایی نشان داد که نیتریک اکسید استنشاقی می‌تواند درمانی برای بیماران مبتلا به کووید-۱۹ باشد. این محققان معتقدند که خاصیت گشادکنندگی عروق مربوط به نیتریک اکسید نه تنها برای کووید، بلکه برای سایر بیماری‌های تنفسی و قلبی عروقی مرتبط با این ویروس به ‌عنوان درمانی مؤثر عمل می‌کند.

عوارض مصرف مکمل پمپ

مکمل پمپ ممکن است با عوارض جانبی از جمله مشکلات گوارشی، احتباس آب و سردرد همراه باشد. تنظیم دوز یا پرهیز از مکمل‌های حاوی مواد خاص اضافی برای حل این مشکل بهترین راهکار است. با‌این‌حال، برخی از افراد پس از مصرف مکمل‌های پمپ عوارض جانبی را تجربه می‌کنند که در ادامه با ۵ مورد از آن‌ها آشنا می‌شوید.

۱. عوارض مربوط به مصرف کافئین

کافئین یکی از مواد اولیه در بسیاری از مکمل‌های پمپ است. این محرک، قدرت و بازده عضلانی را در حین ورزش افزایش می‌دهد و در عین حال باعث کاهش خستگی می‌شود.

با وجود این، کافئین چندین عارضه‌ی جانبی احتمالی دارد به خصوص اگر بیش از حد مصرف شود. این عوارض شامل بی‌خوابی، حالت تهوع، افزایش ضربان قلب، سردرد، اضطراب و بی‌قراری می‌شوند.

۲. عوارض مرتبط با کراتین

یکی دیگر از مواد محبوب در بسیاری از فرمول‌های مکمل پمپ، کراتین است. این ماده، ظرفیت بدن برای ورزش با شدت بالا و امکان تولید توده‌ی بدنی بدون چربی با ورزش را افزایش می‌دهد. کراتین اغلب بخشی از مواد تشکیل‌دهنده‌ی مکمل پمپ است اما می‌توان آن را به تنهایی نیز مصرف کرد.

شایع‌ترین عارضه‌ی جانبی مربوط به مصرف کراتین، افزایش وزن است که گاهی به دلیل احتباس آب در بدن رخ می‌دهد. با اینکه گزارش‌هایی از عوارض جانبی دیگر از جمله مشکلات گوارشی، کم آبی بدن و گرفتگی عضلات وجود دارد اما این موارد در مطالعات بالینی مشاهده نشده است.

۳. عوارض مربوط به بتا آلانین و نیاسین

دو ماده‌ی اضافی در بسیاری از مکمل‌های پمپ، بتا آلانین و نیاسین (ویتامین ۳B) هستند. بتا آلانین یک اسید آمینه است که اسیدیته‌ی ماهیچه‌ها را در حین ورزش کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا تمرین خود را برای مدتی طولانی‌تر ادامه بدهید. با‌این‌حال، این ماده ممکن است باعث پارستزی، یعنی احساس سوزن سوزن شدن در دست و پا شود. با وجود اینکه پارستزی یک واکنش بی‌ضرر سیستم عصبی است اما برخی افراد آن را ناراحت‌کننده می‌دانند.

یکی دیگر از مواد دارای عوارض خفیف، نیاسین است که به دلیل اثرات برافروختگی پوست در تولید بسیاری از مکمل‌های پمپ به کار می‌رود. با اینکه نیاسین نقش مهمی در متابولیسم انرژی نیز ایفا می‌کند اما در صورت مصرف یک رژیم غذایی متعادل، مصرف آن به عنوان ترکیبات یک مکمل، مزایای بیشتری نخواهد داشت. علاوه‌براین، یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم نیاسین قبل از تمرین هوازی در واقع عملکرد ورزشی را مختل می‌کند.

۴. اختلالات گوارشی

چندین ماده در فرمول مکمل پمپ، ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود. این مواد شامل بی کربنات سدیم، منیزیم و کافئین می‌شوند.

بی کربنات سدیم زمانی که در دوزهای بالاتر از ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود، ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. با‌این‌حال، بیشتر مکمل‌های پمپ حاوی این مقدار نیستند. منیزیم نیز به ویژه به شکل سیترات منیزیم ممکن است اثرات ملینی داشته باشد. بنابراین، مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث اسهال شود.

نکته‌ی جالب توجه اینجا است که استفاده‌ی بسیار کم از آب برای مصرف مکمل پمپ قبل از تمرین نیز ممکن است سیستم هضم معده‌ی شما را مختل کند. مصرف مایعی که بیش از حد غلیظ باشد، ممکن است منجر به اسهال شود.

۵. سردرد

سیترولین، که به برخی از مکمل‌های پمپ اضافه می‌شود، برای افزایش جریان خون در عضلات در حین تمرین و در نتیجه افزایش عضله‌سازی است. این اسید آمینه با افزایش سطح نیتریک اکسید در خون اثر می‌کند.

دوز توصیه شده برای سیترولین مالات (شکل رایج این ماده)، ۶ تا ۸ گرم است. البته بسیاری از مکمل‌های پمپ مقادیر کمتری از این ماده را در ترکیبات خود دارند که ممکن است سبب شود این مکمل‌ها فایده‌ای نداشته باشند.

به خاطر داشته باشید که این افزایش جریان خون روی مغز و همچنین عضلات شما تأثیر می‌گذارد. این اتفاق ممکن است باعث شود برخی افراد به دلیل تغییرات فشار خون در رگ‌های خونی کوچک مغزشان، سردرد و میگرن را تجربه کنند.

مکمل پمپ برای چه افرادی مناسب است؟

• به طور کلی افراد سالم بالای حداقل ۱۸ سال می‌توانند از مکمل‌های پمپ استفاده کنند. برخی از افراد نیز باید در این زمینه احتیاط کنند. افرادی که باید از مصرف مکمل‌های پمپ پرهیز کنند عبارت‌اند از: کودکان زیر ۱۸ سال
• افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی
• افرادی که به کافئین حساس هستند
• افرادی که باردار یا شیرده هستند

قبل از مصرف مکمل پمپ، در صورت داشتن سابقه‌ی هر گونه مشکل پزشکی، مصرف هرگونه دارو یا عدم تحمل اسیدهای آمینه و ویتامین‌های رایج باید با پزشک خود مشورت کنید.

مکمل‌های پمپ جریان خون را در طول تمرین افزایش می‌دهند که می‌تواند عضلات را بزرگ‌تر و برجسته‌تر نشان دهد. برخی از نکات برای به حداکثر رساندن اثر پمپ عضلانی شامل انجام تمرینات وزنه‌برداری با حجم بالا، دریافت مایعات کافی قبل و حین وزنه زدن، خوردن کربوهیدرات قبل از تمرین و استفاده از سوپر‌ست‌ها و ست‌های سه گانه می‌شود.

مقدار و نحوه‌ی استفاده از مکمل پمپ

بسته به عملکرد و فیزیولوژی بدن، باید حداکثر یک پیمانه از این مکمل را با حداکثر ۴۰۰ میلی‌لیتر آب مخلوط و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. این کار به بدن شما زمان کافی می‌دهد تا مواد موجود در این مکمل را جذب کند و تولید نیتریک اکسید را افزایش دهد.

بیشتر مکمل‌های پمپ برای جذب سریع‌تر با معده‌ی خالی مصرف می‌شوند، اگرچه در صورت تمایل می‌توان آن‌ها را با غذا نیز مصرف کرد.

برخی افراد ترجیح می‌دهند برای به حداکثر رساندن اثربخشی، مکمل پمپ را فقط در روزهای تمرین مصرف کنند. برخی دیگر ممکن است مصرف روزانه‌ی آن را در دستور کار قرار دهند اما مصرف به صورت چرخشی (به عنوان مثال، مصرف ۴ تا ۶ هفته، سپس ۱ تا ۲ هفته استراحت) برای برخی از مکمل‌های پمپ با مواد تشکیل‌دهنده‌ای مانند بتا آلانین توصیه می‌شود زیرا استفاده‌ی طولانی‌مدت از چنین مکمل‌هایی، اثربخشی آن‌ها را از بین می‌برد.

سخن پایانی

مکمل پمپ حاوی ترکیباتی است که برای تحریک افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی بیشتر به عضلات درگیر در طول تمرین به کار می‌روند. مواد اصلی که باید در ترکیبات یک مکمل پمپ به دنبال آن باشید ال سیترولین، آرژنین و بتائین در دوزهای به ترتیب ۶ تا ۸ گرم، ۳ تا ۶ گرم و ۲.۵ گرم هستند.

قبل از انتخاب مکمل پمپ، بهتر است مکملی را پیدا کنید که استاندارد و آزمایش شده باشد. به این ترتیب، مطمئن خواهید بود که این محصول، فاقد آلاینده‌ها و مواد ممنوعه است.

در نهایت، باید برای مصرف مکمل پمپ احتیاط کنید زیرا همان‌طور که توضیح دادیم، ممکن است برخی از افراد مانند کودکان زیر ۱۸ سال و کسانی که بیماری قلبی دارند، پس از مصرف مکمل‌های پمپ واکنش‌ها و عوارض نامطلوبی را تجربه کنند.

منابع: campusprotein , healthline , nutrifitt