ورزش کتل بل چیست؟

شروع تمرینات تناسب اندام ممکن است هم هیجان انگیز و هم گیج‌کننده باشد، به‌ویژه اگر به دنبال گزینه‌های مختلف وسایل و تجهیزات ورزشی مختلف باشید. در سال‌های اخیر کتل بل‌ به عنوان یک ابزار بدنسازی و تناسب اندام محبوبیت پیدا کرده است. کتل بل جایگزینی محبوب برای وسایل تمرینات قدرتی مانند هالتر، دمبل و دستگاه‌های مقاومتی بدنسازی به شمار می‌رود. تمرینات مختلف با کتل بل می‌تواند چندین گروه عضلانی را در یک زمان کوتاه هدف قرار دهد.

همچنین به بهبود استقامت، قدرت بدنی و آمادگی قلبی عروقی شما کمک می‌کند. کتل بل‌هایی که برای ورزش استفاده می‌شوند معمولاً بین ۱.۵ تا ۴۵ کیلوگرم وزن دارند. آن‌ها را می‌توان به تنهایی برای تمرینات فول بادی (که تمام بدن را درگیر می‌کند) مورد استفاده قرار داد یا اینکه تمرینات خاص کتل بل را برای افزودن به برنامه‌ی ورزشی خود انتخاب کرد. در این مقاله، کتل بل را به عنوان ابزار مطلوبی برای تمرینات ورزشی بررسی می‌کنیم و تمریناتی را که می‌توان با آن انجام داد را توضیح می‌دهیم.

کتل بل چیست؟

کتل بل (Kettlebell) که به آن دمبل روسی نیز می‌گویند، نوعی وزنه‌ی آزاد است که برای تمرینات قدرتی و مقاومتی استفاده می‌شود. این وزنه‌ها از نظر شکل متمایز و شبیه به گلوله‌ی توپ جنگی هستند که دسته‌ای به آن متصل شده است. این طراحی منحصر به فرد امکان انجام تمرینات متنوعی را فراهم می‌کند که می‌تواند گروه‌های مختلف عضلاتی بدن و همچنین جنبه‌های مختلف تناسب اندام را هدف قرار دهد.

از کتل بل می‌توان برای انجام بسیاری از تمرینات از جمله سویینگ، اسکات، پرس و حرکات زیربغل استفاده کرد. این تمرینات اغلب کل بدن را درگیر می‌کنند و این ویژگی تمرینات کتل بل را برای ایجاد قدرت عملکردی، بهبود تناسب اندام قلبی عروقی و سوزاندن کالری کارآمد می‌کند.

وزن کتل بل هنگام تمرین مانند دمبل یا هالتر به طور مساوی توزیع نمی‌شود. این بدان معناست که بدن باید در هنگام انجام تمرینات با کتل بل برای تثبیت و حفظ تعادل خود سخت‌تر کار کنید. به همین دلیل، ورزش با کتل بل ممکن است منجر به بهبود قدرت و تعادل بدن شود.

کتل بل علاوه بر کاربرد در تمرینات ورزشی و تناسب اندام، در برنامه‌های توان‌بخشی بدنی و فیزیوتراپی برای کمک به افراد برای بازیابی قدرت و عملکرد پس از آسیب نیز استفاده می‌شود.

کتل بل؛ وزنه‌ای در فرهنگ روسیه

کتل بل که با نام گیریا (girya) نیز شناخته می‌شود، برای قرن‌ها بخشی از فرهنگ و تمرینات قدرتی در کشور روسیه بوده است. این ابزار ورزشی در قرن هجدهم در روسیه اختراع شده و به عنوان ابزاری ساده و در عین حال مؤثر برای وزن کردن محصولات و کالاها استفاده می‌شده است. ‌با‌این‌حال، نظامیان روس به سرعت به مزایای تمرینات کتل بل پی برده و شروع به گنجاندن آن‌ها در روال تمرینی سربازان خود کردند.

در روسیه، کتل بل‌ها نه تنها برای ایجاد قدرت و استحکام بدن، بلکه برای توسعه‌ی استقامت، انعطاف‌پذیری و تعادل بدنی نیز استفاده می‌شدند. روس‌ها در اواخر قرن نوزدهم مسابقاتی قدرتی (شبیه مردان آهنین خودمان ولی بزرگ‌تر!) برگزار می‌کردند و شرکت‌کنندگان آن، مشهور به قو‌ی‌ترین مردان روسیه بودند. این افراد به خاطر شاهکارهای قدرتی باورنکردنی خود با استفاده از کتل بل مشهور بودند. حتی یکی از مشهورترین مردان قدرتمند، پیوتر کریلوف، یک کتل بل به وزن ۱۰۳ کیلوگرم را با انگشت کوچک خود بلند کرد!

امروزه تمرین با کتل بل در روسیه با اختصاص سالن‌های ورزشی و امکانات آموزشی تخصصی در زمینه‌ی تمرینات کتل بل، هنوز یک شکل محبوب ورزش باقی مانده است. ورزشکاران روسی، مانند وزنه‌برداران، کشتی‌گیران و ورزشکاران پاورلیفتینگ، اغلب تمرینات کتل بل را در تمرینات خود قرار می‌دهند تا عملکرد کلی ورزشی خود را بهبود بخشند. همچنین این وزنه هنوز در آموزش نظامی روسیه برای توسعه‌ی قدرت عملکردی و بهبود آمادگی جسمانی سربازان استفاده می‌شود. به طور کلی، کتل بل عمیقاً در فرهنگ روسیه ریشه دوانده و همچنان نقش مهمی در سنت‌های تناسب اندام و تمرینات قدرتی این کشور ایفا می‌کند.

۴۹,۰۰۰

۴۵,۰۰۰

تومان

انواع کتل بل

در دنیای بزرگ کتل بل‌ها، دو نوع اصلی کتل بل وجود دارد. البته فارغ از دو نوع کلی، کتل بل‌ها در برخی از ویژگی‌های اساسی طرح و شکل، مانند نوع مواد سازنده، شکل و اندازه‌ی دسته و شکل قاعده‌ی زیرین(صاف یا گرد) تنوع زیادی دارند.

انواع مختلفی از کتل بل‌ها از نظر شکل، طرح و تفاوت‌های ظاهری وجود دارد که با افزایش تقاضا در بازار، خلاقیت ساخت کتل بل نیز افزایش یافته است. با وجود این، به طور کلی، دو نوع کتل بل مختلف وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

۱. کتل بل چدنی

وقتی صحبت از کتل بل به میان بیاید، اگر آشنایی محدودی با آن داشته باشید، معمولاً اول از همه به کتل بل چدنی فکر می‌کنید. این کتل بل استاندارد دسته‌ای دارد که معمولاً پهن‌تر از قسمت گوی آن است. این نوع کتل بل بیش‌تر در فروشگاه‌های ورزشی و باشگاه‌های بدنسازی به چشم می‌خورد زیرا در میان انواع مختلف کتل بل‌ها بیشترین کاربرد را دارد. البته نوع ماده‌ی سازنده‌ی آن نیز ممکن است بین سازه‌های مختلف چدن متفاوت باشد اما شکل آن معمولاً با دسته‌ی بزرگ (حتی در وزنه‌های سبک) قابل تشخیص است.

استفاده از این نوع کتل بل برای افراد زیر مناسب است:

• ورزشکاران آماتور که به طور معمول یا منظم از کتل بل در تمرینات خود استفاده می‌کنند.
• ورزشکارانی که می‌خواهند حرکات دو دستی مانند سویینگ و گابلت اسکوات انجام دهند.
• ورزشکاران تازه کار که ممکن است برای مدت طولانی عادت به گرفتن دسته نداشته باشند.

۲. کتل بل مسابقه‌ای یا فولادی

کتل بل‌های مسابقه‌ای از چند جهت کمی متفاوت‌تر از کتل بل چدنی استاندارد هستند. اول، این کتل بل‌ها قطر دسته‌ی کوچک‌تری دارند. ممولاً برای رقابت در مسابقات کتل بل، قطر کتل بل‌های رقابتی باید ۳۵ میلی‌متر باشد. البته برخی از شرکت‌ها کتل بل‌های رقابتی را با قطر دسته‌ی ۳۳ میلی‌متر نیز می‌سازند.

دوم، ابعاد کتل بل‌های مسابقه‌ای متناسب‌تر است و اندازه‌ی دسته با گوی در قسمت پایین هماهنگ می‌شود. این دسته‌ی باریک‌تر و لاغرتر باعث می‌شود تا حرکات با یک دست، بهتر، روان‌تر و بدون وقفه در رقابت انجام شود. همچنین، این نوع کتل بل هم برای ورزشکاران زن و هم ورزشکاران مرد کاربرد دارد.

استفاده از این نوع کتل بل برای افراد زیر مناسب است:

• ورزشکارانی که ممکن است روزی بخواهند در مسابقات رسمی کتل بل شرکت کنند.
• افرادی با دست کوچک‌تر که می‌توانند هر دو دست را با دسته‌ی آن سازگار کنند.
• ورزشکارانی که به شدت روی حرکات یک دست خود کار می‌کنند.

۴۹,۰۰۰

۴۵,۰۰۰

تومان

کتل بل از چه چیزی ساخته می‌شود؟

کتل بل‌ها از مواد مختلف با ویژگی‌های متفاوت درست می‌شوند.

۱. چدن

چدن رایج‌ترین ماده‌ای است که برای ساخت کتل بل از آن استفاده می‌شود. ابتدا آهن مذاب را در قالبی به شکل کتل بل می‌ریزند. پس از سرد شدن و جامد شدن آهن، قالب برداشته می‌شود و حالت کتل بل باقی می‌ماند.

۲. فولاد

برخی از کتل بل‌های پیشرفته از فولاد ساخته می‌شوند. کتل بل‌های فولادی اغلب در مسابقات ورزشی کتل بل استفاده می‌شوند زیرا دوام بیشتری دارند و ابعاد آن‌ها استانداردتر است که ثبات وزن‌های مختلف را تضمین می‌کند.

۳. کتل بل با روکش پلاستیکی

این کتل بل‌ها معمولاً با هسته‌ی آهنی یا فولادی ساخته شده و پس از آن روی آن‌ها روکش پلاستیکی یا وینیلی قرار می‌گیرد. این روکش از کف کتل بل در هنگام آسیب در صورت افتادن محافظت کرده و همچنین نگه داشتن آن را آسان‌تر می‌کند.

۴. کتل بل‌های قابل تنظیم

برخی از کتل بل‌ها قابل تنظیم بوده و به شما امکان می‌دهند در صورت نیاز وزنی را به آن اضافه یا از آن حذف کنید. این کتل بل‌ها ممکن است از مواد مختلفی ساخته شوند، اما اغلب دارای یک هسته‌ی فولادی یا آهنی با اجزای پلاستیکی هستند.

انتخاب نوع مناسب کتل بل برای تمرین

احتمالا بعد از آشنایی با کتل بل از خود می‌پرسید که بهترین نوع کتل بل برای تمرینات ورزشی کدام است. به این سوال پاسخ‌های مختلفی می‌توان داد. در واقع، هنگام انتخاب این وسیله ورزشی باید عوامل مختلفی را در نظر گرفت.

انتخاب وزن کتل بل

انتخاب وزن مناسب برای به حداکثر رساندن فواید تمرینات کتل بل و در عین حال اجتناب از آسیب ضروری است. اگر مبتدی باشید، باید با یک کتل بل سبک‌تر شروع کنید. زنان معمولاً با وزن ۸ تا ۱۲ کیلوگرم و مردان با وزن ۱۶ کیلوگرم شروع می‌کنند.

با‌این‌حال، وزن ایده‌آل کتل بل بسته به سطح آمادگی جسمانی، تمرین خاصی که قصد انجام آن را دارید و اهداف شما متفاوت است. اگر بتوانید ۲۰ بار تمرین را بدون خستگی انجام دهید، احتمالاً کتل بل خیلی سبک است. در مقابل، اگر نتوانید ۸ بار تمرینی را انجام دهید، ممکن است وسیله انتخاب شده برای شما خیلی سنگین باشد.

در نظر گرفتن اندازه‌ی دسته

اندازه‌ی دسته و اصطلاحاً خوش‌دست بودن کتل بل تأثیر زیادی روی تمرین شما دارد. دسته‌ای که خیلی ضخیم است به خصوص در طول تمرینات طولانی، می‌تواند نگه داشتن کتل بل را سخت کند. به‌علاوه، شاید با یک دسته‌ی نازک، کنترل کافی روی کتل بل نداشته باشید.

پیدا کردن کتل بل با دسته‌ی راحت و بدون لغزش و همچنین اندازه‌ی مناسب دسته که به راحتی در دست شما قرار بگیرد، ضروری است. برخی از کتل بل‌ها دارای دسته‌های قابل تنظیم هستند که اگر افراد زیادی در خانه شما از آن‌ها استفاده کنند، می‌تواند مفید باشد.

بررسی کیفیت و دوام

کیفیت و دوام کتل بل به طور مستقیم بر ایمنی و طول عمر تجهیزات تأثیر می‌گذارد. کتل بل‌های باکیفیت معمولاً طراحی صاف و بدون درز دارند که از تحریک پوست در حین استفاده جلوگیری می‌کند.

همچنین مواد سازنده‌ی کتل بل را در نظر بگیرید. کتل بل‌های چدنی و فولادی معمولاً بادوام‌تر هستند. برخی از کتل بل‌ها با روکش وینیل یا نئوپرن برای چسبندگی بهتر و جلوگیری از آسیب به کف پوشانده شده‌اند.

استفاده از ست‌های کتل بل

اگر قصد دارید تمرینات خود را به تدریج پیش ببرید، ست‌های کتل بل، انتخابی مناسب و عالی هستند. این ست‌ها در وزن‌های مختلف عرضه می‌شوند و به شما این امکان را می‌دهند که به تدریج با بهبود قدرت و استقامت، شدت تمرین خود را افزایش دهید.

همچنین داشتن ست کتل بل به تمرین شما تنوع می‌دهد. تمرینات مختلف به وزنه‌های مختلف نیاز دارند. با داشتن یک ست کتل بل، وزن مناسب را برای هر تمرین خواهید داشت.

مزایای کتل بل

ورزش کردن با کتل بل فواید بسیاری دارد که از میان آن‌ها ۴ مزیت از همه مهم‌تر هستند.

۱. بهبود حرکات طبیعی بدن

بدن انسان طی هزاران سال برای حرکات مختلف تکامل یافته است اما احتمال دارد که به سادگی برخی از این دامنه‌های طبیعی حرکت، قدرت و هماهنگی را از دست بدهیم. تمرینات کتل بل ابزاری کاملا مناسب برای تقویت و توسعه‌ی حرکات طبیعی بدن است.

۲. اندازه‌ی مناسب

کتل بل‌ها در مقایسه با تمام تجهیزاتی که در یک باشگاه بدنسازی یا سالن بدنسازی خانگی تهیه می‌کنید، نسبتاً کوچک هستند. می‌توانید آن‌ها را در گوشه‌ای یا زیر میز نگهداری کنید اما کاربردهای زیادی دارند. مرکز سنگینی کتل بل بر خلاف دمبل، از دست فاصله دارد و امکان انجام تمرینات و نوسانات مختلف را فراهم می‌کند. شکل منحصربه‌فرد کتل‌بل‌ها به آن‌ها اجازه می‌دهد با ۱ یا ۲ دست تاب بخورند، رها شوند و یا چرخانده شوند. این امر تعداد تمرینات ممکن را تنها با یک قطعه از تجهیزات افزایش می‌دهد.

۳. تمرین در هر مکان و هر زمان

برای انجام تمرینات کتل بل به فضای کمی نیاز دارید. این فضا می‌تواند در خانه، بالکن، باغ، محل کار، پارک یا حتی ساحل دریا باشد.

۴. ابزاری دائمی

کتل بل نیاز به تعمیر و نگهداری و تعویض قطعات ندارد و فقط پوشش پودری آن ممکن است بعد از مدتی آسیب ببیند که البته تأثیر زیادی بر کارآیی آن ندارد. کتل بل‌ها تحمل وزن زیادی خواهند داشت و به همین دلیل ارزش خود را به خوبی حفظ می‌کنند.

دو نمونه تمرین با استفاده از کتل بل

تمرینات ورزشی که می‌توانید با کتل بل انجام دهید بسیار زیاد هستند اما در ادامه با ۲ نمونه ساده‌تر آن‌ها آشنا می‌شوید.

۱. ددلیفت با کتل بل

ددلیفت یک تمرین ترکیبی است، به این معنی که چندین گروه عضلانی را مورد هدف قرار می‌دهد. ددلیفت اولین حرکت مناسب برای شروع تمرین با کتل بل است.

• عضلات درگیر: عضلات سرینی، چهارگوش، عضلات پشت
• حرکت در هر ست: ۶ تا ۸ بار

نحوه انجام ددلیفت با کتل بل

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• یک کتل بل را درست بیرون هر پا روی زمین قرار دهید.
• در حالی که کتف‌ها را از پشت به هم نزدیک می‌کنید، عضلات شکم خود را درگیر کنید و شانه‌های خود را به سمت پایین بکشید.
• باسن را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید تا به دسته‌های کتل بل برسید.
• کتل بل‌ها را محکم بگیرید، بازوها و پشت و همچنین پاها را صاف نگه دارید.
• به آرامی سینه را بلند کرده و باسن را به سمت جلو فشار داده و صاف بایستید.
• قبل از اینکه بدن خود را پایین بیاورید مکث کنید و نفس بکشید.
• برای شروع، ۱ ست را انجام دهید و با افزایش قدرت، آن را به ۳ تا ۴ ست برسانید.

۲. سویینگ با کتل بل

کتل بل سویینگ رایج‌ترین ورزش با کتل بل است. این حرکت قدرت و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد. با اینکه شانه‌ها و بازوهای شما در این حرکت درگیر می‌شوند اما بیشتر تلاشتان باید از سمت باسن و پاها باشد. این حرکت را با وزنه سبک‌تر شروع کنید تا به نوع حرکت و تکنیک عادت کنید. در طول این تمرین کتل بل را محکم بگیرید.

• عضلات درگیر: عضلات باسن، چهار سر، همسترینگ، بازوها، شانه‌ها
• حرکت در هر ست: تا جایی که می‌توانید در ۲۰ ثانیه حرکت کنید و در عین حال فرم مناسب خود را حفظ کنید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید، سپس تکرار کنید.

نحوه انجام سویینگ با کتل بل

• یک کتل بل درست جلوی پاهایتان روی زمین قرار داده و در حالت ایستاده، پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
• عضلات شکم را درگیر کرده و شانه‌ها را به عقب برگردانید.
• باسن را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید.
• با هر دو دست کتل بل را بگیرید.
• نفس بکشید و کتل بل را سریع به عقب بکشید تا زمانی که مچ دست بین ران قرار گیرد و کتل بل کمی در پشت پاها، نزدیک باسن قرار گیرد.
• در حالی که یک حرکت انفجاری رو به جلو با باسن انجام می‌دهید تا کتل بل را به سمت بالا و جلوی خود بچرخانید، عمل بازدم را نیز انجام دهید.
• در انتها، بازوهای شما باید به موازات زمین قرار بگیرند.
• با یک حرکت، سینه را به سمت زمین پایین بیاورید و باسن را به عقب فشار دهید تا کتل بل را بین پاها و پشت خود بچرخانید.
• ۲۰ ثانیه تکرار کنید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید، سپس ۲۰ ثانیه دیگر این کار را تکرار کنید. با افزایش قدرت‌تان، ۶ تا ۷ ست ۲۰ ثانیه‌ای را هدف بعدی خود در نظر بگیرید.

کلام آخر

در مجموع، کتل بل وسیله‌ای بسیار مؤثر و همه کاره است که می‌تواند برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مفید باشد. مبتدیان با تسلط بر اصول اولیه مانند فرم و تکنیک مناسب و افزایش تدریجی شدت و سختی تمرین، می‌توانند قدرت، استقامت و آمادگی کلی بدن خود را به میزان قابل توجهی بهبود ببخشند.

همچنین با کتل بل می‌توانید تمرینات زیادی انجام دهید که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار داده و ورزشی کارآمد و مؤثر را ارائه می‌دهد. چه به دنبال کاهش وزن، افزایش عضله و یا بهبود عملکرد ورزشی خود باشید، گنجاندن تمرینات کتل بل در برنامه‌ی تناسب اندام می‌تواند به شما در دست‌یابی به اهدافتان کمک کند. بنابراین، بسته به هدفی که دارید، تعدادی کتل بل یا یک ست از آن تهیه کنید، آهسته شروع به تمرین کنید و از مزایای بسیاری که این شکل پویا و چالش برانگیز ورزش ارائه می‌دهد بهره ببرید.

منابع: gymgear , usa-iron , barbend