درست‌کردن مکمل بدنسازی در خانه علاوه بر اینکه به پس‌اندازکردن پول بیشتر کمک می‌کند، هیجان‌انگیز نیز هست. البته باید بدانید چگونه به طور صحیح مکمل خانگی بدنسازی تهیه کنید.
چکیده
این روزها تعداد مکمل‌های ورزشی بسیار زیاد است و شما می‌توانید به‌راحتی از میان آن‌ها، مکمل موردنظر خود را انتخاب کنید، اما گهگاه درست‌کردن مکمل بدنسازی در خانه می‌تواند تنوع لازم را به برنامه تغذیه‌ای شما بدهد. برای درست‌کردن یک مکمل خانگی بدنسازی لازم است مواد درست را با یکدیگر ترکیب کنید و در زمان مناسب مکمل را مصرف کنید.
با استفاده از گیاهان، میوه‌ها و دانه‌های مغذی می‌توان مکمل بدنسازی خانگی تهیه کرد و از مزیت‌های آن هنگام ورزش بهره‌مند شد.این مقاله به شما کمک می‌کند مسیر درست‌کردن مکمل بدنسازی خانگی هموارتر شود و خیلی راحت بتوانید در خانه برای خودتان انواع مکمل‌ها، پودر پروتئین و شیک‌های پروتئینی را تهیه کنید. ولی اگر قصد خرید مکمل بدنسازی را دارید، حتما از جاهای معتبر خریداری کنید.
درست‌کردن پودر پروتئین خانگی
یکی از مهم‌ترین اجزای یک مکمل خانگی بدنسازی پروتئین است. با انتخاب درست پروتئین می‌توانید نتیجه بهتری از تمرینات خود بگیرید. ماهیچه‌سازی و افزایش متابولیسم زمانی آسان‌تر می‌شود که شما در برنامه غذایی خود، به‌اندازه کافی پروتئین بگنجانید. توصیه می‌شود ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به طور روزانه مصرف شود. برای دریافت پروتئین مورد نیاز خود می‌توانید از مکمل پروتئین آماده، پودر پروتئین خانگی یا وعده‌های غذایی حاوی پروتئین استفاده کنید.
پودر پروتئین گیاهی
اگرچه اکثر افراد با شنیدن نام پروتئین به یاد گوشت و پروتئین‌های حیوانی می‌افتند، اما برخی از مواد غذایی گیاهی نیز سرشار از پروتئین هستند. اگر دوست دارید به مکمل‌های بدنسازی خود تنوع بدهید، می‌توانید از این پودر پروتئین استفاده کنید. دستور زیر به شما کمک می‌کند پودر پروتئین خانگی بسازید.
برای درست‌کردن این پودر پروتئین خانگی به مواد زیر نیاز دارید:
- دانه چیا: ¼ فنجان
- بذر کتان: ⅓ فنجان
- تخم کدوتنبل: نصف فنجان
- تخمه آفتاب‌گردان: ⅓ فنجان
- بادام درختی: ¼ فنجان
- جو دوسر: نصف فنجان
پس از آماده‌کردن مواد اولیه، مراحل زیر را دنبال کنید تا به یک پودر پروتئین خانگی خوش‌طعم دست پیدا کنید.
- بادام‌ها را در فر با دمای ۱۶۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۴ تا ۵ دقیقه برشته کنید. می‌توانید آن‌ها را در تابه با شعله ملایم هم تفت دهید فقط مراقب باشید بادام‌ها نسوزند.
- بذر کتان، تخمه‌کدو، تخمه آفتاب‌گردان و جو دوسر را در یک تابه دیگر بریزید و با شعله کم تفت دهید. بعد از تفت‌دادن از روی گاز بردارید تا خنک شوند.
- تمام مواد را در مخلوطکن بریزید تا پودر یکدستی به دست آید.
- پودر پروتئین خانگی شما آماده است، آن را در یک ظرف دربسته نگهداری کنید و برای درست‌کردن مکمل‌های پروتئینی از آن‌ها استفاده کنید.
درست‌کردن مکمل وی خانگی
اگرچه مکمل‌های بدنسازی خانگی نمی‌توانند به‌اندازه مکمل‌های بدنسازی آماده اثرگذار باشند و به رشد عضلات ورزشکاران کمک کنند اما مصرف آن‌ها در کنار مکمل‌های آماده می‌تواند انتخابی سالم و متفاوت باشد.
یکی از مکمل‌های بسیار محبوب میان ورزشکاران، مکمل وی است. با دنبال‌کردن دستورالعمل زیر در خانه می‌توانید ماده‌ای مشابه مکمل وی بسازید.
- برای درست‌کردن مکمل وی به ماست احتیاج دارید، درصد چربی ماست را باتوجه‌به ترجیح خود مشخص کنید. اگر ماست ارگانیک در دسترس شما است، استفاده از آن بسیار بهتر خواهد بود.
- یک الک را روی یک کاسه قرار دهید. داخل الک یک پارچه تمیز پهن کنید و ماست را داخل پارچه بریزید.
- روی ماست را بپوشانید و اجازه دهید حداقل ۸ ساعت یا یک شبانه روز در یخچال باقی بماند.
- پس از گذشت زمان گفته‌شده، ظرف را بیرون بیاورید. مایع جمع‌شده در کاسه زیرین می‌تواند عملکردی مشابه پروتئین وی داشته باشد.
- به دلیل نداشتن مواد نگهدارنده، بهتر است آب ماست به‌دست‌آمده را طی ۱ یا ۲ روز مصرف کنید تا فاسد نشود.
دستور تهیه شیک پروتئینی خانگی
شیک‌های پروتئینی راهی عالی برای دریافت پروتئین موردنیاز حین ورزش هستند، علاوه بر فواید این نوشیدنی برای سلامتی و عضله‌سازی، طعم خوب شیک‌های پروتئینی باعث می‌شود ورزشکاران زیادی مجذوب آن‌ها شوند. برای درست‌کردن یک شیک خوش‌طعم و مغذی می‌توانید از پودر پروتئین آماده یا مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده کنید. در ادامه چند دستور ساده برای درست‌کردن شیک پروتئین خانگی ارائه می‌دهیم.
۱. شیک پروتئینی موز
شیک پروتئینی با میوه بسیار خوشمزه و مقوی است. مواد لازم برای درست‌کردن این شیک پروتئینی خانگی عبارت است از:
- دو عدد موز متوسط
- دو فنجان ماست کم‌چرب یا یونانی
- ½ فنجان شیر گاو، شیر بادام یا شیر سویا
- دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
- یک قاشق غذاخوری دانه چیا
- ½ قاشق چایخوری دارچین یا پودر کاکائو
برای تهیه این شیک تنها کافی است تمام مواد را داخل مخلوطکن بریزید. پس از آماده‌شدن سعی کنید شیک را در فاصله زمانی کوتاهی مصرف کنید. این شیک پروتئینی دارای ۴۳.۵۴ گرم پروتئین است.
۲. شیک پروتئینی شکلاتی
اگر ورزشکار هستید و طعم شکلات تلخ را دوست دارید، باید بگوییم این شیک پروتئینی مخصوص شماست. با درست‌کردن شیک زیر و نوشیدن آن می‌توانید ۲۳.۶ گرم پروتئین دریافت کنید.
مواد لازم برای درست‌کردن شیک شکلاتی پروتئینی عبارت‌اند از:
- یک عدد سیب خردشده
- یک قاشق غذاخوری کره بادام
- یک قاشق غذاخوری شکلات تلخ رنده شده
- یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو
- یک فنجان شیر
- ½ فنجان ماست
- دو عدد خرما بدن هسته
تمام مواد را داخل مخلوطکن بریزید تا یک شیک غلیظ و خوش‌طعم به دست آید. شیک را می‌توانید قبل و حین تمرین مصرف کنید.
۳. شیک پروتئین سبز
این شیک پروتئین سبز علاوه بر داشتن پروتئین کافی، منبع خوبی از فیبر است و می‌تواند برای بدن بسیار سودمند باشد. برای تهیه شیک سبز به مواد زیر احتیاج دارید:
- سه قاشق غذاخوری پودر شاهدانه
- یک قاشق غذاخوری تخمه آفتاب‌گردان
- یک فنجان اسفناج
- کمی نمک
برای تهیه این اسموتی پروتئینی، تمام مواد را داخل مخلوطکن بریزید. با نوشیدن این شیک خانگی، ۱۷.۹ گرم پروتئین دریافت خواهید کرد.
نکات مهم هنگام تهیه مکمل خانگی بدنسازی
برای تهیه یک مکمل بدنسازی در خانه که علاوه بر خوش‌طعم بودن، مؤثر هم باشد لازم است برخی نکات مهم را در نظر بگیرید. این نکات کلیدی عبارت‌اند از:
- مواد استفاده‌شده در مکمل خانگی را باتوجه‌به هدف خود انتخاب کنید.
- از مواد ارگانیک و باکیفیت استفاده کنید.
- دوز مناسب بر اثربخشی مکمل بدنسازی تأثیر دارد، بنابراین حتماً دوز مناسب را هنگام تهیه مکمل بدنسازی خانگی در نظر داشته باشید.
- برای حفظ قدرت و اثربخشی مکمل‌ها لازم است آن‌ها را به طور مناسب ذخیره و نگهداری کنید.
خلاصه
درست‌کردن مکمل خانگی بدنسازی می‌تواند تنوع را به برنامه غذایی شما اضافه کند، البته در کنار مزیت‌های بسیار، تهیه این مکمل‌ها در خانه با چالش‌هایی نیز همراه است، برای مثال ممکن است تعیین دوز و میزان استفاده از هر ماده برایتان سخت باشد. علاوه بر این درست‌کردن مکمل بدنسازی در خانه کمی زمان‌بر است و برای افرادی که فرصت کافی ندارند، انتخاب ایده‌آلی به‌حساب نمی‌آید.
تهیه مکمل از فروشگاه‌های معتبر می‌تواند علاوه بر صرفه جویی در زمان، به شما کمک کند در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید. شما می‌توانید باتوجه‌به هدف تمرینی خود انواع مکمل از جمله پروتئین، کربوهیدرات، کراتین، مکمل ریکاوری، مکمل قبل از تمرین و …را خریداری کنید و از اثرات مفید آن‌ها بهره‌مند شوید.
منبع: cult.fit
source