راهکارهای کاهش استرس در مادران

استرس در مادران همیشه وجود دارد. با اینکه هیچ پیوندی عمیق‌تر از ارتباط بین مادر و فرزند نیست، اما مادر بودن به منزله یک شغل سخت است و گاهی کمک گرفتن از مشاور خانواده  برای حل مشکلات خانواده و مشاوره کودک در زمینه تربیت فرزند برای مادر الزامی است. در مواجهه با تمام عوامل استرس‌زا، مادر چه کاری را باید انجام ‌دهد تا بتواند سلامت و آرامش خود را حفظ کند؟ در این مطلب، ما عوامل استرس‌زا را به شما معرفی می‌کنیم و راهکارهایی برای رفع تنش‌ها به شما می‌آموزیم.

 دلایل استرس در مادران

مادر شدن تجربه‌ای شگفت‌انگیز و پرفایده است، اما در عین حال می‌تواند با چالش‌های متعددی، از جمله استرس، همراه باشد. استرس مادران، ناشی از عوامل متعدد در زیر، به برخی از مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• نداشتن وقت برای خود
• مراقبت همزمان از کودکان و اعضای سالخورده خانواده
• خواسته‌ها و انتظارات غیرواقعی اعضای خانواده
• مقایسه خود با مادران دیگر
• نداشتن فعالیت ورزشی

علائم استرس در مادران

 علائم عاطفی: تحریک‌پذیری، اضطراب، افسردگی، غم و اندوه و احساس گناه
علائم فیزیکی: خستگی، سردرد، مشکلات گوارشی، تپش قلب و مشکل در خواب
علائم رفتاری: پرخاشگری، بی‌حوصلگی، دشواری در تمرکز و اجتناب از فعالیت‌های اجتماعی

خوشبختانه، را‌ه‌هایی برای حفظ سلامت روحی و جسمی در حین انجام وظایف روزانه وجود دارد. در اینجا،  چندین نکته کاربردی برای کمک به مادران برای کاهش استرسشان آورده شده است:

• صحبت کردن : صحبت با همسر، دوستان، یا اعضای خانواده در مورد احساساتتان می‌تواند به شما در کاهش استرس کمک کند. از همسرتان، اعضای خانواده، یا دوستان برای مراقبت از نوزاد یا انجام کارهای خانه کمک بگیرید.
• خواب کافی: تا حد امکان سعی کنید به اندازه کافی بخوابید. حتی اگر بتوانید در طول روز چرت بزنید، می‌تواند مفید باشد.
• ورزش: ورزش منظم می‌تواند به کاهش استرس در مادران و بهبود خلق و خو کمک کند.
• مراقبت از خود: زمانی را برای خودتان اختصاص دهید تا به فعالیت‌هایی بپردازید که از آنها لذت می‌برید. این می‌تواند شامل مطالعه، حمام کردن، یا گذراندن وقت در طبیعت باشد.
• تکنیک‌های آرامش‌بخش کنترل استرس در مادران: تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند یوگا، مدیتیشن، یا تنفس عمیق می‌توانند به کاهش استرس در مادران کمک کنند.
• خوردن غذای ناسالم را به حداقل برسانید: وقتی خسته و گرسنه هستید، به سراغ مواد غذایی شیرین و ناسالم مانند کیک و آب‌نبات می‌روید. این اشتباه را نکنید. داشتن یک رژیم غذایی سالم، بسیار مهم است. سعی کنید هر دو تا چهار ساعت یکبار، از تنقلات کم کالری و سالم مانند میوه و سبزیجات استفاده کنید. خوردن غذاهای مقوی، به شما انرژی بیشتری می‌دهد و کمک می‌کند در طول روز احساس بهتری داشته باشید.
• از خانه بیرون بروید و کمی ورزش کنید: مطمئن شوید که هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش می‌کنید. بهانه نیاورید و زمان برای فعالیت‌های بدنی مداوم پیدا کنید. حتی اگر خسته هستید، برای پیاده‌روی به بیرون بروید؛ هوای تازه و ورزش، منجر به بهبود خلق و خو و آرامش ذهنی می‌شود و خستگی را کم می‌کند.
• کارهای خلاقانه انجام دهید: هر روز کاری خلاقانه کنید، حتی اگر فقط کشیدن طرح ساده یک گل روی یک برگ کاغذ باشد. این قبیل امور، به شما کمک می‌کنند تا با خودتان بهتر در ارتباط باشید.
• درخواست حمایت کنید: از تماس گرفتن با دیگران برای درخواست کمک و پشتیبانی نترسید. از یکی از اعضای خانواده یا یک دوست مورد اعتماد، بخواهید که مراقب بچه کوچکتان باشد تا شما بتوانید به ورزش یا تفریح بپردازید و یا استراحت کنید.
• بخندید: چه یک خنده معمولی باشد و چه قهقهه‌ای از ته دل، برای شما و خانواده‌تان خوب است. خندیدن، اندورفین در مغز را افزایش داده و عضلات شما را شُل و رها می‌کند. وقت خود را صرف کارهای لذت بخش یا دیدن فیلم کمدی با دوستان کنید.

• شکرگذاری کنید: سعی کنید هر روز سه چیز را یادداشت کنید که بابت آنها سپاسگزار هستید. شکرگذاری، نعمت‌های زندگی‌تان را به یاد شما می‌آورد.
• برای خودتان وقت بگذارید: شما به احتمال زیاد، همه کارهای لیست روزانه خود را نمی‌توانید تمام و کمال انجام دهید. بنابراین، هر روز زمانی را به خود اختصاص داده و هر کاری که دوست دارید را انجام دهید. برخی از مادران قبل از بیدار شدن اعضای خانواده، از رختخواب برمی‌خیزند و یک فنجان قهوه می‌نوشند و یا بعد از به خواب رفتن آن‌ها، روی به خواندن کتاب می‌آورند. حتی ممکن است زمانی را برای مدیتیشن، حمام کردن و گوش دادن به موسیقی صرف کنند.
• با بچه‌هایتان بازی کنید: وقتی مشغله‌هایتان زیاد می‌شود، معمولاً از توجه به سرگرمی خودتان و فرزندانتان غافل می‌شوید و فقط به رفع نیازهای اصلی (خورد و خوراک) می‌پردازید. بدانید که وقت گذراندن با بچه‌ها، تأثیر بیشتری از داروهای تسکین‌دهنده استرس دارد. فعالیت‌هایی مانند نقاشی کردن، بازی با حباب، رقصیدن و غیره را با بچه‌ها انجام دهید. بدین ترتیب، با یکدیگر خاطرات خوش خلق خواهید کرد و به یکدیگر کمک خواهید کرد که احساس آرامش بیشتری داشته باشید. دکتر تریپورانی می‌گوید: “تشکیل خانواده، انسان را دچار چالش‌های مختلف می‌نماید. اما آرامش و دوری از کمال‌گرایی، به شما و فرزندانتان این امکان را می‌دهد که از زندگی با همه موانع و سختی‌هایش لذت ببرید”
• از «نه» گفتن پرهیز نکنید: تعیین حد و مرز در هنگام کاهش استرس مادران، اهمیت زیادی دارد. «نه» گفتن را یاد بگیرید تا برای ایجاد مرزها و جلوگیری از احساس استرس مفرط، قدم‌های مثبتی بردارید. زمانی را صرف کنید و تصمیم‌ بگیرید که چه چیزی را نمی‌خواهید تحمل کنید. اینگونه، می‌توانید وضعیت فعلی خود را مطابق با این محدودیت‌ها تغییر داده و بار منفی ذهنی را کاهش دهید.
• گاهی اوقات، از دسترس خارج شوید: حتی اگر فرزندانتان در سنین نوجوانی نمی‌توانند اتاقشان را به تنهایی تمیز کنند، شما باید آن‌ها را مجاب کنید که همیشه در دسترس نیستید تا به آن‌ها کمک کنید. روی یک برگه کاغذ، چیزی شبیه به علامت ایست راهنمایی رانندگی را بکشید و آن را به درب اتاق خود آویزان کنید. اینگونه، نشان می‌دهید که در دسترس نیستید. نگران نباشید؛ او به اندازه کافی بزرگ شده که از پس خودش بربیاید و اگر هم برنیاید، یاد می‌گیرد که در زمان مناسب تری از شما درخواست کمک کند. به این ترتیب، همه اعضای خانواده مرزهای شما را می‌شناسند و می توانید زمانی را برای استراحت و شارژ شدن خودتان داشته باشید.
• فعالیت‌های استرس‌زا را شناسایی کنید: مشخص کنید کدام فعالیت‌های روزانه، باعث ایجاد استرس می‌شوند و یک راه برای حذف آن‌ها پیدا کنید. مثلاً اگر برای درست کردن نهار استرس می‌گیرید، غذا را از شب قبل درست کنید.
• از بچه‌ها کمک بگیرید: گاهی اوقات، مادران وظایفی را بر عهده می‌گیرند که فرزندانشان می‌توانند از پس قبول آن‌ها بربیایند. تقسیم کار کنید و اموری که بچه‌ها می‌توانند انجام دهند را به آن‌ها محول کنید.

• در اجتماع باشید: بودن در اجتماع، به طور غیرقابل انکاری با استرس کمتر و سطوح بالاتر همدلی مرتبط است. می‌توانید با چند مادر، گروهی تشکیل دهید و در زمان رفتن بچه‌ها به مدرسه، با یکدیگر وقت بگذرانید. بعضی آخر هفته‌ها هم زمانی را برای قرار گرفتن در جمع بزرگسالان و خارج از محیط خانه در نظر بگیرید.

  سخن آخر

 مادر شدن تجربه‌ای شگفت‌انگیز است، اما در عین حال می‌تواند با چالش‌های متعددی، از جمله استرس، همراه باشد با یادگیری نحوه مدیریت استرس، می‌توانید از این تجربه شگفت‌انگیز لذت ببرید و به بهترین مادر برای فرزندتان تبدیل شوید. تیم نیک مایند در این سفر پر فراز و نشیب در کنار شما است.