۱۰ حرکت یوگا برای افزایش مقاومت بدنی

معمولا یوگا را به عنوان تمرین ورزشی می‌شناسیم که فقط به ما کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیرتر شویم یا ذهن آرام‌تری داشته باشیم. بااین‌حال، فواید یوگا به این موارد محدود نمی‌شود. یوگا برای افزایش مقاومت بدنی هم مفید است. این ورزش به شما کمک می‌کند تا مقاومت بدنی خود را به طرز قابل توجهی افزایش دهید و به ویژه عضلات کوچکتر را تقویت کنید. حرکات یوگا برای افزایش مقاومت بدنی، این عضلات را به چالش می‌کشند و نه تنها ثبات را در سراسر بدن شما افزایش می‌دهد، بلکه به جلوگیری از درد و فشار ناشی از کار بیش از حد این عضلات کمک می‌کند. حرکات یوگا برای افزایش مقاومت بدنی از قدرت تمام بدن پشتیبانی می‌کند بدون اینکه نیازی به رفتن به باشگاه یا کار با وزنه‌های سنگین داشته باشید. در این مقاله، روش‌های تمرین این حرکات را می‌خوانید.

۱. حرکت پلانک ساعد

این حرکت از روی دست‌ها و زانوها شروع می‌شود. دست‌ها و زانو‌ها را روی زمین یا تشک یوگا بگذارید و آرنج‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید. حالا آن‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز کنید. انگشتان خود را در هم ببندید و انگشت کوچک خود را جمع کنید تا له نشود. ساعد خود را به صورت طولی تا پایه‌ی مچ روی زمین بگذارید و فشار دهید. پس از آن، در حالی که هر بار یکی از پاها را صاف می‌کنید، انگشتان پا را جمع کنید و خود را به موازات زمین در حالت پلانک ساعد نگه دارید. ناف خود را به سمت ستون فقرات بالا بکشید و جمع کنید. همان‌طور که روی نفس‌های خود تمرکز می‌کنید، پاشنه‌های خود را روی زمین فشار دهید. کمی به جلو و پایین به سمت شست خود خیره شوید. برای ۱ دقیقه یا بیشتر در همین حالت نفس عمیق بکشید.

۲. حرکت پلانک از بغل

ابتدا حرکت پلانک ساعد را انجام بدهید و در همان حالت بمانید. همان‌طور که این حالت را حفظ می‌کنید، به آرامی به ساعد چپ خود تکیه دهید و محکم از آرنج به سمت مچ خود فشار دهید. شما می‌توانید ساعد خود را در یک حالت مورب قرار دهید تا ثبات حرکت‌تان بیشتر شود و راحت‌تر بتوانید در این حالت بمانید. کف دست خود را به صورت صاف روی تشک نگه دارید یا مشت کنید. به آرامی روی لبه‌ی بیرونی پای چپ خود بغلتید و پاهای خود را روی تشک تکان دهید یا پای راست خود را بالای سمت چپ قرار دهید. پاهای خود را در آغوش بگیرید و از شکم خود برای حفظ تعادل در این حالت استفاده کنید. دست بالایی خود را روی باسن خود قرار دهید یا به آرامی آن را به سمت سقف بالا ببرید. برای ۵ تا ۱۰ نفس عمیق بکشید و در همان حالت بمانید. حالا به آرامی دوباره به حالت پلانک ساعد در بیایید و حرکت پلانک از بغل را در سمت راست هم اجرا کنید.

۳. حالت دلفین

اول از همه، حرکت پلانک ساعد را اجرا کنید. سپس، کم کم پاها را به سمت دست‌ها ببرید. حالت دلفین درست مثل حالت سگ رو به پایین است با این تفاوت که شما به جای دست روی آرنج خود قرار می‌گیرید. اگر ماهیچه‌ی همسترینگ شما سفت شده است، زانوهایتان را خم کنید. اگر هم پاشنه‌هایتان به زمین برخورد نکرد نگران نباشید. یکی از پاها و بعد هر دو پای خود را اندازه‌ی عرض شانه از هم دور نگه دارید و به پاهای خود خیره شوید. همان‌طور که شانه‌های خود را به سمت سقف و سینه‌ی خود را به سمت ران‌ها می‌برید، ساعد خود را به سمت پایین و جلو فشار دهید. به اندازه‌ی ۵ نفس عمیق در همین حالت بمانید. می‌توانید برای استراحت روی زانوها قرار بگیرید.

۴. حالت صندلی

بالای تشک بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. مطمئن شوید که پاهایتان موازی هم هستند. بازوهای خود را مستقیما در جلوی خود و به اندازه‌ی ارتفاع شانه‌ها بلند کنید و کف دست‌های خود را روبه‌روی هم یا تشک قرار دهید. نفس عمیق بکشید. در هنگام بازدم، زانوهای خود را خم کنید و باسن را در فضا به عقب برگردانید، انگار که می‌خواهید در حالت صندلی بنشینید. ناف خود را به سمت ستون فقرات بلند کنید و عمیق و به یک اندازه نفس بکشید. این وضعیت را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید و کم کم پاشنه‌ها را از روی زمین بلند کنید تا روی انگشتان پا متعادل و ثابت شوید. اگر مشکلی در انگشتان پا دارید، پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. قبل از پایین آوردن پاشنه‌ی پا و صاف کردن پاها تا جایی که می‌توانید در همین حالت نفس بکشید.

۵. حالت درخت

بالای تشک بایستید. وزن خود را به پای چپ منتقل کنید و زانوی راست خود را به سمت قفسه‌ی سینه بکشید. مچ پای راست را با دست راست خود نگه دارید و پای خود را روی قسمت بالای ران چپ، درست زیر زانو یا در برابر مچ پا در حالت درختی قرار دهید. کف پای چپ بالایی را به زانوی دیگر فشار دهید. سعی کنید باسن را صاف نگه دارید، مطمئن شوید که یک بخش از لگن بالاتر از بخش دیگر نیست. کف دستان خود را به حالت دعا در جلوی سینه ببرید و به یکدیگر فشار دهید. به روبه‌رو نگاه کنید و به یک نقطه خیره شوید. در همین حالت بمانید یا دست‌هایتان را بالای سر ببرید. دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه از یکدیگر فاصله بدهید و انگشتانتان را کاملا از هم باز کنید. حالت نوک انگشتانتان را به سمت بالا ببرید. در همین حالت نفس‌های عمیق و یکنواخت بکشید. هر زمان که احساس کردید به حالت ثبات رسیده‌اید، در همان حالت بمانید. بعد از ۵ تا ۱۰ نفس، این حالت را رها کنید و با پای دیگر اجاره کنید.

۶. حالت الهه

روبه‌روی طول تشک بایستید و با فاصله‌ی ۹۰ تا ۱۲۰ سانتی‌متر پاهای خود را از هم باز کنید. هر چه قدتان بلندتر باشد، این اندازه بیشتر می‌شود. هر دو پا را حدود ۴۵ درجه به سمت بیرون زاویه دهید و پس از آن، زانوهای خود را خم کنید. مطمئن شوید که زانوهای شما به سمت انگشتان پا باشند. اجازه ندهید زانوهایتان به سمت داخل یا بیرون جمع شوند. زانوهای خود را روی پاشنه‌ها قرار دهید و از پایین شکم خود بلند کنید. در همین حالت باید مطمئن شوید که بالاتنه‌ی شما صاف است. دست‌های خود را در حالت دعای بودایی جلوی سینه قرار دهید و ۱ دقیقه یا بیشتر در همین حالت بمانید. اگر در این حالت قسمت پایین کمر شما قوس دارد، ناف خود را به سمتی که چرخیده‌اید بکشید تا حالت‌تان اصلاح شود.

۷. حرکت لانچ بالای سر

در بخش بالایی تشک بایستید. حالا از بالای تشک، با پای راست خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید. باسن و شانه‌های خود را به سمت جلو و به سمت جلوی تشک به حالت جمع‌شده و در یک چارچوب نگه دارید. حالت شما باید به اندازه‌ای بالا باشد که پای جلوی شما زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه داشته باشد. زانوی خود را بالای مچ پای خود قرار دهید و مرکز زانوی جلویی خود را به سمت انگشت دوم آن پا بگیرید. پایین شکم خود را از جلوی پای جلویی خود بلند کنید و قفسه‌ی سینه را به حالت عمود بر زمین نگه دارید.

همان‌طور که حالت لانچ بالای سر را انجام می‌دهید و دستان خود را از دو طرف کنار سر به هم می‌رسانید، پشت پاشنه را به سمت دیوار پشت خود فشار دهید. در همین حالت، بخش داخلی پشت ران خود را به سمت سقف بلند کنید و سعی کنید قسمت پایین کمرتان صاف باقی بماند. نفس عمیق بکشید و در همان حالت، پای جلویی خود را به سمت زمین فشار دهید. نفس عمیق بکشید و هنگام دم، پای جلویی را هم صاف کنید و در همان حالت نگه دارید. هنگام بازدم هم به حالت خمیده‌ی پا برگردید. ۵ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید و پس از آن، این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

اگر آجر یوگا در دسترس دارید، آن را بین دستان خود نگه دارید و دستان خود را از بالای سر بلند کنید. آجر یوگا باید به صورت طولی بین دست‌های شما باشد. دستان خود را سمت آجر یوگا فشار دهید و تصور کنید که می‌خواهید آن را به سمت سقف بلند کنید.

۸. حرکت اسکات

در وسط تشک یوگا رو به عرض آن بایستید و پاهای خود را تقریبا به اندازه‌ی عرض تشک از هم باز کنید و مانند حرکت الهه به سمت بیرون با زاویه بایستید. زانوها را تا جایی که می‌توانید خم کنید و در حالت اسکات آن‌ها را در همان جهتی نگه دارید که انگشتان پای شما به آن سمت هستند. دستان خود را به حالت دعا جلوی سینه ببرید. اگر پاشنه‌هایتان از روی تشک بلند شده، یا به سمت پشت تشک بغلتید و پاشنه‌هایتان را روی آن قرار دهید یا دست‌هایتان را برای حمایت روی تشک جلوی خود ببرید.

۹. حالت کلاغ

ابتدا حرکت اسکات را اجرا کنید. سپس، در همان حالت دست‌های خود را به سمت جلو و عرض تشک حرکت دهید و شروع به خم کردن ستون فقرات خود کنید. باسن را بلند کنید اما پاشنه‌ها را روی تشک نگه دارید. ستون فقرات را در همان حالت خم‌شده نگه دارید و دست‌های خود را تا حدودی به داخل ببرید تا حدود ۳۰ سانتی‌متر جلوتر از انگشتان پا قرار گیرند. دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم جدا کنید و انگشتان کاملا از هم باز کنید. نگاه خود را به جلو و پایین ببرید و آرنج‌ها را کمی خم کنید، انگار که می‌خواهید حالت چاتورانگای یوگا را انجام بدهید.

زانوها را روی پشت بازوهایتان قرار دهید، طوری که انگار بازوها یک قفسه هستند و نوک انگشتانتان را به سمت داخل تشک بغل کنید. حالا وزن خود را کم کم به سمت جلو ببرید و روی قوزک‌های پا و سپس انگشتان پا بروید. قفسه‌ی سینه و نگاه خود را رو به جلو نگه دارید و هر دو دست را به سمت پایین محکم فشار دهید و در همان حالت نگه دارید. به آرامی وزن خود را به سمت جلو منتقل کنید و یک یا هر دو پا را از روی تشک بلند کنید. همان‌طور که سعی می‌کنید تعادل دست‌ها را حفظ کنید، یک یا هر دو پاشنه‌ی پا را به سمت باسن خود بلند کنید. در همین حالت نفس عمیق و آرامی بکشید و بعد این حالت را رها کنید.

۱۰. حرکت ال

به سمت دیوار بروید و روی دست‌ها و زانوهای خود، روبه‌روی دیوار بیایید. در همان حالت، انگشتان پای خود را پایین دیوار قرار دهید. در این حالت، باسن شما بالای زانو و شانه‌هایتان روی مچ‌ها قرار می‌گیرد و دست‌ها با فاصله‌ی عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند. انگشتان خود را کاملا باز کنید و هر دو دست خود را به سمت پایین فشار دهید. برای این کار از انگشت شست و اشاره‌ی خود بیشتر استفاده کنید و آن‌ها را به سمت پایین فشار دهید. سپس کم کم باسن خود را بالا ببرید و بلند کنید. در این حالت، شبیه به حالت سگ رو به پایین به نظر می‌رسید.

حالا دست‌ها را روی زمین و بازوها را صاف نگه دارید و شروع به بالا رفتن از دیوار کنید. پاهای خود را تا جایی بالا ببرید که روبه‌روی باسن قرار بگیرند. زانوها را کمی خم کنید و قفسه‌ی سینه را به سمت دیوار فشار دهید. این حالت را تا جایی ادامه دهید که ماهیچه‌ی همسترینگ شما به اندازه کافی باز شده و پاهایتان را صاف نگه دارد. البته، در این حالت اگر زانوهایتان کمی خم شوند اشکالی ندارد. هر دو دست را محکم به سمت دیوار فشار دهید و در حالی که به سمت دیوار خیره شده‌اید، بازوهای خود را صاف نگه دارید. به اندازه‌ی چند نفس در همین حالت بمانید. سپس، پاهای خود را از دیوار پایین ببرید و روی زانوهای خود استراحت دهید.

کلام آخر

حرکات یوگا برای افزایش مقاومت بدنی به شما کمک می‌کنند تا قدرت ماهیچه‌ها و عضلات خود را افزایش دهید. در این مقاله، با ۱۰ حرکات یوگا برای افزایش مقاومت بدنی آشنا شدید. این حرکات را معمولا کسانی انجام می‌دهند که با یوگا آشنایی نسبی دارند و کمی تمرین کرده‌اند. با وجود این، برخی از حرکات مانند حرکت اسکات را هم برخی از افراد مبتدی می‌توانند به خوبی انجام دهند. برای انجام این حرکات بهتر است از تشک یوگا استفاده کنید.

منبع: yogajournal