همه چیز در مورد 2 جلسه تمرین ورزشی در روز

عوارض دو بار تمرین در روز

جدای از اینکه تمرینات دو بار در روز یعنی لباس‌های عرقی شما نیز دوبرابر  می‌شوند، مشکل اصلی با تمرینات دو بار در روز این است که آنها باعث افزایش حجم تمرینی شما شده و در نتیجه شما را در معرض خطر بیشتری از بیش‌تمرینی قرار می‌دهند. تمرین ورزشی یک نوع استرس فیزیکی در نظر گرفته می‌شود و حتی این نوع استرس نیز سازگاری‌های فیزیکی را که سلامتی همه‌جانبه را حمایت می‌کنند تحریک می‌کند، با این حال افزایش خیلی زیاد شدت، فرکانس یا زمان تمرینی در یک زمان می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

طبق گفته منتوره ورزش دو بار در روز واقعاً می‌تواند باعث فشار به دستگاه عصبی-عضلانی‌تان شود. این افزایش تمرین به دو بار در روز، می‌تواند باعث افزایش احتمال مصدومیت، مختل‌کردن الگوهای خواب، سرکوب دستگاه ایمنی  و بسیاری دیگر از علائمی که باعث می‌شود ریکاوری مناسبی نداشته باشید شود.

همان‌طور که یک ضرب‌المثل می‌گوید: مقدار خیلی زیادی از یک چیز خوب می‌تواند مضر باشد؛ بنابراین از اینکه بدنتان چه کاری انجام می‌دهد و چه احساسی دارد آگاه باشید. سعی نکنید به بدنتان بیشتر از حد توانش فشار وارد کنید فقط به این دلیل که در حال انجام کاری مفید هستید.

توصیه‌هایی برای مبتدیان

هر فردی که در تمرین ورزشی تازه‌کار است یا هر فردی که به مدت چند هفته تا ماه‌ها از جلسات منظم هفتگی دور می‌شود، نباید به یک‌باره روتین تمرینات دو بار در روز را شروع کند. برای مبتدیان، هیچ فایده‌ای در این نوع تمرینات وجود ندارد.

همچنین هیچ ضمانتی وجود ندارید که شما با این روش تمرینی عضله‌سازی یا چربی‌سوزی سریع‌تری داشته باشید یا با داشتن برنامه تمرینی دو بار در هفته، کارآمدتر شوید به خصوص اگر مبتدی باشید.

افرادی که بیشترین فایده را از این نوع تمرینات می‌برند آنهایی هستند که به خصوص برای رقابت یا رویدادی تمرین می‌کنند که به شکل مستمری دنبال روشی برای افزایش حجم تمرینی به شکلی که با برنامه‌شان هم‌خوانی داشته باشند هستند.

از یاد نبرید که بیشتر افراد جلسات تمرینی دو بار در روز را با راهنمایی‌های یک مربی یا تمرین‌دهنده انجام می‌دهند. این به آنها این اطمینان را می‌دهد که معایب بالقوه ناشی از بیش‌تمرینی و افزایش خطر مصدومیت را زیر نظر بگیرند و به شکل درستی مدیریت کنند.

چطور فعالیت بیشتری به روزتان اضافه کنید؟

اگر در ورزش مبتدی هستید یا از یک استراحت برگشته‌اید، بهترین روش برای پیاده‌سازی تمرینات دو بار در روز به شکل ساده افزایش سطح فعالیت روزانه‌تان است. این به این معنی نیست که به باشگاه بروید و به مدت 30 دقیقه وزنه‌برداری کنید و بعداً دوباره برای دویدن روی تردمیل به باشگاه برگردید. بلکه به معنی این است که روش‌هایی را پیدا کنید که در طول روز فعال بمانید. برای مثال:

• در شب‌ها از فوم رولر استفاده کنید: اگر یک جلسه تمرین قدرتی در صبح داشته‌اید. فوم رولر می‌تواند به تسکین گرفتگی و درد ناشی از تمرین، کاهش التهاب و افزایش بازه دامنه حرکتی کمک کند.
• وقتی در حین انجام کارهای خانه هستید، آهنگ موردعلاقه‌تان را روشن کنید و برقصید. انجام این کار باعث افزایش ضربان قلب و فراهم‌آوردن کمی کاردیوی اضافی می‌شود به خصوص اگر در اوایل روز یوگا یا پیلاتس را انجام داده باشید.
• یک پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای با خانواده‌تان بعد از شام داشته باشید. بعد از آن چنددقیقه‌ای را با هم به حرکات کششی اختصاص دهید به خصوص اگر بعد از تمرین زمان کافی برای انجام حرکات کششی ندارید.

انجام فعالیت‌های کوچک در طول روز می‌تواند یک روش مفید برای افزایش تدریجی حجم کاری‌تان در طول زمان باشد. فقط از یاد نبرید که به آرامی جلو بروید و به صدای بدنتان گوش دهید.

چطور تمرینات دو بار در روز را برنامه‌ریزی کنیم؟

البته که هیچ کسی نمی‌خواهد که بیمار یا مصدوم شود. با اینحال اگر به شکل مستمری حداقل 6 ماه ورزش کرده‌اید و می‌خواهید دو بار در روز ورزش کنید، هنوز هم باید درباره پیاده‌سازی برنامه‌تان باهوش عمل کنید. منتوره دستورالعمل‌های زیر را توصیه می‌کند.

• حداقل 6 ساعت فاصله بین تمرینات با شدت متوسط باشد. اگر تمرین اول شما در ساعت 8 صبح به اتمام رسید، نباید تمرین بعدی‌تان را تا حداقل 2 ظهر انجام دهید. برای فعالیت‌های با شدت بالا، باید زمان بیشتری بین آنها فاصله باشد.
• تمرین ورزشی شدیدتر را در اوایل روز و ورزش با شدت کمتر را در جلسه دومتان داشته باشید. این کار به شما کمک می‌کند تا یک برنامه پایدار داشته باشید و از ریکاوری‌تان نیز بعد از یک روتین چالش‌برانگیزتر در اوایل روز حمایت کنید.
• تمرینات طولانی‌تر را در اول روز انجام دهید و تمرینات کوتاه‌تر را بعداً. تعریق بیشتر در صبح ممکن است باعث بهبود سلامتی ذهنی و خلاق‌ترشدنتان در طول روز شود.
• تغذیه و هیدراتاسیون بین تمرینات را برای آماده‌سازی بدن برای جلسه دوم اولویت‌بندی کنید. دوباره باید خاطرنشان کنیم که این مرحله به ریکاوری مابین بین دو جلسه تمرینی کمک می‌کند.
• چرت‌زدن را به روزتان اضافه کنید تا ریکاوری و استراحت‌تان را تسهیل بخشد – خواب برای عملکرد ورزشی حیاتی است. به اضافه اینکه، چرت‌ها باعث بهبود خلاقیت، کاهش استرس و افزایش هوشیاری می‌شوند. آن‌ها ممکن است حتی به بهبود مهارت‌های حرکتی و بهبود استقامتتان نیز کمک کنند.
• آرام شروع کنید. هرچه حرفه‌ای‌تر و رقابتی‌تر باشید، روزهای متوالی بیشتری خواهید توانست که تمرینات دو بار در روز را انجام دهید. با این حال، حتی جنگجویان آخر هفته* معمولی هم نباید بیشتر از دو روز پشت سر هم تمرینات چندگانه انجام دهند. همان‌طور که بدنتان سازگار می‌شود، شما می‌توانید حجم تمرینی را افزایش دهید.
• برای تسهیل ریکاوری در روزهای استراحت، افزایش کالری و مواد مغذی دریافتی داشته باشید و مطمئن شوید که به خواب و مدیریت استرس‌تان توجه می‌کنید. همچنین ماساژتراپی یا مدیتیشن را برای روزهای ریکاوری‌تان در نظر بگیرید.

* جنگجویان آخر هفته (یا به انگلیسی Weekend Warriors): به افرادی می‌گویند که به جای اینکه جلسات تمرینی‌شان را در کل هفته پخش کنند، آن را در 1-2 روز (عمدتا آخر هفته Weekend) انجام می‌دهند.

ایده‌های تمرینی دو بار ورزش در روز

چیز خوبی که درباره تمرینات دو روزه وجود دارد این است که هیچ برنامه ” مناسب همه” ای وجود ندارد که همه باید آن را دنبال کنند. تصمیم ترکیب تمرینات چندگانه می‌تواند به اندازه جداکردن دو نوع تمرین ساده باشد مانند کاردیو و تمرین قدرتی به جای اینکه آنها را با هم و در یک جلسه انجام دهید.

یا اگر می‌خواهید یک نوع از تمرینات را به برنامه تمرینی‌تان اضافه کنید، اما نمی‌توانید که هر دو تمرین را در استراحت نهارتان جای دهید، اضافه‌کردن تمرین دوم به شما توانایی دستیابی به اهداف چندگانه‌تان را می‌دهد. چند نکته برای امتحان تمرینات دو بار در روز:

تمرینات سنگینی که به دنبال آن ریکاوری داشته باشید

اگر درباره کشش بعد از روتین معمولتان بد هستید، یک تمرین دوم با تمرکز روی ریکاوری و موبیلیتی ممکن است ایده خوبی باشد. جلسه اول شما می‌تواند شامل ترکیبی از تمرین سنگین و معمولتان باشد و این تمرین می‌تواند قدرتی یا تمرین هوازی شدید یا اینتروال با شدت بالا باشد.

در ادامه روز در جلسه بعد، شما می‌توانید یک تمرین ریکاوری شامل هوازی شدت پایین، یوگا، کشش یا فوم‌رولینگ داشته باشید. از یاد نبرید که ریکاوری به اندازه تمرینات شدید مهم است و می‌تواند به کاهش احتمال آسیب‌دیدگی کمک کند.

تمرینات قدرتی و کاردیو

اگر از انجام تمرینات قدرتی و کاردیو در روز مشابهی لذت می‌برید، اما از اینکه چقدر انجام هر دو طولانی است متنفر می‌شوید، شاید بخواهید تمریناتتان را به دو تمرین جداگانه تقسیم کنید.

صبحتان را با تمرینی شروع کنید که برای بدن سنگین‌تر است. اگر تمایل دارید وزنه سنگینی بلند کنید، تمرینات قدرتی‌تان را در صبح انجام دهید اما اگر برای تمرینات یا مسابقه تمرین می‌کنید، اول بدوید یا دوچرخه‌سواری کنید. سپس برعکس آن را در عصر انجام دهید.

جلسات جدا از هم

وقتی برای یک رقابت یا رویداد جدی تمرین می‌کنید، جداکردن تمریناتتان به دو جلسه جداگانه یک روش خوب برای اضافه‌کردن کیلومتر (دویدن یا ورز‌ش‌های مسافتی مانند پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری و …) و تکرارها بوده در حین اینکه به بدنتان نیز بین تمرینات فرصت استراحت می‌دهید.

برای نمونه، اگر برای ماراتن تمرین می‌کنید، شما می‌توانید کیلومترهایتان را به دو جلسه تمرینی دویدن در رزو تقسیم کنید، یکی در صبح و دیگری در عصر. به همین ترتیب، اگر یک ورزشکار قدرتی هستید، می‌توانید گروه‌های عضلانی خاصی را در صبح و باقی گروه‌های عضلانی را در عصر تمرین دهید.

روش درست انجام دو جلسه تمرین در روز

تعادل را رعایت کنید

اگر برنامه ریزی کرده اید که دو بار در روز تمرین کنید باید از بیش تمرینی اجتناب کنید. بر این اساس سعی کنید میان تمرینات شدت بالا و شدت پایین تعادل برقرار کنید. با دقت  تناوب شدت و مدت را بالا ببرید.

این کار باعث جلوگیری از آسیب دیدگی می شود و همچنین به بدن اجازه ریکاوری را نیز می دهد. بسیاری از افراد می بایست از تمرین دو جلسه ایی پیاپی تمرینات شدید یا طولانی مدت در یک روز مثل دویدن 10 مایل سپس دوچرخه سواری تپه، برای جلوگیری از بروز سندرم بیش تمرینی پرهیز کنند، هرچند که این موارد به سطح آمادگی افراد و تجربه آن ها بستگی دارد.

فاصله کافی میان جلسات تمرین را رعایت کنید

متخصصان ورزشی پیشنهاد می کنند، باید زمان کافی در بین جلسات تمرینی در یک روز اتخاذ شود. پیشنهاد آن ها 4 تا 6 ساعت است. برای این منظور عدد مشخصی وجود ندارد اما بسیاری از مربیان دو روز استراحت برای یک گروه عضلات که قرار است دوباره تمرین شوند فاصله می گذارند. اگر اجرای ورزشی از جلسه تمرین به جلسه بعد کاهش یافت بهتر است چند روزی استراحت کنید.

ذخایر انرژی بدن را پر کنید

با میان وعده های پر انرژی قبل و بعد از تمرین، اثرات تمرین را به حداکثر برسانید و هرگز فراموش نکنید که باید آب و مایعات کافی مصرف کنید. یک لیوان آب به اندازه پروتئین برای بدن اهمیت دارد. در واقع زمانی که ذخیره آب بدن خالی شده است، تمرین ورزشی باعث آسیب بیشتر به عضلات شده و ریکاوری آن ها را سخت تر می کند.

مثل یک ورزشکار حرفه ای بخوابید

مطالعات پیشنهاد می کنند خواب ناکافی و با کیفیت پایین ریکاوری بدن برای جلسات بعدی تمرین را سخت تر می کند.

ریکاوری را در اولویت قرار دهید

اگر کل هفته را درگیر فعالیت های ورزشی شدید هستید، یک روز به خودتان استراحت دهید. با یک روز استراحت هیچ مشکلی پیش نمی آمد. یک روز استراحت به معنی تعطیل کردن تمام فعالیت ها نیست شما می توانید به پیاده روی تفریحی در پارک بروید یا چند حرکت کششی ساده انجام دهید. این موارد نه تنها شما را برای تمرین روز بعد آماده می کند بلکه روشی برای گوش دادن به بدن خودتان است.

در نهایت می توان چنین نتیجه گرفت

تمرین چند جلسه ای در روز فواید متعددی دارد. تمرین در صبح می تواند برای فعالیت های ورزشی سنگین و قدرتی مفید باشد و تمرین در عصر می تواند با حرکات کششی، یوگا و تمرینات سبک خاتمه پیدا کند. 30 تا 45 دقیقه تمرین ورزشی دو بار در روز می تواند به افرادی که مشغله کاری دارند یا برای افراد مبتدی مفید باشد.

در پایان روز مهم نیست که ما چند بار تمرین می کنیم اما روش انجام تمرینات، قسمت های درگیر بدن یا شدت یک جلسه تمرین هوازی و پاسخ بدن به این تمرینات، قطعاً مهم هستند. تمرین دو جلسه در روز توان بیشتری به شما خواهد بخشید اما مطمئن شوید که تمرینات را صحیح و ایمن انجام می دهید و مواظب علائم بیش تمرینی باشید.

سوالات رایج درباه دو بار ورزش در روز

آیا تمرین دو بار در روز، متابولیسم را افزایش می‌دهد؟

تمرین دو بار در روز، لزوماً متابولیس متان را افزایش نمی‌دهد. با این حال، این کار مجموع انرژی مصرفی روزانه‌تان را افزایش می‌دهد. متابولیسم پیچیده است و می‌تواند با استرسی که به آن وارد می‌کنید سازگار شود. فعالیت خیلی زیاد بدون سوخت کافی می‌تواند باعث کاهش متابولیسم شود.

آیا تمرین دو بار در روز باعث کاهش وزن می‌شود؟

تمرین دو بار در روز ممکن است به کاهش وزن کمک می‌کند؛ اما اگر فقط کمتر از کالری مصرفی‌تان کالری میل کنید. توجه کنید اگر شما با نرخی که ناپایدار است تمرین کنید، هر کاهش وزنی که داشته باشید به احتمال زیاد ماندگار نخواهد بود.

آیا تمرین دو بار در روز ایمن خواهد بود؟

تمرین دو بار در روز می‌تواند ایمن باشد اگر بدنتان را مجبور نکنید از محدودیت‌هایش فراتر برود. از نحوه ریکاوری‌تان آگاه باشید و هیچ‌وقت فرم  انجام حرکات را فدای انجام آن نکنید. ایمن‌ترین راه برای انجام دو بار تمرینات در روز این است که یکی از تمرینات را به ریکاوری اختصاص دهید و فعالیت‌هایی مانند شنای سبک، کوهنوردی دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی را انجام دهید.

آیا باید از مکمل در صورت انجام تمرینات دو بار در روز استفاده کرد؟

اگر رژیم تغذیه‌ای متعادلی داشته باشید، مکمل‌های بعد از تمرین الزامی نیستند. اگر دریافت پروتئین یا کالری کافی با فعالیت خیلی زیاد برایتان سخت است، ممکن است درنظرگرفتن مکملی مانند پودر پروتئینی ارزشش را داشته باشد.

چقدر کالری برای تمرین دو بار در روز نیاز دارم؟

اینکه چقدر کالری در روز برای تمرینات دو بار در روز باید مصرف کرد به اهداف، نوع تمرین، و عوامل شخصیتان بستگی دارد. بدین منظور می‌توانید از یک حسابگر برای فهمیدن اینکه چه مقدار کالری در روز باید بسوزانید و سپس اضافه‌کردن یا کم‌کردن کالری بر اساس هدف اینکه می‌خواهید کاهش وزن یا افزایش وزن داشته باشید استفاده کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: greatist.com/fitness/safe-to-work-out-twice + verywellfit.com/working-out-twice-a-day-4136241